Tha na sgrùdaidhean saidheansail neo-chinnteach - chan urrainn dhaibh a dhearbhadh gu bheil am fiber a 'lùghdachadh cunnart an aillse coloin , ach chan urrainn dhaibh cuideachd dearbhadh nach eil e. Ciamar a tha fios agad ma bu chòir dhut a bhith a 'cunntadh do ghrama de fibair no nach eil?
Tha deicheadan de sgrùdaidhean air freagairtean eadar-dhealaichte a thoirt don cheist seo. An loidhne aig a 'bhonn: Tha fiber math dhut, ge b' e dè a 'bhuaidh a th' agad air aillse coloin a lùghdachadh no nach eil.
Eadhon ged a tha saidheans a 'tighinn gu crìch gu deimhinne nach bi an t-snàithle diadhaidh a' toirt buaidh air cunnart do chunnart, bidh e na chuideachadh le bhith a 'lùghdachadh an cunnart a th' agad de cholesterol àrd , reamhrachd, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe agus duilgheadasan cugallach.
Seòrsan fiodha
Tha sgrùdaidhean a tha a 'toirt taic do dhìol àrd-fiber gus an cunnart a th' agad air aillse a bhith a 'lùghdachadh an aon rud coitcheann - chan e dìreach an t-sùim a tha thu ag ithe, ach an seòrsa. Gu cinnteach, faodaidh tu bogsa de ghràn-ghràin mìorbhaileach a thogail a tha air an snàithleach agus na beathaichean a chuir air ais a-steach (ie, daingneach) no eadhon beagan beagan pilean fiber, ach tha cuid de sgrùdaidhean ag ràdh nach dèan iad do choltas cho toilichte ri bhith ag ithe an fìor chùmhnant bho nàdar.
Barrachd bidhe airson smaoinidh: Ma gheibh thu a h-uile snàithle bhìdh agad às an leasachadh, tha thu a 'call a-mach air na buannachdan nàdarra de bhiadhan fiodha. Tha fruachan agus glasraich beairteach ann an antioxidants, micronutrients, agus phytochemicals - tha iad uile air an dearbhadh gu bhith a 'brosnachadh slàinte.
Dè a th 'ann an fiber?
Tha rùm, mòr, "snàithleach" (ma tha thu a 'fuireach air taobh eile an locha) na theirmichean airson an aon bhun-bheachd: snàithle biadh. Is e fiber nàdarra a 'chuid as motha de bhiadh lusan.
Ceanglaichean RSS
Thathas a 'seòrsachadh fiodha gnèitheach mar aon-fhàsach no neo-fhabailte. Feuch gun a bhith air a thoirt suas anns an seòrsa fibair a bhios thu ag ithe, dìreach fòcas air a bhith a 'faighinn measgachadh math den dà sheòrsa.
Le bhith ag ithe biadh fallain a tha beairteach ann an measan, glasraich, lòin agus gràn slàn bidh measgachadh fallain ann.
Am measg nan eisimpleirean tha:
- Tha snàithleach soluble gu ìre mhòr air a chuairteachadh agus a 'tionndadh gelatinous anns a' choloin agad. Bidh e a 'slaodadh a' chladhach agus faodaidh e cuideachadh cholesterol a lùghdachadh.
- Grains
- A 'mhòr-chuid de lusan
- Chan eil an fhìobair neo-fhaotail neo-chìthear agus a 'dol tron doran agad gu ìre mhòr gun atharrachadh. Bidh e a 'luathsachadh làimhseachadh agus "bulks" suas na stòl agad ach chan eil e a' toirt buaidh air cholesterol.
Am measg eisimpleirean de fhìthear neo-fho-fhillte tha:
- A 'mhòr-chuid de thoradh
- Beans, lentils
- Sìol agus cnothan
Grains
Tha na trì seòrsaichean de ghràin sam bith làn, glaineach agus daingnichte (leasaichte). Anns an stàit nàdarra aca, tha trì sreathan bunaiteach aig gach snàithlean gràin:
- Endosperm - an sreath as ìsle. Tha glè bheag de fiber ann.
- Gearmailteach - am bonn meadhanach. A 'gabhail a-steach measar snàithleach.
- Bran - an taobh a-muigh. A 'gabhail a-steach an t-susbaint as motha a thaobh fiber is micronutrient.
Tha na trì gràin aig gach gràn, rud a tha a 'ciallachadh gu bheil an t-susbaint as motha a thaobh fiber agus beathachaidh aca. Cha mhòr gun atharraich iad bhon fhoghar chun bhòrd agad. Chaidh gràin fìghte a ghlanadh le craobhan biorach agus biorach, a 'fàgail an endosperm flavorful agus less fibrous ach. Chaidh gràinean daingneach a thoirt air falbh bho na sreathan nàdarra aca, agus tha snàithleach agus beathachadh le daoine air an ceangal air ais dhan ghràn.
Tha saidheans ag ràdh gum bu chòir co-dhiù leth de na gràinnean làitheil a bhith nan gràn iomlan. Am measg nan gràn làn tha:
- Làn chruithneachd
- Coirce làn
- Rusgan Brown no fiadhaich
- Millet
- Popcorn
- Quinoa
- Buckwat
Gheibhear grànan grinn ann am gràn, biadh air an làimhseachadh, ròin gheal agus aran geala. Chan eil iad a 'toirt seachad glè bheag de shreabair diadhaidh agus uaireannan tha iad làn de chalaraidhean.
A bharrachd air gràinean, gheibh thu tòrr de na snàithlean làitheil agad bho phònairean, measan agus glasraich. Tha mu 2 gu 3 gram de fiber ann an aon ubhal, banana, orains no caran. Tha beagan bratag air a 'bhuntàta (craiceann), arbhair agus broccoli, aig mu 4 gu 5 gram, a rèir dè an ìre seirbheis agad.
Tha beannagan agus figearan làn fiodha; ½ cupan de phònaichean bruich no dìreach trì figearan (tioram) a 'toirt seachad 8 graman no barrachd de fibre.
An Broom gu do Chòirnear
Bidh fiber a 'cluich dhà-chànanas càraid mar a tha e a' siubhal tron dòigh cladhach agad:
- Meudachadh peristalsis - gluasad stòl tro do choloin
- A 'cuideachadh le bhith a' riaghladh ghluasadan cuibhle
- "Sweeps" toxins a-mach às an doran agad
- A 'gabhail a-steach gòrach, leithid bileagan searbh bho bhith a' cladhach
- A 'dèanamh gu bheil thu a' faireachdainn "làn" nas fhaide agus gum bi e cuideachail le smachd cuideam
- A 'ceangal ri cholesterol agus a' lùghdachadh cholesterol dona san fhuil
Dè cho math 'sa tha a dhìth orm?
Gu cuibheasach, tha an cuibhreann làitheil a thathar a 'moladh (RDA) airson fibre eadar-dhealaichte eadar fir agus boireannaich agus tha e an urra ri aois an duine. Bu chòir do fhir 50 bliadhna agus nas òige amas air co-dhiù 38 gram fibair gach latha. Feumaidh boireannaich 50 bliadhna agus nas òige timcheall air 25 gram de fibair gach latha. Feumaidh fir agus boireannaich thairis air 50 bliadhna beagan nas lugha de fhiodh - 30 gram gach latha airson fir agus 21 gram gach latha do bhoireannaich.
Gluten Challenges
Ma tha galar celiac ort no seòrsa sam bith de dhiadhachd-glùine, chan eil eagal ort. Faodaidh tu fhathast an snàithle a mheudachadh anns an daithead agad; ge-tà, feumaidh tu cuid de na gràinean a tha làn de ghluten a sheachnadh, leithid eòrna, cruithneachd agus seagal. Tha mòran bhiadhan fiodha a tha saor bho ghlùin, nam measg:
- Fruits
- Glasraich
- Chickpeas
- Flaxmeal
- Flùr amaranth
Nuair a tha thu ann an teagamh, bruidhnibh ris an dotair agad mu bhith a 'meudachadh na freumhaiche nad bhiadh. Facal rabhaidh: Na cuir àrdachadh air an inntrigeadh fiber agad gu math luath no faodaidh tu bloigh, gas agus cramps leantainn. A bharrachd air a bhith a 'cur snàithleach gu slaodach, bidh thu airson meudachadh a thoirt air an t-uisge a th' agad. Ged a tha riatanasan uisgeachaidh ag atharrachadh bho dhuine gu duine, feumaidh an neach cuibheasach ochd, glainneachan 8-ounce uisge gach latha.
Stòran:
Acadamaidh Ameireaganach de dhotairean teaghlaich. (nd). Fiber: Mar a chuireas tu an t-suim àrdachadh nad bhiadh.
Ionadan airson Smachd agus Atharrachadh Galaran. (nd). Beathachadh airson a h-uile duine: bunaitean: gualaisg.
Doyle, C. (Samhain 2011). Leum air "Bran Wagon" airson slàinte nas fheàrr. Guth eòlaichean Comann Aillse Ameireaganach.
Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte. (nd). Buannachdan Slàinte is Beathachaidh de Bhuidhnean Bìdh Grain.