1 -
Leudachadh Deiseag le DumbbellMa tha thu a 'feuchainn ri neart a leasachadh no a chumail suas anns na manaichean agad, faodaidh an stiùireadh ceum air cheum seo eacarsaichean sìmplidh a theagasg dhut airson a chluich aig an taigh. Chan fheum iad ach cuideam beag agus bòrd gus do bhogsa a chuir sìos. Mura h-eil dumbbell agad, faodaidh tu cana brot no botal uisge a chleachdadh. Faodar na h-eacarsaichean sin a dhèanamh le còmhlan-aghaidh cuideachd.
Tha na manaidhean agad ioma-fhillte le mòran chnàmhan, ceangalaichean fèithe, agus tha iad a 'siubhal tron sgìre. Bidh na fèithean a ghluaiseas na manaichean agus na lòchrain agad a 'sìneadh bho raointean os cionn do h-uilinn agus bho do bhogha gu do mheòir.
Ma tha thu air droch dhroch dhuilgheadas fhulang agus feumar leigheas corporra gus cuideachadh le bhith a 'tilleadh chun na h-ìre obrach agad roimhe, faodaidh an neach-leigheis corporra eacarsaichean neartachaidh làimhe a thoirt seachad gus do chuideachadh le bhith a' toirt air ais obair àbhaisteach làimhe agus armachd.
Am measg nan leòintean cumanta a dh 'fheudar dhut a bhith a' coileanadh eacarsaichean neartachaidh cuisle a 'gabhail a-steach, ach chan eil iad cuingealaichte gu:
- Carpal tunnel syndrome
- Briseadh bogsaichear
- Briseadh Colles
- Briseadh Mhic a 'Ghobhainn
- Briseadh humerus
- Às deidh làmh-lann gualainn, ulbag, no làimhe-làimhe
- An dèidh stròc
Ma tha thu nad lùth-chleasaiche a tha a 'gabhail pàirt ann an spòrs a dh' fheumar gluasadan tilgeil no àrd-ùrlair leithid ball-base, teanas no ball-ball, faodaidh gum bi thu airson eacarsaichean neartachaidh leabaidh a ghabhail a-steach anns a 'phrògram neartachaidh casg dona. Tha làraichean làidir cuideachd riatanach gus sgoltadh goilf èifeachdach a choileanadh.
Mus tòisich thu air seo no prògram eacarsaich sam bith eile, bu chòir dhut clàradh a-steach leis an dotair agad gus dèanamh cinnteach gu bheil e sàbhailte dhut a dhol air adhart. Gus na h-eacarsaichean neartachaidh làimhe a thòiseachadh, suidhe ann an cathair leis a 'bhogha agad a' sìneadh air bòrd. Cuir do dhubh-làimh agus làmh thairis air oir a 'bhùird.
Cumaibh 2-3 not de dhuilleag nad làimh le do dhoras sìos, agus a 'togail do làmh gu slaodach gus am bi cùl do làmh a' gluasad gu ruige mullach an taighe. Bu chòir do bhogha a bhith air a 'chlàr.
Aon uair 's gum bi an dùn agad air a leudachadh gu mòr, cùm an suidheachadh mu dheireadh airson beagan dhiogan, agus an uairsin cuir sìos do làmh sìos gu slaodach. Dèan an gluasad seo airson ath-aithris 10-15, agus dèan 2-3 seata.
2 -
Brosnachadh DumbbellAn dèidh a bhith a 'dèanamh leudachadh droma, lean ort a' socrachadh do bhogha air a 'bhòrd, agus tionndaidh do làmh a-mach agus mar sin tha do phacal air beulaibh na mullaich.
Fhad 'sa tha thu a' cumail do ghàirdeanan an aghaidh a 'bhùird, gluais do dhrochaid suas gus am bi do phailme a' gluasad gu mullach an taighe. Aon uair 's gu bheil do dhubh-làimh làn sùbailte, cùm an suidheachadh airson 2-3 diogan. An uairsin, slaod air ais gu slaodach gu àite tòiseachaidh.
Dèan an uair sin eacarsaich sùbailteag aodach airson 2-3 seata de 10-15 ath-aithris. An uairsin gluais air adhart chun an ath eacarsaich.
3 -
A 'togail làimhe le dumbbellTha ur-sgrìobhadh làmh-sgrìobhaidh a 'toirt iomradh air a' ghluasad a bhith a 'tionndadh na dorsa agad thairis air mar sin tha do phacal aghaidh-ri-aghaidh. Is e na prìomh fhèithean a chuidicheas le bhith a 'tionndadh do ghàirdeanan a-null thairis na fèithean biceps anns a' ghàirdeanan àrda agad agus na fèithean nas lugha anns a 'bhogsa.
Gus an eacarsaich seo a dhèanamh, suidhe ann an cathair leis a 'bhogha agad a' sìneadh air bòrd. Dèan cinnteach gu bheil do dhubh-làimh agus làmh os cionn iomall a 'bhùird.
Cùm bog beag 1-3 not anns do làimh le aon cheann sa phacal, mar a bhith a 'cumail òrd. Glè thric leig le do làmh agus do dhruim a bhith a 'tionndadh a-mach agus mar sin bidh do phacal ag èirigh suas ris a' mhullach. Cum an suidheachadh mu dheireadh airson beagan dhiogan, an uairsin gluaisidh do chùl suas gu slaodach agus mar sin bidh an dumbbell dìreach dìreach a-rithist.
Faodaidh tu an uairsin do làmh agus do làmh-donn a bhith a 'gluasad thairis gu slaodach thairis air mar sin tha do phàil air a dhol sìos (suidheachadh ris an canar pronation). Cùm an suidheachadh seo airson dàrna no dhà, agus gluais air ais do làmh gu slaodach agus mar sin tha an cuideam ag amas air a 'mhullach.
Dèan an ath-chleachdadh seo airson 10-15 ath-aithris. Faodar dà no trì seataichean den eacarsaich seo a dhèanamh grunn thursan gach seachdain. Mar as trice bidh an eacarsaich supination còmhla ris an eacarsaich fhuaimneachadh air a mhìneachadh anns an ath cheum.
4 -
Pronadh Wrist le DumbbellTha fuaimneachadh Wrist a 'toirt iomradh air suidheachadh do làmh a' coimhead sìos mar gum biodh tu a 'dòrtadh slat uisge.
Gus a bhith a 'neartachadh do luchd-breithneachaidh làimhe, suidhe ann an cathair leis an taic a tha agad air bòrd agus do dhrochaid-làimhe agus a' toirt seachad làmh an uachdair. Cumail aon cheann de dhuilleag 1-3 not leis a 'chuideam a' sealltainn suas ris a 'mhullach.
Dèan do làmh gu mall a chionn 's gu bheil do dhubh-dhubh agus pailme a' coimhead sìos chun an làr. Cum an suidheachadh seo airson beagan dhiogan, an uairsin cuir do dhuilleag air ais chun an t-suidheachaidh tòiseachaidh leis a 'chuideam a' sealltainn suas ris a 'mhullach.
Gu slaodach leig le do dhubh-làimh a bhith a 'tionndadh gu bhith a' dèanamh supinidh le do thaobh pailme. Aon uair 's gu bheil do phail air a' bheulaibh, cùm an suidheachadh mu dheireadh airson beagan dhiogan, agus tillidh e gu mall an dòrn agad chun an àite tòiseachaidh.
Dèan 2-3 seata de 10-15 ath-aithris de riochdachadh làimhe. Faodar an eacarsaich follaiseachd a chur còmhla ris an obair supination anns a 'cheum roimhe.
An dèidh do leòn, do lobhtainn no do ghualainn a bhith air an dochann, faodaidh tu buannachd fhaighinn bho leigheas corporra airson obair air raon gluasad is neart do ghàirdean a leasachadh. Dh'fhaodadh eacarsaichean neartachaidh làimhe a bhith mar phàirt den phrògram leigheas corporra sin.
Ma tha thu nad lùth-chleasaiche a bhios a 'tilgeil mòran a' tilgeil no a 'gluasad, faodaidh an leasaichear corporra agad cuideachadh le bhith a' leasachadh prògram neartachaidh gus do chuideachadh gus casg a chur air dochann nuair a bhios tu a 'gabhail pàirt anns an spòrs agad.
Thoir sùil a-steach leis an dotair agad no an leasaiche corporra mus tòisich thu air a 'phrògram neartachaidh seo gus dèanamh cinnteach gu bheil iad sin sàbhailte dhut a choileanadh.