Tha duilgheadas ann, gu dearbh, do-sheachnadh, agus is e an ìre de dh 'ìsleachadh cuideam agus prògraman rianachd cuideam nach tèid a chuir às gu tur. Is e modh a th 'ann am beachd, ma chleachdas tu airson cho beag ri 10 mionaidean gach latha, faodaidh e do chuideachadh le bhith a' cumail smachd air cuideam, a ' lùghdachadh eagal, a' leasachadh slàinte cardiovascular , agus a bhith a 'coileanadh comas nas motha airson fois.
Dh'fhaighnich euslainteach dhomh o chionn ghoirid am faodadh meòrachadh airson faochadh cuideam a leasachadh cuideachd.
Chan eil teagamh sam bith gum faodadh a bhith a 'cur cuideam air asthma, no gu bheil leanabh le asthma a' cur cuideam air mullach obair a tha duilich cheana. A 'tionndadh a-mach, dh'fhaoidte gun cuidich am beachd sin dhut smachd fhaighinn air do asthair a bharrachd air a bhith a' cuideachadh leis a 'bheatha làitheil.
A bheil Saidheans air cùlaibh Meditating agus Asthma?
Tha strus na adhbhar brosnachaidh airson losgadh, pàirt de fhiseag - eòlas asthma, ann an euslaintich le tinneas leantainneach. Chan eil e na iongnadh gu tric, gu tric bidh euslaintich le galaran a thig bho shlam gu tric a 'lorg dhòighean gus cuideam a lùghdachadh mar leigheas a dh'fhaodadh a bhith air a dhèanamh. Gu dearbh, tha uiread ri 40% de na sgrùdaidhean a tha a 'toirt air daoine a bhith a' feuchainn ri cleachdaidhean leigheis meadhanach agus eile ( CAM ) a bhith nan suidheachaidhean a tha a 'leantainn gu losgadh, a' gabhail a-steach asthma.
Chaidh dòighean meòrachail airson fosgarrachd agus gabhail ri adhartachadh a bhith air am moladh mar dhòigh air cuideam a lùghdachadh agus solas a 'leantainn. Leis an dàimh eadar sèid agus smachd asthma, tha buannachdan prògram meòrachadh follaiseach ma tha na dòighean èifeachdach.
Ann an aon sgrùdadh a 'dèanamh coimeas eadar eadar-theachd 8-seachdainean Lùghdachadh Strus Inntinnidh (MBSR) gu buidheann-smachd, cha robh am buidheann MBSR nas lugha de shlam an dèidh cuideam. Tha seo a 'moladh gum faodadh eadar-theachdan a tha a' cuimseachadh air faireachdainnean tòcail a bhith èifeachdach ann a bhith a 'lùghdachadh sèid agus, a dh'fhaodadh a bhith, toraidhean ann an suidheachaidhean leantainneach.
Tha an sgrùdadh seo cuideachd a 'toirt iomradh air buidheann litreachais a tha a' sìor fhàs a 'sealltainn gu bheil na h-eadar-theachdan a tha air an dealbh gus lùghdachadh reactive tòcail feumail do dh' euslaintich le cumhaichean leantainneach, agus gum faodadh na dòighean sin a bhith nas èifeachdaiche le bhith a 'leigeil le comharran snasail na gnìomhan eile a bhrosnaicheas mathas.
Is e glè bheag de bhuaidhean a dh'fhaodadh a bhith aig meòrachadh, gu h-àraidh an coimeas ris na buannachdan. Faodaidh an cleachdadh cuideachd cosgais a lùghdachadh seach gu bheil euslaintich comasach air a bhith a 'cleachdadh nan dachaighean fhèin uair sam bith a dh' fheumas iad.
Seòrsan smaoineachaidh as urrainn dhut feuchainn
A bheil thu airson feuchainn ri smachd nas fheàrr fhaighinn air asthma? Beachdaich air na roghainnean sin.
1. Mothachadh crìche: Tha modh meòrachadh cuimseach a 'gabhail a-steach a bhith a' cuimseachadh air aon phuing. Dh'fhaodadh seo a bhith a 'coimhead an anail, ag ath-aithris aon fhacal no mantra, a' coimhead air lasair, no ag èisteachd ri fuaim ath-aithris.
Leis gu bheil fòcas air an inntinn dùbhlanach, dh'fhaodadh neach-tòiseachaidh smaoineachadh dìreach airson beagan mhionaidean agus an uair sin ag obair suas gu ùine nas fhaide. Anns an dòigh seo de mhothachadh, bidh thu dìreach ag ath-chomasachadh do mhothachadh air an ionad de thaghadh aire gach uair a bheir thu mothachadh air do inntinn a 'tòiseachadh a' siubhal. An àite a bhith a 'leantainn bheachdan air thuaiream, leig leotha iad. Tron phròiseas seo tha do chomas a bhith ag amas air leasachadh.
2. Mothachadh faiceallach: Tha dòighean meòrachail inntinn gad bhrosnachadh gus smaoineachadh a dhèanamh air smaointean siubhail fhad 'sa tha iad a' gluasad tron inntinn. Chan e an rùn a bhith an sàs anns na smuaintean no a bhith gam breithneachadh, ach a bhith mothachail air gach nota inntinn mar a thig e.
Tro smaoineachadh mothachail, chì thu mar a tha na beachdan agad agus na faireachdainnean buailteach gluasad ann am pàtranan sònraichte. Thar ùine, faodaidh tu a bhith nas mothachail gu bheil an duine buailteach a bhith a 'breithneachadh gu luath air eòlas mar "math" no "droch". Le mòran de chleachdaidhean, bidh thu a' leasachadh cothromachadh a-staigh.
Bidh cuid a 'cleachdadh measgachadh de chuimseachadh agus mothachadh. Bidh mòran chuspairean ag iarraidh seasmhachd - gu ìre nas lugha no nas lugha, a rèir an tidseir.
Mura h-eil an t-amas ann am beachdachadh, is e aon toradh a th 'ann mar as trice. Tha sgrùdaidhean air freagairt an teasairginn air na sochairean geàrr-ùine a leanas a chlàradh don t-siostam neònach:
- cuideam fola ìseal
- cuairteachadh fuil nas fheàrr
- ìre cridhe nas ìsle
- nas lugha de bhrosnachadh
- ìre reusanta nas slaodaiche
- nas lugha de dhraghan
- ìrean cuibheasach fola ìseal
- barrachd faireachdainnean air mathas
- nas lugha de dhuilgheadas
- fois nas doimhne
Mar a Thòisicheas tu Mothachadh
Tha na molaidhean seo airson cuideachadh le bhith a 'tòiseachadh agus ma tha sinn an dòchas gun lean thu air adhart ann am beachdachadh.
- Suidh airson beagan mhionaidean. Bidh seo gu math furasta, gus beachdachadh air beagan mhionaidean. Tòisich le beagan mhionaidean gach latha airson seachdain agus ma tha sin a 'dol gu math, àrdaichidh an ùine agad beagan nas fhaide airson seachdain eile. Lean air adhart leis a 'phròiseas seo gus am bi thu a' faireachdainn gu bheil thu cofhurtail a dhèanamh nas motha.
- Is e an iuchair a dhèanamh a 'chiad rud gach madainn. Cuir cuimhneachan gach madainn nuair a bhios tu a 'faighinn suas oir tha e furasta dìochuimhneachadh mu rudeigin nach gabh ach beagan mhionaidean.
- Na gabh grèim ort air mar a nì thu. Bidh a 'mhòr-chuid de dhaoine a' dèanamh dragh mu dheidhinn càit a bhith a 'suidhe, mar a shuidheas iad, dè an rud a tha thu a' cleachdadh agus rud sam bith eile a tha thu a 'smaoineachadh cudromach. Tha seo uile gu math, ach chan eil sin cho cudromach airson tòiseachadh. Tòisich dìreach le bhith a 'suidhe air cathair, cùch no leabaidh. Ma tha thu cofhurtail air an talamh, suidhe tarsainn. Tha e dìreach airson beagan mhionaidean an toiseach, mar sin dìreach suidhe agus fois a ghabhail. Tha e cudromach gu bheil thu cofhurtail.
- Thoir sùil a-steach air mar a tha thu a 'faireachdainn. Mar a bhios tu a 'tighinn a-steach don t-seisean meòrachaidh agad, dìreach dèan cinnteach gu faic thu mar a tha thu a' faireachdainn. Ciamar a tha do bhodhaig a 'faireachdainn? Dè a th 'ann an càileachd ur inntinn? Trang? Sgìth? Draghail? Feuch dè a tha thu a 'toirt chun an t-seisein smaoineachaidh seo mar gu tur ceart.
- Cunnt na h-anail agad. A-nis gu bheil thu air thuineachadh gus do aire a thoirt don anail agad. Dìreach cuir am fòcas air do anail mar a thig e a-steach, agus fàg e às do shròn. Feuch ri cunntadh "aon" mar a bheir thu anail, agus an uairsin "dà" fhad 'sa tha thu a' toirt anail dhut. Cum ort a 'cunntadh gus an ruig thu 10 agus an uairsin ath-aithris a dhèanamh air a' phròiseas.
Ma lorgas tu do inntinn a 'dol air ais, tòisich air ais aig aon. Tha e àbhaisteach do inntinn a dhol air falbh. Chan eil duilgheadas ann le inntinn a tha a 'sìor fhàs. Nuair a bheir thu mothachadh air do inntinn a 'sìor fhàs, gàire, agus gu sìmplidh till gu do anail. An toiseach, is dòcha gu bheil thu a 'faireachdainn beagan mì-thoilichte, ach tha e gu math ceart gun a bhith a' cumail fòcas, tha sinn uile ga dhèanamh. Is e seo an dòigh-obrach, agus cha bhi thu math air airson greiseag. - Leasaich sealladh gràdhach. Nuair a bheir thu mothachadh air smuaintean agus faireachdainnean ag èirigh fhad 'sa bhios iad a' smaoineachadh, mar a nì iad, seallaibh orra le beachd càirdeil. Thoir sùil orra mar charaidean, chan e luchd-ionnsaigh no nàimhdean. Tha iad nam pàirt dhibhse, ged nach eil thu uile. Bi tlachdmhor agus chan eil e duilich.
- Na faigh thu cus deiseil gu bheil thu ga dhèanamh ceàrr. Is e pròiseas a th 'ann a dh'fheumas tu a chleachdadh gus a leigeil sìos. Tha e cudromach cuimhneachadh nach eil e air a mheas ceàrr.
- Na gabh dragh mu bhith a 'glanadh an inntinn oir tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil meòrachadh gu ìre mhòr mu bhith a' glanadh do inntinn, no gun smuaintean, ach chan eil sin fìor. Chan e sin an amas airson meòrachadh. Ma tha smuaintean agad, tha sin àbhaisteach. Tha sinn a 'smaoineachadh gu bheil ar bràthan daonnan a' smaoineachadh, agus chan urrainn dhuinn dìreach an dùnadh sìos aig àm sam bith. Is e na bu chòir dhut feuchainn ris a 'chùis agad a chuimseachadh air aon rud sònraichte, agus cleachd eadhon nas motha nuair a bhios an inntinn a' dol air adhart.
- Nuair a thig smuaintean no faireachdainnean, is coltaiche gum bi iad a 'fuireach còmhla ribh. Tha sinn buailteach a bhith ag iarraidh a bhith a 'seachnadh faireachdainnean de dhuilgheadas, fearg no iomagain. Is e cleachdadh meòrachaidh uabhasach feumail a bhith a 'fuireach leis an fhaireachdainn airson turas. Dìreach fuireach, agus bi fiosrach.
- Faigh eòlas dhut fhèin. Chan e a-mhàin gu bheil an cleachdadh seo a 'toirt aire dhut; tha e mu dheidhinn ionnsachadh mar a tha do inntinn ag obair. Dè a tha a 'dol a-staigh an sin? Tha e marbhtach, ach le bhith a 'coimhead air do inntinn a' dol fodha, a 'fàs mì-thoilichte, agus a' seachnadh faireachdainnean pian, faodaidh tu tòiseachadh air thuigsinn mar neach. Dèan caraidean leat fhèin agus mar a gheibh thu eòlas ort fhèin, cleachd dòigh càirdeil an àite breith breithneachail.
- Am bi corp a 'sganadh. Is e rud eile as urrainn dhut a dhèanamh, aon uair 's gu bheil thu nas fheàrr a' leantainn do anail, a 'cuimseachadh an aire agad air aon bhuidheann. Tòisich aig a 'bhonn, le do chasan agus smaoinich air mar a tha iad a' faireachdainn agus ag obair air do shlighe suas chun do cheann.
- Feuch an solas, fuaimean, lùth. Is e àite eile a bheir do aire ort às deidh dhut a bhith air a dhèanamh le do anail airson greis mhath an solas mun cuairt ort. Cùm do shùilean air aon àite sònraichte, agus mothaich an solas san t-seòmar anns a bheil thu. Latha eile, dìreach fòcas air fuaimean fhaicinn. Latha eile, feuch ri faicinn an lùth anns an t-seòmar timcheall ort.
- Dèan facal no abairt eile. Is e a bhith a 'fòcasadh air an latha an-diugh aon mantra inntinneil a tha a' cuideachadh gus do chuideachadh. Gu math tric bidh smaoineachadh air an àm a dh'fhalbh a 'toirt faireachdainnean dona nuair a smaoinicheas sinn air mar nach deach cùisean a dhèanamh mar a bha sinn a' dealbhadh no a bhith a 'dèanamh dragh dhuinn mun àm ri teachd, fhad' sa tha fòcas air an latha an-diugh math.
Is e aon dhòigh airson seo mealladh air cuspair. Le bhith a 'cumail sùil air mion-fhiosrachadh mun nì agus rudan mar a tha solas a' tuiteam air a 'chuspair, dè cho geur' sa tha na h-oirean, agus faireachdainn an nì, faodaidh tu an inntinn a shàrachadh agus eòlas a thoirt air sìth agus sàmhchair a-staigh. Nuair a tha thu a 'toirt fa-near gu bheil an inntinn a' cur dragh ort dìreach cuiridh ath-chuairteachadh air an rud.
Is e cuimhneachadh feumail eile a th 'ann an cuimhneachadh do chomas. Chan e sinne na h-eòlasan as fheàrr no as miosa de ar beatha, tha e comasach dhuinn atharrachadh san àm seo agus tha na tha sinn a 'dèanamh an-dràsta gu tur suas dhuinn. Tha aon mantra deireannach a 'cuimhneachadh nach eil dad seasmhach. Chan eil dad a tha sinn a 'faighinn - aon mhath no dona - seasmhach. Tha cuimhneachadh air seo a 'leigeil leinn a bhith a' seachnadh faighinn ceangailte ri toradh no suidheachadh sònraichte sam bith. - Ìomhaighean treòraichte. Faodar modh dealbh-camara treòraichte a chur a-steach às deidh dhut cunntadh no sùil a chumail air an anail airson greis. Is e an t-adhbhar sealladh a thoirt dhut a tha gad chuideachadh bho smuaintean àicheil sam bith agus a 'toirt ur aire gu tur. Mar a bhios tu a 'dol nas doimhne san t-sealladh bidh an cuideam agad a' lùghdachadh agus a 'sìor fhàsachadh le atharrachaidhean corporra mar thoradh air.
Is e aon eisimpleir a bhith a 'smaoineachadh smuaintean sònraichte mun ìomhaigh corp agad fhèin. An dèidh dhut sùil a chumail air an anail agad airson ùine, is dòcha gum bi thu a 'fòcasadh gu sònraichte air do bhodhaig agus smaoinich air a' phàirt den bhodhaig as motha leis nach eil thu ag iarraidh agus a bhith a 'cuimseachadh air an raon sin den bhodhaig agad. Dè a tha thu a 'smaoineachadh? Ciamar a tha thu a 'faireachdainn? Ciamar a tha na smuaintean seo a 'toirt faireachdainn dhut?
Bi mothachail mu bhith a 'dèanamh milleadh air na smuaintean sin a rèir nam faireachdainnean agad. Lean seo le iomadach mantra mar smuaintean mar: Tha mi a 'gabhail ri mo chorp mar a tha e leis a h-uile coltas; Chan eil mo chorp a 'mìneachadh mi no a' toirt air falbh bho cò mi mar neach; Tha mi a 'gabhail ri mo chorp agus chan fheum mi a bhith foirfe; Tha mi saor bho bhreith agus cha toir mi rudan àicheil dhomh fhìn; Tha mi a 'gabhail orm fhìn.
A thaobh a 'chuing, dh'fhaodadh tu smaoineachadh gu bheil thu fhèin an-asgaidh an-asgaidh agus a' toirt a-steach seo a-steach do do sheanmhair. Faodaidh tu cuideachd a bhith nas mionaidiche agus a 'smaoineachadh gu bheil thu nas fheàrr agus nas fallaine thu fhèin san aon dòigh ris an eisimpleir fèin-ìomhaigh. Mu dheireadh, dh'fhaodadh tu faighinn gu sònraichte ceallan sònraichte a tha nam pàirt de fhis-eòlas-eòlas sgaoilidh a tha a 'leigeil le asthma no gun a bhith a' dol an sàs mar fhreagairt do thòiseachadh.
> Stòran:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; Dàibhidh Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. Leudaich e Ìrean Protein C-Ath-ghnìomhach, Bràdh Saidhgeòlasach agus Easachadh ann an 73 131 Daoine fa leth. JAMA Psychiatry. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Coimeas eadar lùghdachadh cuideam stèidhichte air mothachadh agus smachd gnìomhach ann a bhith ag atharrachadh losgadh neurogenic. Brain, giùlan, agus dìon , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553