Cuir àite a-steach a 'sìneadh le gluasad a' mhòr-shluaigh
Bu chòir trì modhan trèanaidh a bhith anns a h-uile prògram eacarsaich, co-dhiù am bu chòir leasachadh coileanaidh spòrs, fallaineachd coitcheann, no adhbharan leigheas corporra. Is iad seo caractaran ceàrdach, frithealadh, a dh 'fhaodadh tu tuigsinn mar trèanadh neart, agus sùbailteachd, air an ainmeachadh gu barrachd is barrachd na làithean sin mar thrèanadh gluasaid. A rèir Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich, tha prògram fallaineachd èifeachdach a 'feumachdainn na trì eileamaidean.
Agus tha na trì a 'gabhail pàirt ann an casg agus stiùireadh pian-cùil.
Eacarsaich agus Pain
Is dòcha nach bi thu a 'ceangal eacarsaich aerobic gu fèin-ghluasadach le lùghdachadh ann am pian cùil, ach tha an comann ann. Bha meta-anailis 2015 a chaidh fhoillseachadh ann an American Journal of Medical Medicine Rehabilitation a ' coimhead air ochd sgrùdaidhean a' coimhead air na buaidhean a bha aig an t-seòrsa trèanadh fallaineachd seo air tomhas air grunn sgrùdaidhean pian agus ciorram a thaobh ciorram. Fhuair na luchd-rannsachaidh gu robh eacarsaich aerobic gu dearbh a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh pian leantainneach air cùl agus ciorram co-cheangailte.
Dh'fhaodadh neartachadh fèithean croinn, cùl agus hip a bhith a 'toirt taic dha do dhreuchd ann an co-chòrdadh fallain, agus mar sin faodaidh bunait a bhith ann airson a bhith a' seachnadh dochann, ath-ghoirteachadh, agus pian ceangailte ri fèithean neo-chothromaichte a tha timcheall air do joints. Thoir sùil air an duilleig fiosrachaidh seo airson cuid de bheachdan air dè a nì thu.
Nuair a bhios sinn a 'toirt iomradh air sùbailteachd, gu h-àraidh, tha sinn a' bruidhinn mu cho-raon gluasad.
Tha co-raon de ghluasad a 'tomhas na h-ìre de ghluasad anns a h-uile stiùireadh a tha comasach airson co-chomharradh sònraichte. Bidh na dearbh ghluasadan eadar-dhealaichte air gach co-bhonn. Faodaidh na h-atharrachaidhean sin a bhith an crochadh air an àireamh de rudan, a 'gabhail a-steach an seòrsa co-phàirteach, ann am faclan eile, an dealbhadh agus an togail, a bharrachd air do aois, do ghnè, agus barrachd.
Ged a dh'fhaodas co-obrachadh, mar eisimpleir do cho-ghualainn, a bhith air a thogail airson mòran ghluasadan, gu tric fèithean teann, bidh làthaireachd scar no factaran eile a 'cuingealachadh dè an raon de ghluasad, agus mar sin sùbailteachd, faodaidh tu sealltainn gu h-èifeachdach. Thathas den bheachd gu bheil thu sùbailte nuair a tha an t-suim iomlan agad, no co-dhiù a 'chuid as motha, den ghluasad air a bheil co-obrachadh air a thogail.
Ach chan eil làn-shùbailteachd co-sùbailteachd aig a 'mhòr-chuid de dh'inbhich. Dhaibhsan, faodaidh gum bi trèanadh gluasaid gu cunbhalach mar phàirt de gach obair a 'dol air adhart gu bhith a' toirt thairis air pian agus ciorram.
A 'sìneadh, Fascia, agus SMR airson Leasachadh Soghluaiseachd a' Bhuidhinn iomlan
Is e aon dhòigh air seo a choileanadh a shìneadh. Airson ùine mhòr, b 'e sìneadh bhuidhnean fèithean fa leth an dèidh obair-obrach a bh' ann an ro-innleachd a bu mhotha a bhathar a 'moladh. Ach mar a chaidh na deicheadan air adhart, agus chaidh barrachd rannsachaidh a dhèanamh, cha b 'e a-mhàin gun robh dòighean sìneachaidh fèithean ùra air an comharrachadh agus air am moladh, ach thòisich a' bheachd-smuaintean iomlan de shùbailteachd a 'gluasad gu modal gluasad gluasaid buidheann gu lèir. An-diugh, tha trèanadh gluasaid uaireannan mu bhith a 'socrachadh fhèithean, agus aig amannan eile, tha e mu dheidhinn a bhith a' leigeil seachad fascia, an còmhdach coltach ri lìon a tha a 'cuairteachadh agus air a fhighe a-steach do cha mhòr a h-uile fear de structaran na buidhne, bho chnàmhan agus fhèithean gu organaich agus glands.
Agus seo far a bheil dòighean-fuasglaidh fèin-myofascial (SMR) a 'tighinn a-steach. Is e dòighean saoraidh fèin-mheòrachail rudan a nì thu dhut fhèin a nì atharrachaidhean anns na còmhdaich mu fhèithean agus innealan bog eile.
Carson a bhiodh tu airson na h-atharrachaidhean sin a dhèanamh? Tha mòran dhaoine ag ràdh gu bheil iad a 'cur cuideam air pian, a' leasachadh staid, agus a 'leasachadh barrachd gluasad.
Bidh dòighean SMR a 'ruith an gamut bho bhith a' gluasad foam gu bhith na laighe air ballan teanas, bàlaichean goilf, bàlaichean leigheis, agus uidheaman iongantach a tha rim faotainn aig cuid de bhùthan fallaineachd.
Dòighean Fiosrachaidh Fèin-mhònach (SMR) airson Cùl-chinn, guailnean agus a 'Bhalla Uarach
Chaidh mòran a sgrìobhadh mu dheidhinn a bhith a 'gluasad crògan airson cromagan, laoghan, ìseal air ais, agus eadhon troighean.
Ach ma tha an t- amhaich tense agad, tha do dhroch chùl air a dhroch leòn no na guailnean agad gu math "crochte" ceart, is dòcha gum bi buannachd agad bho sheisean fèin-ghluasadach a tha ag amas air a 'bhodhaig àrd.
Ma tha sin ag innse dhut, agus gur e geama a th 'ann airson dòigh eile airson do shùbailteachd a mheudachadh, tha na gnìomhan SMR gu h-ìosal furasta a leantainn. Is e a h-uile rud a dh 'fheumas tu a th' ann an rollair foam agus ball teanas no dhà.
SMR airson Fèithean Rhomboid
A bheil thu a-riamh a 'faireachdainn mar na fèithean àrd-chùil agad - an fheadhainn a tha suidhichte eadar do lann-gualainn agus do ghualainn-droma a tha air an dùsgadh suas agus teann? Ma tha, faodaidh tu buannachd fhaighinn bho SMR gu na fèithean rhomboid agad. Bidh na rhomboids agad a 'ceangal do lann gualainn don spine agad agus a bhith a' gabhail pàirt ann an kyphosis, no air an druim àrd . Uaireannan bidh na fèithean sin a 'fàs teann oir tha iad lag, agus amannan eile bidh iad teann air sgàth neo-chothromachadh fèithean timcheall air na h-earrannan a tha ag obrachadh an guail, amhach, an gàirdean agus / no an ceann. Tha measgachadh comasach cuideachd.
Bidh na rhomboids cuideachd a 'dèanamh suas le fèus postachd cudromach eile ris an canar an levator scapula, agus mar sin nuair a bhios tu a' dèanamh SMR air na rhomboids agad, bidh coltas ann gu neo-dhìreach air a 'mhothaich seo cuideachd.
Faodaidh fèithean teann rhomboid atharrachadh mar a tha do lann gualainn a 'cromadh air do dhruim àrd, a dh' fhaodadh gun toir seo gluasad gu gluasaid gualainn cuingealaichte, pian agus / no ruadhachadh gualainn.
Gus obrachadh thairis air na rhomboids agad faodaidh tu rollair foam no ball teanas a chleachdadh. Ma tha thu a 'cleachdadh rollair foam, sìneadh sìos air an rollair, a bu chòir a bhith air a chur fada fon spine. Crois do ghàirdean air beulaibh na h-aghaidh, gan ceangal gu teann aig na h-uillich, gus am bi gach làimh a 'toirt buaidh air a' ghualainn mu choinneamh. Tha an suidheachadh seo a 'cuideachadh le bhith a' gluasad an lann ghualainn a-mach, air falbh bhon spine. Dèan tlachd agus anail airson beagan mhionaidean.
Faodaidh tu beagan gluasad a chur ris a 'chiad stèidheachadh le bhith a' gluasad air adhart air an rollair foam. Tòisich aig oir taobh a-staigh aon ghualainn ghualainn agus rollaich a dh'ionnsaigh do spine agus an uairsin air ais a-rithist. Cum an anail air feadh na gluasaid.
An dèidh timcheall air 15-30 diogan de chòmhdach, leum taobh.
Airson targaid nas sònraichte de na fèithean rhomboid, feuch ris a 'ghnìomh leantainneach le bhith a' cleachdadh ball teanas seach rollair foam.
Bann-teanas airson na fèithean fo-eispaileach agad
Tha mòran dhaoine air an t-ainm a th 'air an dreuchd ceann air adhart, far a bheil suidheachadh a' chinn air gluasad air adhart thar ùine. Bidh an cùis postachd nas lugha na an suidheachadh àbhaisteach a 'cruthachadh mar fhreagairt do kyphosis agus a' chòmhdach àrd.
Faodaidh ceannas adhartach a bhith air sgàth ùine fhada a 'suidhe aig a' choimpiutair agus gu h-àraidh ag eadar-obrachadh leis an sgrion. Faodaidh e cuideachd tighinn bho dhreuchdan neo-fhastaichte leithid dràibheadh truck. Tha barrachd adhbharan, mar eisimpleir, ag atharrachadh gu gnàthach do cheann agus muineal gus a bhith a 'gabhail a-steach àrd a bharrachd, a bharrachd cuideachd.
Faodaidh eadhon turas beag air adhart air do cheann bhon amhaich agad fèithean a stamadh agus innealan bog eile. Gus dèiligeadh ri seo, is dòcha gum bi thu a 'smaoineachadh gu bheil eòlas agad air na bàlaichean teanas o àm gu àm. Seo na nì thu:
- Leig air do dhruim le do ghlùinean air an cuartachadh agus do chasan còmhnard air an làr. Cuir do ghàirdeanan an dàrna taobh ri do thaobh no a dhol tarsainn air do bheulaibh mar a rinn thu leis an eacarsaich rhomboid. Leig le do thlachd a bhith nad stiùir nuair a tha thu a 'co-dhùnadh suidheachadh airson do ghàirdeanan.
- Gabh anail no dhà, gabh fois, agus gabh a-steach don ùrlar.
- Cuir ball teanas air a 'chnàmhan aig bonn do chlaigeann air ais. Lorg an "puing" far am faod thu a bhith a 'faireachdainn gu bheil rudeigin a' tachairt no ag atharrachadh anns a 'bhogsa bog fon bhall, ach far nach eil e ro mhòr airson a thoirt a-steach. Pàisidh beagan ùine a ghabhail fois agus anail leis a' bhalla teanas san àite sin. Dèan aithris air an taobh eile.
Agus facal mun àite: 'S e bonn a' chlaigeann agad a chanar ris an canar cuideachd mar chnàimh an eilein. Bidh buidheann de fhèithean ris an canar na fo-occipitals a 'ceangal an seo agus faodaidh iad a bhith gu math teann nuair nach eil do cheann co-chòrdail ri do mhuineal.
Is e fèithean eile a bhith cinnteach gum bi "faighinn" leis na ballan teanas agad an capitus semispinalis. Bidh am fèus seo a 'cuideachadh le bhith a' cumail lùb cervical àbhaisteach gu h-iomlan agus, mar na fo-occipitals, bidh e a 'cuideachadh le bhith a' leudachadh do cheann air ais. Tha e cuideachd an urra ri do cheann chun an taobh a lùghdachadh. Coltach ris na fo-occipitals, bidh am fèithean capitus semipinalis a 'ceangal ri bonn a' chlaigeann.
Gus an t-eòlas agad a dhèanamh le na ballan teanas fon chlaigeann agad nas freagarraiche agus nas fhasa, faodaidh tu an inneal SMR agad fhèin a thogail. Tha e gu math furasta.
Cuir dìreach dà bhal teanas ann am socaig, agus shuidhich sin fo bhonn a 'chlaigeann agad, le aon ball teanas air gach taobh den amhaich agad. Le bhith a 'cleachdadh an inneal SMR agad, bidh e nas coltaiche dhut eòlas nas seasmhaiche a thoirt dhut gu h-iomlan, a dh'fhaodas cuideachadh le bhith a' socrachadh na fèithean cuimsichte.
Feabhas a thoirt air do ghluasad gluasad-thonn le SMR
Tha an spine thromach , a tha a 'freagairt agus a' tabhann puingean-ceangail do na h-uilltichean agad, ann an suidheachadh math gus taic a thoirt dha do mhuineal, crios guail agus cuideam do cheann. Tha an suidheachadh seo cuideachd a 'toirt comas don àrd-chùl cuideachadh le casg no stiùireadh leòn.
Air sgàth seo, carson nach toir thu feum de chomas àrd-chnàimh an spàin le bhith ag ath-nuadhachadh gluasaid caillte a dh'fhaodadh a bhith air tachairt san raon seo? Ma tha thu coltach ri mòran dhaoine, bidh fònaichean teann anns na crìochan lùbach agad a 'toirt grunn ghluasadan, is e sin do chomas gluasad, teann, sùbailte, agus leudachadh. Is e inneal SMR gu math math a th 'ann am foam airson teannachadh anns na fèithean a bhios mar as trice a' toirt cumhachd dha na gluasadan sin.
Lìn air do dhruim, leis an rollair foam air a shuidheachadh thairis air adhart agus gu còmhnard aig ìre molaidhean ìosal nan lannan gualainn agad. Bend do ghlùinean agus cuir do chasan còmhnard air an làr. Gabh anail dhomhainn, agus gabh fois!
Nuair a dh 'fheumas tu - agus nach bu chòir dhut feuchainn ri roam a sgaoileadh agus dòighean eile SMR
Ged a tha SMR gu math tarraingeach anns an t-saoghal fallaineachd agus ann an cearcallan leigheas, tha amannan ann nuair nach eil e na chleachdadh iomchaidh. Ma tha thu air dochann a chumail o chionn ghoirid no ma tha staid pian leantainneach agad mar fibromyalgia, gluasad foam, a 'gabhail fois air ballan teanas, agus' s dòcha nach bi sin coltach ribh. Is e an dòigh as fheàrr airson fios a bhith cinnteach gum bi còmhradh agad leis a 'phroifeasanta slàinte ceadaichte agad - an dara cuid an MD no an leasaiche corporra agad. Am measg adhbharan eile airson fuireach air falbh bho SMR tha ceanglaichean ceangailte agus / no duilgheadasan cuairteachaidh aca. A-rithist faighnich do dotair no PT airson stiùireadh mura bheil thu cinnteach.
Ach ma thèid fhuasgladh ort airson foam a dhèanamh, is dòcha gu bheil e na dhòigh math air innealan scar a lùghdachadh bho leòintich no freasdal-làimhe a chaidh seachad, fèithean tinneasach a shocrachadh, postachd a leasachadh, agus gu cùramach, gus sùbailteachd a leasachadh agus gluasad nas luaithe na buidhne.
> Stòran:
> Fada, A. Earran de Phrògram Eacarsaich Èifeachdach. Làrach-lìn Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich. Faoilleach 2016.
> Meng, X., et. al. Èifeachdas eacarsaich aerobic airson làimhseachadh pian leantainneach air cùl: meta-anailis. Ath-bheothachadh Am J Phys Med. Cèitean 2015.
> MacDhonnchaidh, M. Saorsa fèin-mhisneach: Adhbhar, Dòighean is Dòighean. Siostaman trèanaidh Robertson. 2008.