Tha fios aig a 'mhòr-chuid againn gu bhith a' cleachdadh sunscreen nuair a tha sinn a-muigh. Às deidh sin, lùghdaichidh a ' ghrian-grèine an cunnart bho aillse craicinn . Ach, tha cleachdadh leantainneach de ghrian-grèine nuair a tha thu a-muigh a 'cur casg air do chraiceann bho bhith a' dèanamh vitamin D. Ged a lorgar vitamin D anns na biadhan a bhios sinn ag ithe, tha faisg air billean duine air feadh an t-saoghail gu math le vitamain D.
A bharrachd air slàinte chnàimhean, faodaidh ìrean iomchaidh de vitimín cuideachd cunnart grunn ghalaran eile a lùghdachadh, leithid tinneas an t-siùcair, sglerosis iomadach, agus aillse.
Tha rannsachadh a 'moladh gum faod a bhith a' cosg grunn mhionaidean san t-seachdain ann an grunnd grèine grèine meadhan-latha cuideachadh do bhodhaig an vitimín D a dhèanamh a dh 'fheumas agus a dh' fhaodadh a bhith ann an-dràsta.
A 'co-chothromachadh cleachdadh craiceann geal agus taisbeanadh nochdte grèine
Tha rèididheachd UV bhon ghrèin na àidseant a tha ag adhbhrachadh aillse (ie, carcinogen) a tha gu dìreach an urra ris a 'mhòr-chuid de na 1.5 millean cùis aillse craiceann a tha a' tachairt anns na Stàitean Aonaichte gach bliadhna. A bharrachd air an sin, is e radaidheachd ultraviolet cuideachd a tha a 'toirt taic mhòr don 8000 bàs mar thoradh air melanoma metastatic a bhios a' tachairt gach bliadhna. Is e melanoma meatastasach an seòrsa as miosa de aillse craiceann.
A bharrachd air a bhith ag adhbhrachadh aillse craicinn, rè beatha, faodaidh an rèididheachd ultraviolet ann an solas na grèine cron a chur air cron craicinn, atharrachaidhean cugallach, agus tioramachd.
A 'mhòr-chuid den ùine a tha thu a-muigh, bu chòir dhut a bhith cinnteach air ìre thiugh de ghrian-grèine le SPF de co-dhiù 15. Cuir a-steach a' ghrunnd grèine seo gu raointean sam bith den bhodhaig a tha fosgailte don ghrèin, a 'gabhail a-steach do aghaidh, armachd agus casan S an Iar-
Cuideachd, na dì-chuimhnich gum bi caraid agad a 'còmhdach do dhruim.
Fiù 's ma tha e sgiobalta no fionnar a-muigh, bu chòir dhut a' ghrian-ghrian a chosg. Bidh maise-sìthe a 'nochdadh, a' sgapadh, no a 'gabhail a-steach radaidheachd ultra-bhiolet agus a' dìon thu bho na buaidhean cronail aige. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'seachnadh cleachdadh sunscreen a tha air tighinn gu crìch.
Bu chòir dhut cuideachd brògan-grèine a chur a-steach mar a dh 'fheumar.
Mar eisimpleir, an dèidh snàmh, meallachadh, no aodach a dhèanamh, ath-chur a-steach grunnd. Bu chòir dhut cuideachd sunscreen ath-chur a-steach às dèidh a bhith taobh a-muigh na grèine airson dà uair a thìde no barrachd.
Ged is e deagh bheachd a th 'ann a bhith a' caitheamh crion-grèine le SPF de 15 airson a 'mhòr-chuid den ùine a tha thu a-muigh, a rèir an NIH:
Tha cuid de luchd-rannsachaidh vitiminn D air a mholadh, mar eisimpleir, gu h-àbhaisteach gum bi gu leòr de bhotagain a 'tighinn gu ìre timcheall air 5-30 mionaidean de nochdadh grèine eadar 10 AM agus 3 PM co-dhiù dà uair san t-seachdain chun aghaidh, armachd, casan no cùl gun ghrian-grèine D agus gu bheil cleachdadh meadhanach de leapannan sèididh malairteach a tha a 'leigeil seachad rèididheachd 2% -6% UVB cuideachd èifeachdach. Feumaidh daoine aig nach eil ach beagan grèine a bhith a 'toirt a-steach tobraichean math de vitam D anns an daithead aca no a bhith a' gabhail ri leasachadh gus na h-ìrean inntrigidh a thathar a 'moladh a choileanadh.
Ann am faclan eile, dà uair san t-seachdain, is dòcha gum bi thu airson a dhol a-mach sa ghrèin airson cuairt goirid gun dìon aodach no grunnd. Thoiribh fa-near nach fheum thu a 'ghrian a thoirt seachad gu sìmplidh a' ghrian meadhan-latha, seach gu bheil a 'ghrian-grèine a' dèanamh an obair cho math 's nach eil feum air mòran de vitamain D.
Vitamain D
Tha Vitamin D nas buailtiche le hormone na vitim; Gheibhear gabhadairean vitimain D air cha mhòr a h-uile cill sa chorp.
Anns a 'bhodhaig, tha mòran dhreuchdan aig vitamin D a' gabhail a-steach na leanas:
- metabolism cnàimh
- gnìomh dìonachd
- lùghdachadh sèididh
- fàs cill
- gnìomh neònach agus fèitheach
A thaobh nota, tha vitimín D a 'cuideachadh le bhith a' gabhail a-steach calcium anns a 'chnàimh agus a' cumail suas mòran de chalcium agus fosfat anns an fhuil gus mèinneadh cnàimh, fàs cnàimh agus ath-mhodail chnàmh a dhèanamh eadar-dhealaichte.
Anns a 'bhodhaig, thèid vitimín D a dhèanamh an toiseach sa chraiceann nuair a bhios an craiceann fosgailte don rèididheachd ultraviolet B (UV-B) ann an solas na grèine. Thèid an giùlan an uair sin dhan òr far a bheil e nas measaile. Tha còrr air 90% de sholarachadh vitimin daonna a 'tighinn bho sholas na grèine.
Bidh a 'mhòr-chuid de dhaoine a' faighinn co-dhiù cuid de na vitamin D aca bho sholas na grèine. Is e cuibhreannan de vitam D anns an fhuil na comharran as fheàrr de dh 'easbhaidh a dh'fhaodadh a bhith ann.
Anns na 20 bliadhna a dh'fhalbh, tha ìrean vitamain D am measg fir Ameireaganach ach chan e boireannaich Ameireaganach air ìsleachadh beagan. Tha an lùghdachadh seo ann am fir coltach ris an àrd-sgoil gus barrachd cuideam corporra, barrachd feum de dhìon a 'ghrian, agus a bhith a' tomhas caitheamh bainne.
Tha Vitamal D air a lorg gu nàdarra ann am beagan bhiadh a bhios sinn ag ithe, a 'gabhail a-steach na leanas:
- buileagan uighean
- iasg saillte (me, bradan, tuna, sardines, breac, agus rionnach)
- òr truisg ola
- òrg feòil
- mushrooms portabella
Tha Vitamal D cuideachd air a chur ri mòran bhiadh (daingneach) a 'gabhail a-steach na leanas:
- bainne
- càise
- gràn
- foirmle naoidhean
- sùgh orainds
Tha vitamin dietach D air a ghabhail a-steach an toiseach anns a 'ghalair bheag agus an uair sin bidh an grùthan agus an dubhan air a bhith a' fàs nas luaithe mus tèid iad a-steach don chuairt.
Easbhaidh Vitamin D
Chan eil adhbharan cumanta easbhaidh vitimain D a 'gabhail a-steach a bhith a' coimhead gu leòr ri solas na grèine, àireamhan mì-fhreagarrach de bhiadh, agus duilgheadasan le bhith a 'gabhail a-steach a' ghalair. Seach gu bheil vitimín D gu math teann, tha daoine le cumhachan a tha a 'toirt buaidh air a bhith a' toirt a-steach geir, mar ghalar galar tuiteamach agus seach-rathad gastrig, nas motha na chunnart airson call.
Tha an tomhas de ghalar radaigeach UV-B a gheibh an craiceann an crochadh air diofar adhbharan, nam measg na leanas:
- seusan
- àm an latha
- domhan-leud
- aois
- pigmentation craiceann
- aodach
- cleachdadh grèine-grèine
Chan eil daoine a tha a 'fuireach ann an Sasainn Nuadh, an Midwest, agus an Pacific Northwest a' faighinn UV-B gu leòr airson vitimín D a dhèanamh rè mìosan a 'gheamhraidh. A bharrachd air an sin, tha cur-a-steach ceart grun-grèine le factar dìon grèine (SPF) de 15 no barrachd a 'bacadh 99% de shintéis vitimin D sa chraiceann. Gu dearbh, tha a 'ghrian-grèine le SPF de 8 no nas àirde a' blocadh synthesis vitimín D sa chraiceann. A bharrachd air an sin, tha cuilean, cinn-chinn, agus aodach dìon eile a 'cur casg air a bhith a' toirt a-steach radaigeach UV-B agus a 'dèanamh vitimín D sa chraiceann.
Tha còmhdach neònach a 'toirt lùghdachadh air 50% de radairean UV-B, agus tha an fhuaim-a' gabhail a-steach an adhbharachadh le truailleadh - a 'lùghdachadh an nochd 60%. Chan eil radaireachd UV-B a 'dol tro ghlainne; mar sin, cha bhith e a 'suidhe a-staigh sa ghrian a' toirt gu buil toradh vitimain D sa chraiceann.
Ann an inbhich, tha easbhaidh vitimín D a 'toirt seachad mar phian agus laigse fèith. Tha peanas anns a 'chrom, na h-aibhnichean, an sliasaid, na cas, agus na pelvis mar as trice ann an easbhaidh. Bidh laigse muscle a 'toirt buaidh air na buill agus air ais agus faodar a bhith air a mheasgachadh le fibromyalgia no trom-inntinn.
Às aonais sùim iomchaidh de vitimín D, faodaidh cnàmhan fàs brònach, tana, agus casg. Tha easbhaidh Vitamin D a 'toirt buaidh air rickets ann an clann agus osteomalacia ann an inbhich. Ann an seann daoine, tha vitimín D agus calcium a 'dìon an aghaidh osteoporosis.
Tha beagan deasbaid ann a thaobh co dhiubh a dh 'fhaodas tomhas farsaing de vitimín D cunnart bho ghalar neo-eisleitich a lùghdachadh. Tha luchd-rannsachaidh an-dràsta a 'sgrùdadh àite vitamain D ann an eas-aonta neo-fhìn, tinneas cridhe, galar analach, aillse, galaran agus briseadh.
Is e an cuibhreann bhìdh a th 'air a mholadh airson vitim D airson gach neach eadar 1 agus 70 bliadhna a dh'aois 600 IU (15 meatair). Feumaidh daoine nas sine na 70 800 IU (20 meatair).
Ullachadh Vitamain D
Bu chòir do luchd-lighichean cùraim a bhith a 'sealltainn daoine a tha ann an cunnart airson cion vitimín D. Tha daoine a tha ann an cunnart a 'gabhail a-steach seann daoine, an fheadhainn a tha a' faighinn gann de ghrian, an fheadhainn le craiceann nas dorcha, agus an fheadhainn le tinneasan sònraichte (me, galar Crohn, galar celiac, agus galaran dubhagan).
A bharrachd air a bhith a 'nochdadh gun ghrian gun dìon, faodaidh daoine a th' ann an vitimín D a bhith a 'toirt toileachas. Bu chòir Vitamal D a bhith air a thoirt seachad le calcium airson slàinte cnàmh a bhrosnachadh. Is urrainn do na h-ullachaidhean a bhith a 'toirt a-steach dà ath-bhreac de vitimín D: vitimín D3 agus vitimín D2. Faodaidh vitimín D3 a bhith nas buannachdail na einnsean D2. Gu h-àraidh ged a dh'fhaodadh dàta beathachaidh, biotamain D2 agus vitimín D3 a bhith cho buannachdail, aig dòsan nas àirde, chan eil vitimín D2 cho làidir. Agus bidh daoine a tha a 'toirt leasachaidhean vitimín D a' toirt dòsan àrd (ie, 6000 latha-latha IU).
Facal bho
A 'mhòr-chuid den ùine, nuair a bhios tu a-muigh, bu chòir dhut aodach dìonach agus sun-ghrian a bhith agad le SPF de 15 no nas motha. Le bhith a 'dìon thu fhèin bho rèididheachd ultrabhiolet a' ghrian tha seo a 'cur an cèill an cunnart a tha agad air aillse craicinn. Airson eadar 5 agus 30 mionaid no dhà no dhà san t-seachdain, is dòcha gur e deagh bheachd a th 'ann tlachd fhaighinn bho ghrian meadhan-latha gun bhuannachd ghrian-grèine no aodach dìon-gu h-àraid as t-earrach, samhradh, agus mìosan a' tuiteam ann an lathannan a tuath. Chan fheum thu sunbathe, nì cuairt goirid. Le bhith a 'faighinn cuid de ghrian a' cuideachadh do bhodhaig bidh e a 'dèanamh vitimín riatanach D.
> Stòran
> Pearce, SHS, agus Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, agus Shubrook, JH. Dìth Vitamain D, A Dleastanas ann an Slàinte is Galair, agus Molaidhean Leasachaidh Làithreach. The Journal of the American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Cruthaich-grèine. Sgaoileadh. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitam D: Duilleag Fiosrachaidh do Luchd-dreuchd Slàinte. NIH. www.nih.gov.