A-mach às a h-uile buidheann aoise, feumaidh corp fàsmhor deugairean an cumhachd as motha. Agus tha an lùth sin a 'tighinn bho chalaraidhean. Bu chòir do bhalaich deugairean a bhith a 'cleachdadh 2,200 gu 3,200 calories làitheil gach latha gu cuibheasach. Bu chòir do chaileagan deugairean ithe de 1,800 gu 2,400 calories làitheil gach latha gu cuibheasach.
Ged nach eil trioblaid sam bith aig do dheugaire a bhith a 'tighinn a-steach air dòighean gus na calaraidhean a tha a dhìth a dhìth, na nithean a tha a' buntainn ri biadh a chleachdadh.
Tha mòran de bhiadhan agus deochan glè bheag de luach beathachaidh sam bith, a 'ciallachadh calories falamh.
Bidh deugairean feumach air caochladh bheathaichean agus mèinnirean. Tha iad a 'feumachdainn iarann agus calcium gu sònraichte, a chuidicheas le cnàmhan làidir. Bidh cailcium a 'cuideachadh le bhith a' cumail fèithean agus cridhe fallain. Tha iarainn a 'cuideachadh le bhith a' lìbhrigeadh ocsaidean tron fhuil gu gach pàirt den bhodhaig, a 'toirt seachad lùth air a bheil feum mhòr.
Mar sin, brosnaich do dheugaire a bhith a 'toirt a-mach barra-chnàimh neo-fhallain neo-fhallain agus deochan siùcair agus a' cleachdadh nan superfoods sin an àite:
Cashews agus Walnuts
Bidh cnòthan a 'toirt gu leòr èisg cruaidh le bhith a' tabhann mòran de phròtain agus mèinnirean luachmhor. Tha aon ounce de chas-sheillean a 'tabhann còig graman de phròtain agus 10% de na SA a' moladh cuibhreann làitheil iarainn. Tha an earrann ceudna de phollnuts (mu 14 cilemeatair) a 'tabhann ceithir graman de phròtain, trì sa cheud luach USCDA calcium agus còig sa cheud den luach làitheil a thathar a' moladh a thaobh iarainn.
Is e cnòthan gun lughdachadh an roghainn as fheàrr, oir faodaidh na h-ìrean sodium faighinn a-mach à làimh ma bhios iad a 'caitheamh beagan chnatan saillte. Cuir clach-chnàimhean, cnòthan-cnòimhe no cnòthan eile as fheàrr leotha air salad no ann am bobhla de mhin-choirce airson àrdachadh blasda. Cuir chnothan ri biadh an deugairean agad no a bhrosnachadh gus am pasgadh ann am baga gàidhlig airson bìdeag luath mus cleachd thu spòrs.
Bheir cuibhreann beag connadh do dheugaire.
Iogart
Cuir reòiteag a-steach le iogart no iogurt reòta organaig airson dreach nas fhallaine de thrioblaid fionnar. Tha aon cupan de iogart sìmplidh a 'toirt seachad naoi gram de phròtain agus 30% sa cheud de luach làitheil calcium.
Bidh iogurtan air an dèanamh le bainne iomlan mar as trice a 'tairgse barrachd phròtain agus calcium na iogart nach eil geir no saill ìosal. Coimhead a-mach airson iogartan milis, gu h-àraidh an fheadhainn le measan a bharrachd; uaireannan bidh eadhon siùcair beag ann an cupa iogurt beag na chan urrainn dha soda. Measgachadh anns na rèasan-mara agad fhèin, gorman-gorm ùr, no sreathan-mara airson roghainn nas fhallaine a thaobh na h-irtartan a tha air am fàgail ro-làimh.
Bradan Grilled
Is e biadh slàinte math a th 'ann am bradan, eadhoin dha deugairean nach eil a' còrdadh riutha gu math coltach ri iasg. Tha a cho-chòrdadh agus a blas nas coltaiche ri cice na seòrsaichean èisg eile agus faodaidh e a bhith air a gràladh agus a dhèanamh nas sìmplidh ri ciceag. Tha a 'bhradan grilled cuideachd tòrr nas sìmplidh saor-ghlan na gheangan èisg no tabhartasan èisg air an lorg ann an taighean-bìdh luath. Tha bradan a 'toirt seachad tòrr de thaidean saill Omega 3 a tha math airson a' chridhe.
Tha faidhlichean bradan aon chuibheasach a 'toirt seachad 35 gram de phròtain, 75 sa cheud de luach làitheil de bhiadh-beatha B12, a bharrachd air ìrean àrda de bhitamain B agus mèinnirean eile.
Tha e cuideachd beagan de chacium.
Fruit Ùra
Tha measan ùra mar dhòigh fallain gus na fulangan sin a choileanadh airson coinnleanan agus siùcairean, gun a bhith a 'toirt seachad blas. Cumaibh an fridge le stocan de fhìon-fhìona, gorman-gorma no sùbh-lusan agus lìonaidh tu a 'bhobhla mheasan le làimhseachadh grèim mar bhananathan, ùbhlan no oranges.
Is e banana biadh foirfe nàdarra nàdurrach, a 'tabhann 33% de luach làitheil vitamain C agus 41 sa cheud den luach làitheil a th' aig vitim B6. Tha e cuideachd àrd ann am potasium agus magnesium.
Tha salad mheasan a cheart cho spòrsail airson bracaist oir is e milis no snack-oidhche a th 'ann.
Dèan gearradh thu fhèin an àite a bhith a 'taghadh coileach mheasan no toraidhean air am pacaigeadh ann an sirupan a dh' fhaodadh tòrr de shiùcar no innealan eile a bharrachd a bhith ann.
Faigh do dheugairean airson ithe gu fallain
Co-dhiù a tha thu a 'dèiligeadh ri neach-togail pìobaire no leanabh a tha an-còmhnaidh air adhart, chan eil e furasta do dheugaire ithe fallain. Ach faodaidh na bliadhnachan òganach a bhith a 'dol an sàs le duilgheadasan ithe, ceistean ìomhaighean corporra, agus duilgheadasan cuideam, agus mar sin tha e cudromach sùil a chumail air dòighean ithe do dheugairean.
Bith dìnnear còmhla mar theaghlach nuair as urrainn dhut. Cùm do dhachaigh le biadh fallain agus a bhith na dheagh eisimpleir. Cùm am fòcas air slàinte, chan eil cuideam, agus faigh do dheugaire an sàs ann a bhith gad chuideachadh a 'deasachadh bìdh nuair a ghabhas e dèanamh.
Stòran:
Comann Diadhachd Ameireaganach Stiùireadh iomlan Biadh is Beathachaidh, 3mh deas . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Institiudan Nàiseanta Slàinte: Iarann
Institiùdan Nàiseanta Slàinte: Calcium