Cuir do ìrean HDL air adhart
Ma tha colesterol àrd agad, faodaidh eacarsaich do chuideachadh a bhith a 'coinneachadh ri na h-amasan cholesterol agad. Is dòcha gu bheil thu mar-thà a 'gabhail cungaidh-leigheis agus a' dèanamh atharrachaidhean fallain air do dhaithead. Is dòcha gu bheil thu air smocadh a thoirt seachad agus fiù b 'e min - choirce a chuir a-steach do bhothan làitheil làitheil. Mar sin carson a tha a h-uile duine a 'cumail builleag ort gus an cleachd thu?
Faodaidh tu gabhail ris gu bheil e air sgàth gu bheil eacarsaich a ' brosnachadh call cus cuideam, nach eil rudeigin a tha thu ag iarraidh a bhith agad nuair a tha do cholesterol àrd.
Tha seo fìor, ach chan eil ann ach pàirt den sgeulachd. Fiù ma tha thu mu thràth air cuideam fallain, bu chòir do eacarsaich a bhith mar phàirt den phlana agad airson riaghladh cholesterol.
Eacarsaich agus colaiste
Tha gnìomhachd corporra cunbhalach, am measg a bhuannachdan eile, air grunn bhuaidhean adhartach air do cholesterol. Is e aon bhuannachd mhòr a th 'ann gum faod eacarsaich lùghdachadh gu mòr air an ìre de triglycerides agad, a tha na dhòigh de gheir a tha a' siubhal san fhuil fhuil agad.
Dìreach mar a bhios eacarsaich a 'losgadh saill air do chorp, bidh e a' losgadh suas an geir anns na h-uinneagan agad cuideachd; tha gnìomhachd chorporra fadmhor a 'brosnachadh hormonan, mar epinephrine, airson tòiseachadh a' briseadh sìos trì-triglycerides gus iarrtasan lùtha a choileanadh. Is e seo gu tric a 'bhuaidh as motha agus as èifeachdaiche a dh'fhaodadh a bhith aig cuideigin le duilgheadas colesterol.
Faodaidh obair-obrach cunbhalach cuideachd ìre HDL , an "colaistéarol math," a thoirt dhut anns an fhuil agad. Tha HDL na bhuannachd don bhuidhinn seach gu bheil e comasach dha colesterol a ghlanadh air falbh bho bhallaichean arterial agus a-mach don òr, a 'dìon an aghaidh togail clàr, adhbhar coitcheann airson ionnsaigh cridhe.
Air an adhbhar seo, is e an ìre HDL agad aon àireamh cholesterol a tha thu airson àrdachadh. Tha e coltach gu bheil na h-ìrean àrda de HDL cuideachd a 'dol làmh ri làimh le ìrean nas ìsle de triglycerides.
Mu dheireadh, le bhith ag obair a-mach bidh e gad chuideachadh a 'toirt punndan sam bith eile. Faodaidh seo lùghdachadh do cholesterol iomlan, a 'gabhail a-steach LDL (an "cholesterol dona").
Is e LDL an stuth a tha a 'togail suas air ballachan artaireachd, agus faodaidh seo ionnsaigh cridhe no strìc a thoirt gu buil. Ach cuimhnich, eadhon ged nach eil am prògram eacarsaich agad a-riamh a 'call cuideam, no eadhon mura h-eil cuideam a bharrachd agad a chall sa chiad àite, tha rannsachadh a' sealltainn gum faod eacarsaich a bhith a 'ciallachadh naidheachdan fìor mhath aig an ath thuras don dotair agad.
Dè cho math 'sa dh' fheumas mi a bhith a 'leasachadh cholesterol?
Chan fheum eacarsaich a bhith na dheagh obair; faodaidh obair-obrach nas lugha na uair a thìde gach latha diofar mòr a dhèanamh. Chaidh aon sgrùdadh anns an deach toraidhean co-cheangailte ri 25 sgrùdaidhean roimhe a sgrùdadh a sheall nuair a bha còrr is 700 cuspair air an cleachdadh airson 40 mionaidean san latha, bha na buannachdan HDL aca gu math gu leòr airson eadar-theangachadh gu ruig còig gu seachd sa cheud de chunnart tinneas cridhe.
Anns an aon sgrùdadh seo, air a dhèanamh aig Oilthigh Tokyo, b 'e an ùine as lugha a chaidh a chosg gach seachdain a dh'fheumadh atharrachadh HDL ìrean 120 mionaid. Aig 40 mionaid gach turas, tha seo a 'ciallachadh nach fheum thu ach ùine fhastadh trì latha gach seachdain gus atharrachadh fhaicinn.
Gu dearbh, lorg luchd-rannsachaidh gu robh e ag obair a-mach airson 40 mionaid gu lèir nas cudromaiche na cho tric no dè cho cruaidh 'sa bha na com-pàirtichean ag obair a-mach. Ged as fheàrr a tha obair-obrach làitheil, chan eil cron ann a bhith a 'toirt latha no dhà dheth.
Feuch gun dèan thu cinnteach gu faigh thu co-dhiù 30 gu 40 mionaid de eacarsaich aig gach obair no gan leudachadh gu uair a thìde no barrachd gus toraidhean eadhon nas fheàrr fhaighinn.
Dè an seòrsa eacarsaich a bu chòir dhomh a bhith a 'dèanamh?
Chan fheum thu clàraidhean a bhriseadh airson luaths no neart nuair a thaghas tu do ghnìomhachd. Seach gum bu chòir eacarsaich a bhith na phàirt den ghnàthachd àbhaisteach agad, tha e cudromach a bhith a 'taghadh gnìomh a bhios tu a' còrdadh riut agus a ghleidheadh. A 'dannsadh, a' coiseachd gu luath, air baidhsagal, agus eadhon gàirnealaireachd beòthail - faodaidh rud sam bith a gheibh an cridhe suas-a-mach na dhòighean math airson tlachd a ghabhail às an ùine a chaitheas tu a 'cleachdadh . Ma tha thu air deoch le gnìomhachd, dìreach tionndadh gu rudeigin eile.
Tha e cudromach gu bheil thu a 'gluasad agus a' cumail a 'gluasad. Cuimhnich, chan eil dian an obair-obrach cho cudromach ri ùine an eacarsaich a tha thu a 'dèanamh. Ann am faclan eile, tha do 30+ mionaidean gach latha feumail dhut a bheil thu gan caitheamh a 'leum thairis air duilgheadasan no a' coiseachd leis a 'chù. Mar sin, dèan rudeigin ris am bi thu a 'còrdadh ribh gu cunbhalach.
Dè cho fada 'sa b' urrainn dhomh na toraidhean fhaicinn?
Ann am mòran sgrùdaidhean, cha tug e cho beag ri 12 seachdainean gus àrdachadh ann an HDL fhaicinn agus tuiteam geur ann an triceatairid. Chaidh na toraidhean as cudromaiche ann an ceumannan eile, leithid LDL, fhaicinn an dèidh 20 seachdainean no barrachd nuair a thachair call cuideam.
Ann an sgrùdaidhean far an robh an tricead ìosal ìosal (trì gu ceithir tursan san t-seachdain an taca ri còig gu sia uairean san t-seachdain), thug e beagan sheachdainean airson toraidhean fhaicinn. Mar sin, fhad 's nach fheum thu eacarsaich a dhèanamh làitheil, bidh seo a' leantainn gu toraidhean nas luaithe aig an ath thuras fala agad.
Seo nota mu dheireadh gus am faigh thu a 'dol: Co-dhiù aon sgrùdadh a lorg gu robh buaidh eacarsaich nas luaithe agus nas motha anns na cuspairean leis a' cholesterol iomlan (220 no barrachd). Tha sin a 'ciallachadh nas miosa dheth a tha thu a' smaoineachadh a tha thu, nas motha a dh 'fhaodadh tu buannachd fhaighinn bho bhith a' gluasad air adhart.
Stòran:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Èifeachd trèanadh eacarsaich air ìrean seum àrd -density lipoprotein cholesterol: meta-anailis. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. Bidh eacarsaich a 'cur ris an atharrachadh colaistéarol corporra gu lèir ann an luchainn. Med Sci ann an Sports Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Buaidhean eacarsaich trèanadh air comharran co-bhualadh cholesterol agus sàthadh. Res Phyiol 2009; 58: 545-552.