Cleachdaidhean Foot and Ankle airson Ath-bhreithneachadh agus Bacadh Dìolaidh

1 -

Pùdar Ankle

Bidh an eacarsaich seo a 'cuideachadh le bhith a' toirt seachad adhartachadh air ankle agus a 'neartachadh nam fèithean air beulaibh a' chas ìseal agad. Tarraing do chas suas mar a tha thu a 'feuchainn ri do phutanan a cheangal ri aghaidh do shin. Cum an suidheachadh seo airson 10 diogan. Tòisich a-mach a 'dèanamh trì seataichean de 10 eacarsaichean agus obraich air do shlighe suas gu bhith a' dèanamh trì seataichean de 30 eacarsaichean. Feuch na h-eacarsaichean a dhèanamh trì tursan gach latha.

2 -

Pump Down an Ankle

Tha an eacarsaich seo a 'cuideachadh le bhith a' toirt seachad adhartachadh air ankle agus a 'neartachadh nam fèithean ann an cùl na cas ìseal agad (laogh). Brùth do chas sìos mar a tha thu a 'cur do mhulgan ris an làr. Cum an suidheachadh seo airson 10 diogan. Tòisich a-mach a 'dèanamh trì seataichean de 10 eacarsaichean agus obraich air do shlighe suas gu bhith a' dèanamh trì seataichean de 30 eacarsaichean. Feuch na h-eacarsaichean a dhèanamh trì tursan gach latha.

3 -

Balla Bent Knee Stretch

Tha an eacarsaich seo a 'cuideachadh le bhith a' sìneadh aon de na fèithean laogh ris an canar an soleus. Leudaich thu fhèin gu ceàrnach air beulaibh balla làidir. Cuir a-mach do ghàirdeanan gus leantainn ris a 'bhalla. Gluais aon chois air adhart. Bu chòir an cas eile a bhith air ais. Dìreach a 'lùbadh air a' ghlùin (air a 'chas a tha nas fhaide air ais) gus am bi thu a' faireachdainn pìos ann an cùl an laogh agad. Glèidh an suidheachadh sin airson 30 diogan. Tòisich a-mach a 'dèanamh trì seataichean de 10 eacarsaichean agus obraich air do shlighe suas gu bhith a' dèanamh trì seataichean de 30 eacarsaichean. Feuch na h-eacarsaichean a dhèanamh trì tursan gach latha.

4 -

Balla Straight Knee Stretch

Tha an eacarsaich seo a 'cuideachadh le bhith a' sìneadh aon de na fèithean laogh ris an canar gastrocnemius. Leudaich thu fhèin gu ceàrnach air beulaibh balla làidir. Cuir a-mach do ghàirdeanan gus leantainn ris a 'bhalla. Gluais aon chois air adhart. Bu chòir an cas eile a bhith air ais. Cuir sìos a 'ghlùine (air a' chas a tha nas fhaide air ais) gus am bi thu a 'faireachdainn pìos ann an cùl an laogh agad. Glèidh an suidheachadh sin airson 30 diogan. Tòisich a-mach a 'dèanamh trì seataichean de 10 eacarsaichean agus obraich air do shlighe suas gu bhith a' dèanamh trì seataichean de 30 eacarsaichean. Feuch na h-eacarsaichean a dhèanamh trì tursan gach latha.

5 -

Taic mu Ruigsinneachd

Tha an eacarsaich seo a 'cuideachadh le bhith a' neartachadh do chuileagan agus a 'leasachadh an sùbailteachd Cuir caochladh rudan air an làr agus cleachd na h-òrdagan agad airson an togail agus an gluasad gus pìos eile a dhèanamh. Dèan trì seataichean eacarsaichean trì tursan gach latha.

6 -

Àrdaichidh Toe

Bidh an eacarsaich seo a 'cuideachadh le bhith a' neartachadh do chraobhan agus fèithean laogh. Seas air uachdar stàbaill agus ag èirigh suas air do chulagan le bhith a 'togail do shàilean far an talamh. Cum an suidheachadh airson 10 diogan. Tòisich a-mach a 'dèanamh trì seataichean de 10 eacarsaichean agus obraich air do shlighe suas gu bhith a' dèanamh trì seataichean de 30 eacarsaichean. Feuch na h-eacarsaichean a dhèanamh trì tursan gach latha. Ma tha thu neo-sheasmhach, cum ort air cathair no balla airson cothromachadh.

7 -

Buidheann:

Tha an eacarsaich seo a 'toirt a-steach dìreach fascia plant . Suidh sìos sìos do chas thar do ghlùin. Le aon làmh, tarraing do phialagan air ais a-steach do do shròn. Leis an làimh eile, cuir an àite air bonn do chas dìreach air beulaibh do shàil. Dèan seo airson 10 mionaidean trì tursan san latha.

8 -

Massage Botal Deighe

Bidh an eacarsaich seo a 'cuideachadh le massage agus deigh do chas aig an aon àm. Lìon botal le uisge agus reub e. Cuir do chas air a 'bhotal airson 10 mionaidean trì tursan san latha.

9 -

Towel Stretch

Bidh an eacarsaich seo a 'cuideachadh le bhith a' toirt air adhart adhartachadh ankle agus a 'sìneadh fèithean laogh. Suidh air an làr no air leabaidh agus cùm do ghlùin dìreach. Dèan cuibhleag timcheall do chois agus tarraing air an t-snàgan gus am bi thu a 'faireachdainn gu bheil thu a' faireachdainn gu bheil thu a 'faireachdainn na fèithean agad. Cum an suidheachadh airson 30 diogan. Tòisich a-mach a 'dèanamh trì seataichean de 10 eacarsaichean agus obraich air do shlighe suas gu bhith a' dèanamh trì seataichean de 30 eacarsaichean. Feuch na h-eacarsaichean a dhèanamh trì tursan gach latha.