Tha thu air cluinntinn gum bu chòir dhut barrachd iasg ithe seach gu bheil e math airson do chridhe. Ach is dòcha gum bi dragh sam bith ort cuideachd mu mhealair-ola agus truaillearan eile. Dè a th 'ann an neach-cleachdaidh mothachail slàinte? Seo an ìre ìseal a th 'air iasg: dè a dh'itheas tu, mar a sheallas tu airgead-meadhanach agus tocsainnean eile agus am bu chòir dhut a bhith a' toirt seachad stuth ola èisg.
Iasg airson Slàinte a 'Chridhe
Tha iasg olach no "fatty", leithid bradan, tuna, rionnach, agus sardines nan stòr air leth math de thalamh saill omega-3 fallain.
Tha rannsachadh a 'moladh gu bheil omega-3s a' lùghdachadh sèid, togail clàr slaodach sna h-artaigilean, agus a 'lùghdachadh cunnart tachartasan caise ann an daoine le galar cridhe.
A bheil e na Omega-3 Leasachadh cho math ri iasg?
Tha Omega-3 nan seòrsa sònraichte de bheathachadh ris an canar "riatanach" a tha a 'ciallachadh gum feum thu iad fhaighinn bho bhiadh no bho phill supplement. Chan urrainn do bhodhaig am beathachadh a dhèanamh bho ghaolaichean eile, gualaisg, no protainnean. Chan eil Omega-3an glè chumanta anns na bìdh a bhios sinn ag ithe agus mar as trice gheibhear iad ann an iasg agus biadh mara.
Mura h-eil tlachd ann de dh'iasg, faodaidh tu tagradh a thaghadh. Ged as fheàrr leotha beathachadh fhaighinn bho bhiadh, tha e nas fheàrr ola èisg fhaighinn anns an daithead agad seach nach eil. Ma tha sin a 'ciallachadh a bhith a' gabhail supplement, rachaibh air a shon (ach co-chomhairle a dhèanamh ris an dotair an toiseach!). Tha rannsachadh làithreach a 'sealltainn gu bheil iad cho math dhut mar stòrasan bìdh.
Dè cho mòr 'sa tha Omega-3 a dh' fheumas mi?
Tha Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh iasg ithe dà thuras san t-seachdain.
Ma tha thu a 'gabhail supplement no a' faighinn omega-3 tro bhiadh dùnte, an uairsin slaodadh airson 500 mg gach latha - a tha co-ionann ri dà sheòrsa iasg olach gach seachdain. Bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu air seo no le taic sam bith eile. Dh'fhaodadh cuid de chungaidh-leigheis, mar luchd-bacadh beta , luchd - fuil , agus diuretics eadar-obrachadh le ola èisg.
A bharrachd air iasg agus ola èisg, tha cruthan omega-3 stèidhichte air lusan. Mar eisimpleir, tha dòrn de chnothan-cnòthan, lòch-bùird de ola canola thairis air salad no lios-bùird de lus na talmhainn thairis air an arbhair bracaist agad uile dhòighean math air omega-3 fhaighinn anns na daithead agad.
Mearcair ann an èisg
Tha meurrachas na eileamaid a tha a 'tachairt gu nàdarra, ach tha e cuideachd na eas-bhathar de thruailleadh. Ann an suimean àrda, faodaidh a bhith a 'glacadh meadhanach duilgheadasan eanchainn adhbhrachadh. Tha a h-uile h-iasg agus biadh mara a 'toirt a-steach cuid de dh'airgead. Mar sin ged a tha e do-dhèanta meadir-iasg a sheachnadh gu h-iomlan nuair a bhios e ag ithe iasg agus biadh mara, faodaidh tu roghainnean nas lugha de mhargaidh a dhèanamh. Bidh eòlaichean a 'moladh a bhith a' seachnadh an èisg leis na h-ìrean meadhanach as àirde (gu h-àraidh ma tha boireannach agad a tha trom, nur banaltram no a dh'fhaodadh a bhith torrach no pàiste), agus ag ithe iasg agus biadh mara nas ìsle.
| Èisg ìseal-mearcair | Iasg fìor-mhearcair |
| Camarlan, soithichean-uisge, bradan, agus pollock | Rìgh rionnach, cearban, iasg claidheimh, agus tilefish |
| Sardin agus anchobhaidhean | Tha barrachd a bharrachd air todhar aig Albacore na thun aotrom. |
Mar a th 'ann am biadh beathaichean eile, faodaidh cunnartan a bharrachd a bhith aig biadh mara: dioxins agus biphenyls polloorated (PCBs), ged a tha luchd-rannsachaidh beathachaidh ag aontachadh gu bheil an sochair ann a bhith ag ithe iasg agus biadh-mara fada nas àirde na cunnart sam bith a dh'fhaodadh a bhith aig PCBs a dh' fhaodadh tu a ghabhail.
A 'biathadh iasg rè milleadh
Chuir an EPA agus FDA aithisg a-mach ann an 2014 a 'moladh gum bu chòir dha na trì buidhnean seo iasg nas motha a bhith ag ithe iasg ìseal: boireannaich a tha trom le leanabh air an cidhe, boireannaich a dh'fhaodadh a bhith torrach, clann òga. Fhuair iad a-mach nach robh boireannaich a bha trom ag ithe iasg gu leòr agus mar sin chan eil iad a 'faighinn gu leòr de na omega-3 a tha cho cudromach do leasachadh eanchainn fetal. Tha an aithisg EPA-FDA a 'moladh gum bi boireannaich a tha trom le bhith a' ithe eadar 8 - 12 unsa de dh'iasg ìosal gach seachdain.
Fiadhaich an aghaidh Bradan Tuathanais
Tha mòran connspaid ann mu iasg fiadhaich an aghaidh àiteachas, gu sònraichte bradan. Tha iasg fiadhaich ag ràdh gu bheil iasg fiadhaich, leithid bradan fiadhaich a 'Chuain Siar, nas lugha de PCB a' truailleadh na feadhainn a tha air an tuathanachas.
Bidh luchd-taic iasg tuathanais, gu h-àraidh a 'fuireach ann am bradan a' Chuain Shèimh, ag ràdh gu bheil uiread de dh'iasg air tuathanachas agus uaireannan nas motha de dhìonan-mara DHA agus EPA omega-3s na bradan fiadhaich.
Mar neach-cleachdaidh, tha e cudromach fios a bhith agad gum faodadh eadhon na h-iarrtasan sin atharrachadh mar a dh 'atharraicheas na h-iasg fiadhaich am modhan beathachaidh agus cruinneachaidh gus coinneachadh ri iarrtas luchd-cleachdaidh. Aig a 'cheann thall, tha buannachdan an èisg fhiadhaich agus an iasg fiadhaich na bu mhotha na cunnartan nuair a thig e gu bhith a' dìon do shlàinte.
> Stòran:
> Comhairle EPA-FDA air Mearcair ann an Iasg agus Maorach
> Aithisg Saidheansail air Comataidh Comhairleachaidh Dìleab 2015, Pàipear-taice E-2.38.
> Na Hearadh, W., et al. Coimeas eadar buaidhean iasg agus caiptean ola-èisg air an t-susbaint as motha de dh 'fhallaidean fola de cheallan fala agus plasma fospholipids. Journal American of Clinical Nutrition, Leabhar. 86, Àir. 6, 1621-1625, Dùbhlachd 2007.
> Massaro M., et al. Asaidean saill Omega-3, sruthadh agus inneal-slaodaidh: innealan bunaiteach air cùl na buaidhean cardioprotective de dh'iasg agus ola èisg. Cell Mol Biol. 2010 Gearran 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Iasgach èisg, truailleadh agus slàinte daonna: a 'measadh nan cunnartan agus na buannachdan JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Faighnich dhan eòlaiche" Sgoil Harvard Slàinte Poblach Harvard.
> Na tha a dhìth ort mu dheidhinn measgrachadh ann an èisg agus maorach. Buidheann Dìon Àrainneachd. Duilleag Fiosrachaidh EPA.