Faodaidh tu an cunnart a th 'agad a thaobh carpal tunnel syndrom a lùghdachadh ann an grunn dhòighean. Is dòcha gum bi thu nas buailtiche a bhith ann an tunnel carpal syndrome air sgàth tinneasan slàinte bunaiteach, factaran anatomic, no leòn le dìleab. Faodaidh tu casg ath-bheothachaidh a chasg agus ionnsaich na manaidhean agad a chumail ann an suidheachadh neònach nas sàbhailte.
Factaran Slàinte
Tha a bhith ro throm na phrìomh adhbhar cunnairt airson carpal tunnel syndrome.
Ma tha do chlàr-amais mòr-bhodhaig (BMI) 30 no nas àirde, tha barrachd cunnart ann. Chan eil fhios carson a tha e ro throm a 'meudachadh a' chunnart. Lùghdaichidh tu mòran de chunnartan slàinte eile mas urrainn dhut cuideam corp a chumail fo BMI de 30.
Bidh arthritis rheumatoid, tinneas an t-siùcair, agus fulangas a 'meudachadh na cunnartan a th' agad air carpal tunnel syndrome. Tha na cumhaichean sin agus feadhainn eile a tha ag adhbhrachadh sèid no gleidheadh uisge a 'caoladh an t-àite anns an tunnel carpal. Bidh siùcair fuil àrd ann an tinneas an t-siùcair a 'dèanamh cron air an tinneas Faodaidh a bhith a 'faighinn leigheas airson na cumhaichean seo lùghdachadh air do chunnart airson carpal tunnel syndrome.
Tha aois na fhactar cunnairt, le cion-tunnel carpal gu math tearc ann an cloinn agus nas àirde ann an daoine os cionn aois 40. Mar a bhios tu ag aois, bidh thu airson barrachd cùraim a ghabhail gus ur làraichean a dhìon.
A 'seachnadh sùilean sùbailte agus ath-bheothachaidh
Faodaidh a bhith mothachail air an t-suidheachadh làimhe agad lùghdachadh a dhèanamh air do chunnart carpal tunnel syndrome. Is e suidheachadh dùmhail neodrach an fheadhainn as dìonaiche.
Is e seo an suidheachadh nuair a tha do làmh a rèir do dhruim-droma. Tha suidheachadh sùbailte pailme sìos, leis a 'phàis agus na corragan a' lùbadh chun a 'mhodach a-staigh. Tha suidheachadh leudaichte leis an pailme suas.
A 'cadal
A 'cadal air do làmhan, gu sònraichte ma tha iad ann an suidheachadh sùbailte, a' meudachadh do chunnart. Faodaidh tu aire a thoirt don ionad làimhe agad air an oidhche.
Ma tha thu a 'faireachdainn mar-thà no a' bualadh air do làmhan air an oidhche no nuair a dhùisg thu, faodaidh tu brace-làimhe a cheannach air an oidhche. Cumaidh seo do làmh ann an suidheachadh neodrach agus cuidichidh e le bhith a 'cur bacadh air adhartas carpal tunnel syndrome.
Postachd, Arm, agus Suidheachadh Làimhe
Cùm do ghualainn ceàrnagach an àite a bhith air an rolladh air adhart nuair a bhios thu nad sheasamh, nad sheasamh no a 'coiseachd. Bidh suidheachadh seilg a 'cur ri bhith a' cur sìos do ghàirdean gu do làraichean agus do làmhan. Bu chòir do dh 'obair sam bith a tha thu a' dèanamh, a 'gabhail a-steach a bhith a' sgrùdadh do fòn-cèil, a dhèanamh le do ghàirdeanan gu furasta gu leòr bhon bhodhaig agad - chan eil e ro fhaisg air, chan eil e ro fhada.
Ma lorgas tu thu fhèin a 'briseadh rud mar pheann no am fòn cealla agad gu teann, ionnsaich leam a leigeil ma sgaoil no ma nì thu atharrachadh air mar a chumas tu an rud. Faodaidh tu peann bog nas motha a chleachdadh. Cleachd seasamh fòn no neach aig a bheil fòn. Bu chòir innealan sam bith a bhith na mheud ceart airson do làmhan. Faodaidh cleachdadh innealan a tha ro mhòr adhbhrachadh.
A 'seachnadh Strain Ath-bheothachaidh ann an Tasg
Aig obair no obair sam bith, thoir aire do mar a tha thu a 'cleachdadh do làmhan, gu h-àraid nuair a tha thu a' coileanadh an aon ghnìomh ath-aithris. Seachain gnìomhan a dh 'fheumas gluasadan lùbadh no gluasad le do làimh airson ùine mhòr.
Ma dh'fheumas tu gnìomhan a dhèanamh a tha feumach air gluasad làimhe agus lùbadh, àrdachadh an ùine agad a bhith gan dèanamh mean air mhean.
Gabh briseadh gu tric. Ma ghabhas e dèanamh, gluais làmhan rè na gnìomhan sin.
Tha cunnart air an obair airson carpal tunnel syndrome air fhaicinn gu mòr ann an dreuchdan loidhne co-chruinneachaidh ann an saothrachadh, glanadh agus giollachd bìdh. A bharrachd air a bhith ag ath-dhealbhadh nan gnìomhan sin gus cuideam a lùghdachadh, bu chòir do luchd-fastaidh beachdachadh air obraichean a tha a 'sireadh obair a dh' fheumas na gnìomhan sin agus mar sin cha bhi luchd-obrach a 'cosg uairean fada a' dèanamh sin.
Suidheachadh Làrach-obrach Coimpiutair agus Cleachdaidhean
Is e an deagh naidheachd nach eil sgrùdaidhean air ceangal làidir a lorg eadar meur-chlàr coimpiutair no luchag agus sionndrom carpal tunnel. Ach tha cuid de chleachdaidhean coimpiutaireachd agus teipidh a dh 'fhaodadh barrachd cuideam a chur air do làraichean.
Faodaidh atharrachadh air sin lùghdachadh a dhèanamh air a 'bhualadh làitheil.
- Postachd agus suidheachadh : bu chòir do mheur-chlàr agus do chathraiche a bhith aig àirde far a bheil na comharran agad ìre nuair a bhios tu a 'cleachdadh a' mheur-chlàr agus nach eil na manaidhean agad sùbailte nuair a tha thu a 'sgrìobhadh. Bu chòir don sgrùdadh agad a bhith aig ìre sùla. Bu chòir do dhruim taic fhaighinn. Bu chòir do chasan a bhith ceàrnagach air an làr (na shuidh le casan tarsainn airson fad ùine). Bu chòir do sgrion a bhith aig astar armachd air falbh bhuaibh. Dèan measadh air an stàit obrach agad, agus dèan na h-atharrachaidhean as urrainn dhut.
- Cùm làraichean neònach: Nuair a tha thu a 'taipeadh, cha bu chòir do làraichean a bhith air an lùbadh a-mach a thaobh do phinc no taobh a-staigh do òrdag. Cùm do làraichean dìreach.
- Na cuir fois air do làimhe: Nuair a tha thu a 'teip, bu chòir do làmhan a bhith a' seòladh os cionn a 'mheur-chlàr, a' leigeil le do mheòir lorg na h-iuchraichean ceart le bhith a 'gluasad do ghàirdean gu lèir. Ma tha do làmh-làimhe a 'fuireach ann an aon àite, feumaidh tu do làmhan a ghiùlan gus na h-iuchraichean a thionndadh. Faodaidh a bhith a 'fuireach ann an uaislean a bhith mealltainn oir cha bu chòir dhut do chasan-làimhe a chàradh fhad' sa tha thu a 'sgrìobhadh. Smaoinich orra mar chuimhneachan nach cuir thu do làmhan air oir deasg no bòrd, ach cumaibh ur manaichean a 'fleòdhadh san adhair nuair a tha thu a' sgrìobhadh.
- Na gabh dragh: Tha measgachadh sònraichte de phrìomh-cheanglaichean ann a tha a 'bualadh do làmhan agus làraichean. Mar eisimpleir, feuch ri putadh air smachd-Y le do làimh chlì a-mhàin. Aig àm sam bith feumaidh tu co-luadar cudromach a dhèanamh a bhios a 'cumail aon phrìomh dhuilleag sìos agus a' putadh air fear eile, cleachd an dà làimh. Nochdaidh seo gu math neònach aig a 'chiad dol a-mach ach cumaidh e thu o bhith air a thionndadh gu dreuchdan neònach. Tha seo a 'buntainn ri bhith a' cleachdadh an iuchair shift cuideachd.
- Atharraich làraichean làimhe gu tric : A 'tionndadh do làmhan thairis air nuair a tha thu a' stad aig a 'mheur-chlàr na dhòigh mhath air briseadh-làimhe a thoirt seachad a bhith san aon suidheachadh fad an latha. Faigh a-steach a bhith a 'tionndadh nam bodhaig agad nuair a smaoinicheas tu air an ath abairt a sgrìobhadh, a' bruidhinn air a 'fòn, no a bhith a' leughadh rudan air a 'choimpiutair.
Eacarsaichean is Stretches
Tha sìneadh agus tinneasachadh airson gnìomhan a dh 'fheumas cleachdadh do làmhan is làraichean cudromach airson casg a chur air dochann agus brùthadh ath-aithris. Ma tha cuid de na comharraidhean agad mu carpal tunnel syndrome mu thràth, cleachd eacarsaichean leis an dotair agad oir is dòcha gu bheil iad no dòcha nach tèid a mholadh. Gu mì-fhortanach, chan eil rannsachadh air sealltainn gu bheil eacarsaich glùineach neònach gu bhith èifeachdach ann a bhith a 'làimhseachadh an t-suidheachaidh.
Òrain Wrist Stretch
Bu chòir dhut na tendons agus na fèithean a shìneadh anns na manaich agad gach latha. Nì thu e sa mhadainn mus tòisich thu a 'teip, aig àm lòin, agus aig deireadh an latha. Cuidichidh an sreathan seo le bhith a 'cumail do làmh-làimhe bho bhith a' teannadh suas agus ag adhbhrachadh dhuilgheadasan, leithid carpal tunnel syndrome , agus riochdan eile de dhroch throm ath - aithris (RSI).
- Fhad 'sa tha thu nad sheasamh, cum do ghàirdean dìreach air beulaibh thu le do chorragan air an leudachadh, a' coimhead air an talamh.
- Àrdaich an dà làmh anns an t-suidheachadh "stad" (na palms a tha mu choinneamh a 'bhalla air beulaibh an duine) agus a' cumail do ghàirdeanan dìreach. Cum an suidheachadh seo airson còig diog.
- Thoir do làmhan chun an àite tòiseachaidh agus dèan diog. Cùm airson còig diogan.
- Rothar do dhrith sìos agus mar sin tha cùl do làmh air beulaibh a 'bhalla air do bheulaibh agus chì thu na h-uchdagan agad. Cùm airson còig diogan.
- Mu dheireadh, till don àite tòiseachaidh agus socair do làmhan is do chorragan. Cùm airson còig diogan.
- Dèan ath-aithris air an t-sreath 10 tursan.
Cuir timcheall air dà mhionaid de bhith a 'sìneadh airson a' chòrr den bhodhaig don ghnàthachadh sìnteachaidh agad. Gluais suas do ghualain agus cuir do dhruim dìreach. Gluais do cheann bho thaobh gu taobh. Sìneadh do dhruim. Bidh thu a 'faireachdainn nas cumhachdaiche agus bidh thu gu math nas lugha de dhianas agus pian.
Neartachadh greim
Cruthaich ball rubair bog. Cùm an cromadh airson còig diogan. Dèan ath-aithris 15 uair.
Yoga
Is urrainn do Yoga cuideachadh a 'neartachadh agus a' staid do bhodhaig àrda agus leasaichidh e do dhreuchd agus neart gluasaid. Chaidh a mholadh do dhaoine aig a bheil comharraidhean carpal tunnel syndrome.
Air-the-Job Conditioning
Ma tha feum air obair a dh 'fheumas a bhith a' gluasad agus a 'lùbadh do làmhan, gu h-àraid ma dh'fheumas tu gluasadan fòirteach a chleachdadh no inneal a ghiùlan, iarr air an neach-fastaidh agad eacarsaichean a thoirt suas. Tha e nas fheàrr an ùine a chosgas tu sna gnìomhan sin àrdachadh mean air mhean.
A 'cur bacadh air a bhith a' fàs nas miosa de na samhlaidhean Carpal Tunnel Syndrome
Ma tha thu air bualadh làimhe no meur, tinneas no pian, bu chòir dhut ceumannan a ghabhail gus casg a chur air an staid a bhith a 'fàs nas miosa. Faic an dotair agad ma tha na comharraidhean sin air a bhith agad airson grunn sheachdainean. Mura h-eil iad air an làimhseachadh agus an adhartas a tha thu ann an cunnart milleadh fèithean agus neartan a dh 'fhaodar a thoirt air ais.
> Stòran:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Roghainnean làithreach airson Stiùireadh Neo-riaghailteach Carpal Tunnel Syndrome. Iris Eadar-nàiseanta de Reumatology Clionaigeach . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Carpal Tunnel Syndrome . Arthritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Bile Fiosrachaidh Carpal Tunnel Syndrome. Institiùd Nàiseanta Neo-riaghailtean Nùdarra agus Stròc. ìosal
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dà Santos Neto FC, Silva JB. Carpal Tunnel Syndrome - Pàirt I (Anatomy, Eòlas-eòlas, Eòlas-eòlas agus Diagnosis). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Comann Eadar Duilgheadasan Cunnart Biomeicnigeach Co-cheangailte ri Obair agus Toraidhean Tarsalail Carpal: Sealladh farsaing air Ath-bhreithneachaidhean Siostam agus Meta-anailis air Rannsachadh Làithreach. Neo-chràbhadh cùram-cheàrnach BMC . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.