An urrainn dhut do shlighe ithe gu beatha nas fhaide? Uill, tha agus chan eil. Tha buidheann rannsachaidh mòr ann a sheallas gu bheil daoine a tha a 'leantainn an daithead Meadhan-thìreach, no planaichean plannt eile, beò nas fhaide agus nach eil cho cunnartach ri galar cridhe agus aillse. Air an làimh eile, ag ithe cus de rud sam bith - eadhon biadh a tha làn de thoraidhean slàinteil - fhathast cus.
Leis an teachdaireachd sin ann an cuimhneachadh, feuchamaid sùil a thoirt air na tha e mu na pàtranan ithe seo a tha a 'neartachadh fad-beatha.
Meadhan-thìrich ag ithe airson slàinte
Bha ùidh ann an "biathadh na Meadhan-thìreach" air a bhrosnachadh le bhith a 'toirt a-mach gu robh cuid de na h-ìrean as ìsle de thinneas cridheach cridhe , agus an ùine as fhaide air falbh san t-saoghal, aig daoine a tha a' fuireach ann an dùthchannan a tha a 'bualadh air a' Mhuir Mheadhan-thìreach. Bha seo fìor ged a bha eadar-dhealachadh ann am measg nan cultaran agus na beathaichean taobh a-staigh na roinne. Bhon uairsin, tha an teirm mar as trice a 'toirt iomradh air daithead a tha a' cur cudrom air grànan, measan, glasraich, cnothan, ola-ola agus iasg, agus a 'lùghdachadh na tha de gheir shàthaichte, de shiùcairean mìorbhaileach, agus feòil.
- Grànan iomlan: Tha gràin làn anns a h-uile trì pàirtean den ghràn: an taobh a-muigh no an bran, an endosperm stalcach, agus a 'bhìoras a-staigh de bhotamain agus mèinnirean. Tha grànan iomlan a 'gabhail a-steach cruithneachd, eòrna, rus donn, cruithneachd, coirce, bulgur, agus quinoa. Tha ath-bheothachadh a 'toirt a-mach mòran den fhiodh-fhiodha a tha ceangailte ri fad-beatha, cho math ri vitamain Vitamain E agus B, mar sin ag amas air gràinean gun ath-ghluasad. Thathar air sealltainn gu bheil e ag ithe de ghràinnean àrd-inbheach neo-chrìochnach cholesterol a lùghdachadh agus an àireamh de thinneas an t-seòrsa 2 agus galar cardiovascular a lùghdachadh. Ma tha thu mothachail air carbs, gabh cridhe: dàta bho Sgrùdadh Slàinte nam Ban Iowa, a 'lorg còrr is 27,000 boireannaich an dèidh làmh-breith thar ùine 17 bliadhna, gun robh eadhon an fheadhainn a dh' ithe ach 4-7 seirbhisean de ghràinean iomlan gach seachdain , bha 31% nas buailtiche bàsachadh anns na 17 bliadhna sin, na boireannaich a bhiodh glè ainneamh no nach do dh'itheadh iad idir. Sin le nas lugha na aon a 'frithealadh latha!
- Fruits and vegetables: Tha am biadh meadhanach-thìreach làn de mheasan is glasraich ùra. Is e "deagh bhiadh ithe" comhairle mhath, oir is tric a tha na toraidhean dathte as cumanta air a 'chuid as motha de dh'fhìdean fiadhaich, no le beathachadh lusan. A 'feuchainn ri leth dhen chlàr agad a dhèanamh le measan agus glasraich aig min. Tha riaghaltas nan SA a 'moladh suas ri 2½ cupan glasraich agus 2 cupan de mheasan gach latha, a rèir ìre gnìomhachd.
- Ola ola: Is e geir a tha tiugh aig teòthachd an t-seòmair. Tha ola ollaidh na ghaisgeach de dhìteadh na Meadhan-thìreach, a 'toirt taing dha a' bhroinn monouns healthy sa bheil a chridhe fallain. Tha ola eile a tha stèidhichte air plannt mar aran-sàbhraidh, sobeanbean agus lus na grèine, le measgachadh de ghataichean monounsaturated agus polyunsaturated, cuideachd nan roghainnean nas fhallaine na stòran cruaidh mar ìm agus margarine a tha a 'toirt a-steach saill thàthaichte.
- Iasg: Tha iasg saillte mar bhradan, sgadan, sardines, albacore tunna, agus rionnach a 'toirt a-steach stàplalan de bhiadh na Meadhan-thìreach, agus tha iad nan stòran math de dh'àraidean saill omega-3. Cuidichidh iad sin le soithichean fola a chumail fallain agus a 'riaghladh cuideam fala. Feuch ri iasg saillte ithe dà uair san t-seachdain.
- Beans: ' S e seòrsa de ghlasraich làn-fiber ris an canar cuisleagan a th' ann am beans, peas, agus lentils. Tha iad a 'gabhail a-steach feansan garbanzos (chickpeas), dubh, pinto, dubhagan agus romano. Tha iad nan stòras fìor mhath de phròtain, a 'lìonadh fhad' sa tha iad fhathast ann am braille, agus tha iad uamhasach duilich airson còcaireachd ann an cuibhlichean is steibh. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'toirt aodach-èisg le deagh shruth air slatium a bhios gu tric air a chleachdadh sa phròiseas canning.
- Cnuic: A chionn gu bheil cnòraidhean àrda ann an cnothan, bidh mòran de dhaoine a tha iomagaineach mu chuideam a 'seachnadh. Ged a bu chòir dhut na cuibhreannan agad fhaicinn, chan eil a 'mhòr-chuid de na saill a th' anns a 'bhroinn air a thruachadh, agus ag ithe chnothan grunn thursan san t-seachdain air a cheangal ri ìre nas ìsle de ghalar cridhe. Adhbhar airson a bhith nas fhaide na làmh bheag là, agus a sheachnadh feadhainn a tha air an sailleadh gu mòr no air am milis (mar ròsta le mil).
- Cailcium agus Bhathar Bainne: Tha an fhìrinn gu bheil daoine ann an dùthchannan na Meadhan-thìreach a 'cleachdadh tòrr càise agus tha stuthan bainne làn saill mar uachdar, agus a tha a' seachnadh tinneas cridhe, a 'cur dragh air mòran luchd-rannsachaidh. Tha tuilleadh sgrùdaidh a 'dol air adhart gus an rèiteachadh Frangach seo a rèiteachadh, ach tha e comasach gum bi cùisean eile, a' gabhail a-steach earrannan nas lugha agus barrachd gnìomhachd chorporra, mar phàirt den mhìneachadh. Bidh daoine ann an dùthchannan na Meadhan-thìreach buailteach a bhith a 'cleachdadh stuthan bainne nas bitheanta mar iogart, agus is dòcha gum bi sin cuideachd na fhactar.
- Fìon: Tha e gu ìre chonnspaideach ann an Ameireaga a Tuath co-dhiù a bhith a 'brosnachadh caitheamh fìon airson a bhith a' sìor fhàs fada , ach tha an fhìrinn fhathast ann gu bheil daoine ann an dùthchannan na Meadhan-thìreach a 'toirt deoch fìon, agus gu bheil iad a' faighinn buannachd às. Deoch làidir - tha aon deoch gach latha airson boireannaich, dithis dha fir - ceangailte ri cunnart nas ìsle de thinneas cridhe. Faodaidh barrachd air sin àrdachadh a dhèanamh air do chunnart airson coloin no aillse broilleach, mar sin na bi cus cus cuideam.
Gabh Pàipear Dachaigh
Tha beairteas de litreachas saidheansail a 'toirt a-mach na buannachdan a tha ag ithe mar dhaoine air feadh na Mara Meadhanach. Agus ma tha thu ag iarraidh slighe sìmplidh gu daithead mòr fad-beatha, tha rannsachadh air dearbhadh gu bheil an dòigh ithe bhlasmhor seo, a tha stèidhichte air lusan, a 'cuideachadh le bhith a' cumail suas ionadan mathachaidh.
Stòran:
Daibhidh R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen agus Rune Blomhoff. "Tha caitheamh làn gràin co-cheangailte ri cunnart nas lugha de bhàs neo-ghlaidheach, neo-chonnspaideach a tha air a thoirt seachad do ghalaran lùthmhor ann an Sgrùdadh Slàinte nam Ban bho Iowa." Am J Clin Nutr Òg-mhios 2007 vol. 85 gun. 6 1606-1614
Stiùireadh Diadhaidh airson Ameireaganaich 2010. Leabhran Fiosrachaidh a 'Phobaill. Roinn Àiteachais nan SA, Ionad Poileasaidh Cothachaidh agus Àrdachadh.
Matthieu Maillot et al. "Is e an dòigh as giorra airson amasan beathachaidh a ruighinn a bhith a 'gabhail ri roghainnean bìdh na Meadhan-thìreach: fianais bho bhiadh pearsantaichte le coimpiutair". Am J Clin Nutr Dàmhair 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Pàtran Diadhaidh Meadhan-thìreach agus Smaoileadh air Marbhadh All-Cause ann an Sluagh na SA. Toraidhean bho Sgrùdadh Diet agus Slàinte NIH-AARP." Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
An Stòr Beatha: Bile Fiosrachaidh Fallain vs Bileag Fiosrachaidh Poblach USDA Myplate. Sgoil Harvard Slàinte Poblach Harvard. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html