5 Cleachdaidhean as àirde airson Aosmhor Fallain

Ged a bha mòran de luchd-rannsachaidh a 'creidsinn nach robh beò-beò nas fhaide a-mhàin a' toirt barrachd ciorram dhuinn , tha e a-nis a 'gabhail ris gum bi giùlan fallain cunbhalach mar ithe daithead beathach , a' cur às do smocadh, agus ag òl ach ann am modhan -cuideachaidh gad chuideachadh a 'fàs sean nas slaodaiche, galaran co-cheangailte , ciorram, agus leasachadh air do fad-beatha san fharsaingeachd.

Is e an dùbhlan fios a bhith agad càite an tòisich e. Faodaidh ath-leasachadh a dhèanamh air do bhiadh agus an cleasachd eacarsaich a bhith uamhasach math, agus mar sin tha slighean goirid ann an seo. Is e gnìomhan beaga a th 'annta as urrainn dhut tòiseachadh an- diugh gus cleachdaidhean a thogail a chumas tu beò nas fheàrr, nas fhaide.

1 -

Dèan glaineag uaine a h-uile latha

Tha grunn sgrùdaidhean, a 'gabhail a-steach aon a chaidh fhoillseachadh ann an 2011 ann an American American of Clinical Nutrition , air a bhith ag aithneachadh an daithead air a bheil an t-ainm Meadhan-thìreach mar aon de na dòighean as giorra airson plana ithe mothachail a choileanadh. Ach a bhith a 'faighinn nan còig no barrachd de mheasan is glasraich a tha an daithead stèidhichte air lusan a' moladh faodaidh seo a bhith na dhùbhlan. Faodaidh rèiteag uaine - measgachadh de ghlainne-ghorma agus measan - measgachadh de sholarachadh ann an aon ghlainne mòr, gun còcaireachd agus beagan oidhirp. Ma tha thu a 'tilgeil a-steach stòras de dh'àraidean saill omega-3 agus fìdeag bhiadhaich mar chridhe caorach no sìol chia, tha thu gu math air do shlighe gus dìon a thoirt air tinneas cridhe, aillse , agus tinneas an t-siùcair . Faodaidh rèiteag uaine do chuideachadh cuideam a chall, cuideachd, bho bhith a 'toirt barrachd uisge do bhiadh a' cumail ort nas fhaide na bhith ag òl an aon uiread de shruth le biadh.

2 -

Faigh 5 Geàrr-chunntas de dh 'ionnsaigh fìrinneach

Is dòcha gu bheil còig mionaidean san latha de dh ' eacarsaich beothail a' coimhead coltach gu ìre bheag, ach smaoinich seo: cho-dhùin rannsachadh beag 2013 le rannsachadh luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Alabama ann am Birmingham gu robh e ag obair dìreach aon latha san t-seachdain gu leòr gus a bhith a 'brosnachadh seasmhachd agus neart ann am buidheann de bhoireannaich cuspairean os cionn 60 bliadhna a dh'aois. Às dèidh 16 seachdainean, bha na boireannaich a 'dèanamh strì agus eacarsaich aerobic a-mhàin uair san t-seachdain air an leasachadh cho mòr ris an fheadhainn a tha a' dèanamh trì uiread a bharrachd.

An teachdaireachd gabhail? Bidh toraidhean beaga, cunbhalach a 'toirt buaidh. Leis a 'chiad mhionaid no mar sin de dh'eacarsaich sam bith, tha coltas gur e gnìomhachd as duilghe a dhèanamh, tha cothroman math gum bi thu a' cumail ris a 'ghnìomhachd ma tha thu dìreach a' tòiseachadh. Air na làithean a lìonas tu dìreach dìreach còig mionaidean, tha thu fhathast air adhart! Le bhith ga chumail seasmhach - ag adhbhrachadh gun dèan thu fallas air latha fionnar, mar eisimpleir - cuiridh e ris an fhàsachd a th 'agad air a' chlaidheamh agus a chuideachadh le bhith a 'toirt às do chrìonadh inntinneil.

3 -

Dèan beachd air airson beagan gheàrr-chunntasan

Is dòcha gu bheil e coltach ri spiorad smaoineachaidh gus feuchainn ri dhèanamh luath, ach faodaidh e bhith a 'cleachdadh meòrachadh inntinneil airson eadhon ùine ghoirid a' toirt air adhart na h-aon atharrachaidhean eanchainn agus buannachdan slàinte fad-ùine a tha co-cheangailte ri seiseanan fada. Tha àrd-ollamh saidhgeòlas Oilthigh Oxford, Oxford, agus an sgioba aige air mion-mhealladh a dhèanamh a chuidicheas le bhith a 'toirt ciùin ann an latha fulangach eile. Cuir cuimhneachan air an fòn-làimhe agad no cuiridh tu beagan mhionaidean mar as àbhaist ann am banca no ann an stòr grosair le bhith a 'cur fòcas air do anail, agus a' toirt grèim air an tlachd a tha a 'bagairt ort a dhol thairis ort. Is e ro-ràdh math a th 'ann air cleachdadh meòrachadh, fear a dh'fhaodadh a bhith gad chuideachadh barrachd ùine a chuir air dòigh airson meòrachadh gach latha a' gluasad air adhart

Barrachd

4 -

Tomhas air do chuideam agus do bhroilleach Aon uair 'se seachdain

Chan eil duine airson aimhreit a dhèanamh air an àireamh air an sgèile aca, gu h-àraid ma tha iad a 'feuchainn ri amas a thoirt air an dealbh nas motha de bhith a' fàs nas sine. Ach a 'giùlan cus cuideam air an fhrèam agad, faodaidh seo do bheatha fad-beatha a ghoirteachadh, agus cuiridh e ri droch dhuilgheadasan leithid tinneas cridhe, stròc , agus galar gruamach . Ged a tha beagan deasbaid ann mu na buannachdan agus na h-adhbharan a th 'ann a thaobh cuideam làitheil, bidh a bhith a' sgrùdadh do chuideam co-dhiù aon uair sa t-seachdain a 'toirt seachad rabhadh tràth gu bheil thu air a bhith air leth dìcheallach, agus gun cuidich e thu leugh am plana ithe làitheil agad mus faigh thu tuilleadh S an Iar- Ma tha thu a 'feuchainn ri cuideam a chall, cuiridh ceum air an sgèile uair sa t-seachdain dealbh reusanta dhut de do adhartas.

Le bhith a 'tomhas do lèine uair sa t-seachdain, chì thu a bheil thu ann an cunnart tinneas co-cheangailte ri reamhrachd a tha ceangailte ri cus saill bolg. Tha na h-Ionadan airson Smachd Galar (CDC) nan SA a 'moladh cearcall-coise lobhaidh fo 40 òirleach (100 cm) airson fireannaich, agus fo 35 òirleach (89cm) ma tha boireannach nach eil trom.

Barrachd

5 -

Cuir fios gu caraid

Tha a bhith a 'fuireach ann an càirdeas ri caraidean is teaghlach na phrìomh phàirt de dh' fhada beò. Gu dearbh, chaidh na cunnartan slàinte a bhith air an iomall a dhèanamh an coimeas ris na cunnartan ann an reamhrachd agus smocadh le ùghdaran ath-bhreithneachadh 2010 de 148 diofar sgrùdaidhean a chaidh fhoillseachadh ann am PLoS Medicine . Le bhith a 'faighinn conaltradh cunbhalach le daoine taiceil bidh e gad chuideachadh le bhith a' stiùireadh cuideam, a chumas casg an hormona strì bho bhith a 'cur cunnart air do fhada. Ge bith co-dhiù 'se seann charaid no neach-aithne ùr a th' ann, feuch ri aon chòmhradh cearcall sòisealta a leudachadh aig aon àm.

Bottom Line

Is e an deagh naidheachd, chan eil e ro fhadalach a bhith a 'gabhail ri cleachdaidhean ùra agus a' leasachadh do dhòigh-beatha. Tha Dana King, Cathraiche Roinn Leigheas Teaghlaich aig Oilthigh West Virginia agus ùghdar ann an sgrùdadh 2013 a tha ag amas air slàinte boomers leanaibh a 'crìonadh, ag innse dhomh gu bheil an rannsachadh aige san àm a dh'fhalbh a' dearbhadh gum faod atharrachaidhean fallain ann am meadhanlife fhathast buannachdan "tomhais agus cudromach" S an Iar- Foillsichte ann an Journal Journal of Medicine ann an 2007, lorg e sgrùdadh air còrr is 15,000 cuspair os cionn 45 neach-inbhich a thòisich ag ithe 5 toradh agus glasraich gach latha, coiseachd co-dhiù 2 1/2 uair a thìde gach seachdain, a 'cumail suas BMI anns an raon fallain (18.5-29.5) agus a 'seachnadh smocadh, chaidh tuiteam 40% ann am bàsachadh às dèidh 4 bliadhna nuair a chaidh an coimeas ri cuspairean nach eil a' cumail ris na giùlan fallain sin.

_Stòran:

_{Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "A 'tionndadh a' chloc air ais: A 'gabhail ri dòigh-beatha fallain anns a' Mheadhan-aoisean." Journal Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Cuideachd: Agallamh leis a 'phrìomh ùghdar air 6 Gearran 2013.}

_{Dana E King, Eric MacMhathain, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "Tha Inbhe Slàinte iomlan nan Boomers Baby a 'nochdadh nas ìsle na ginealach roimhe." JAMA Intern Med Foillsichte air-loidhne Gearran 4, 2013.}

_{Gordon Fisher, Iain P McCarthy, Pòl A Zuckerman, Daibhidh R Bryan, C Scott Bickel, agus Hunter Gary R. "Freagarrachd Freagairt Co-cheangailte agus Trèanadh Aerobic ann am Boireannaich aosta."}

_{Holt-Lundstad J, TB Mac a 'Ghobhainn, Layton JB. "Cunnairt Dàimhean Sòisealta agus Marbhadh: Sgrùdadh Meta-anailis." PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/}

_{Dèan Slàinte mu dheireadh. Bun-fhiosrachadh Cridhe agus Stròc de Thaigh-fiosrachaidh Poblach Canada.
https://makehealthlast.ca/}

_{Mark Williams agus Danny Penman. "Mindfulness: Plana Ochd Seachdain airson Sìth a lorg ann an Saoghal Frantach." Press Rodale. 2011. Cuideachd: Litrichean pearsanta leis an ùghdar, Ògmhios 2012.}

_{Matthieu Maillot et al. "Is e an dòigh as giorra airson amasan beathachaidh a ruighinn a bhith a 'gabhail ri roghainnean bìdh na Meadhan-thìreach: fianais bho bhiadh pearsantaichte le coimpiutair". Am J Clin Nutr Dàmhair 2011 vol. 94 no. 4 1127-1137}

_{Stephen D. Barger. "Amalachadh Sòisealta, Taic Shòisealta agus Marbhadh ann an Suirbhidh Agallaimh Slàinte Nàiseanta na SA." Leigheas Psychosomatic 75: 510Y517 (2013).}

Barrachd