Faigh faochadh bho bhroinn a 'chùl gu h-ìseal agus casg a chur air dochann
Is e seudan agus eacarsaichean cuid de na dòighean as èifeachdaiche air a bhith a 'làimhseachadh mòran sheòrsaichean de pian air ais . Gu dearbh, tha Institiùd Nàiseanta Neo-riaghailtean Neurological agus Stròc ag ràdh air an làrach-lìn aca "is dòcha gur e eacarsaich an dòigh as èifeachdaiche gus casg a chur air ath-bheothachadh bho pian ìseal air ais."
10 seudan agus eacarsaichean gus cuideachadh le peanas air ais
Le bhith ag ionnsachadh beagan seataichean agus eacarsaichean sàbhailte, èifeachdach, faodaidh a 'chuid as motha de dhaoine faochadh fhaighinn air a' phian ìseal air ais. Dèan cinnteach gun bruidhinn thu ris an dotair agad mus dèan thu prògram sìmplidh no eacarsaich.
Sreath 1: Leudachadh
Leig a-steach air an làr le do chasan air a leudachadh fad na slighe air do chùlaibh. Tog do cheann agus bog do dhruim fhad 'sa tha thu a' toirt taic dha do chorp àrd le do ghàirdeanan. Le bhith a 'glasadh do chinn-uidheagan dìreach agus cumaidh do làmhan air do thaobh tàir air a' phàirt.
Barrachd
Sreath 2: Stèidheachadh an cothlamadh
Leudaich na fèithean a bhios a 'tionndadh do dhruim le bhith a' suidhe gu socair agus a 'tionndadh do ghualainn gu aon taobh agus a' cumail san àite seo. Faodaidh suidhe air ball eacarsaich do chuideachadh le bhith a 'coileanadh a' phàirt seo gu cofhurtail.
Barrachd
Sreath 3: Taobh-rathaid A 'lùbadh
Faodar pìos lùbte a dhèanamh ann an suidheachadh na suidhe cuideachd. Dèan do làmhan còmhla agus a 'leudachadh thairis. Le bhith a 'cumail do ghàirdeanan air an leudachadh, lùb do chorp àrd gu aon taobh, agus cumaibh an earrann. Dèan aithris air an taobh eile. Coltach ris a 'phàirt rotational, faodar seo a dhèanamh air ball-eacarsaich.
Barrachd
Sreath 4: Hamstring Stretch
Tha stràgan hamstring cudromach gus a bhith a 'gabhail a-steach gnàthachadh sam bith air ais. Bidh suidheachadh ceart an crochadh chan ann a-mhàin air sùbailteachd do dhruim ach cuideachd na fèithean a tha a 'ceangal do chrìochan ri do dhruim.
Faodar a bhith a 'sìneadh le hamstring iomadh dòigh. Is e aon dòigh shìmplidh suidhe còmhla ri aon chas air a leudachadh leis an taobh eile a tha air a phutadh. Rachaibh sìos gus a bhith a 'ceangal toes an cas fhada agad.
Barrachd
Eacarsaich 1: Crunch Abdominal
Is e aon de na buidhnean fèithe as cudromaiche ri neartachadh nuair a tha iad a 'feuchainn ri pian air ais a lùghdachadh na fèithean bhoilg. Tha cur do chasan air ball-eacarsaich feumail nuair a chleachdas tu an ABS oir tha e a 'cuideachadh le bhith a' cuimseachadh air a bhith ag obair air na fèithean gun a bhith a 'strì an cùl.
Barrachd
Eacarsaich 2: Cleasachd Ball-coise
Faodaidh a bhith a 'cleachdadh ball eacarsaich a' cur cuideam air a bhith a 'dol gu crìch ann an criseadh. Cuir air do dhruim air a 'bhalla le do chasan air an cur gu daingeann air an làr. Leudaich do cheann is do ghualainn le do ABS. Nuair a thogas tu do cheann is do ghualainn, cùm do chorp àrd anns an t-suidheachadh seo, an àite a dhol sìos air ais.
Barrachd
Eacarsaich 3: Planaichean
Faodar pàircean a choileanadh le no às aonais ball eacarsaich. Suidhich sìos sìos air an làr, agus gluais thu fhèin suas, a 'cothromachadh a-mhàin air do shùilean agus do chuileagan (air do shins ma tha thu a' cleachdadh a 'bhalla eacarsaich). Is e a 'phàirt chudromach den phlana a bhith a' gleidheadh do torso teann, gun a bhith a 'cumail do bhonn suas san adhar.
Barrachd
Eacarsaich 4: Brùth
Bidh press meidh sìmplidh a 'cuideachadh le bhith a' cleachdadh an uachdar air ais agus na guailnean. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh ceart, luidh le do chùl taic air beinn no ball-eacarsaich. Na cuir fòcas air a 'chuideam a chuireas tu a-steach, ach air stèidh agus smachd. Brùth an cuideam suas nuair a tha thu a 'toirt cùmhnant do fhèithean bhon bhoil agus a' toirt taic do dhruim.
Barrachd
Eacarsaich 5: Reverse Fly / Row Dumbbell
Faodaidh neartachadh na fèithean cùil a bhith air a choileanadh le cleasan dumbbell no eacarsaich air ais. Tha cleachdadh ball eacarsaich feumail airson taic a thoirt don bhuidheann, ach chan eil e riatanach na h-eacarsaichean sin a dhèanamh. Mar eacarsaich naidheachd, cha bu chòir am fòcas a bhith na chuideam, ach airson smachd a chleachdadh air na gluasadan agad.
Barrachd
Eacarsaich 6: Rothair
Bu chòir eacarsaich / pìos rothair a bhith air a thòiseachadh gu slaodach. Fhad 'sa tha thu a' laighe air do dhruim le do ghàirdean air an cuartachadh air cùl do cheann, thoir aon h-uilinn chun a 'ghlùin mu choinneamh. Dèan càirdeas, agus thoir an taobh eile ris a 'ghlùin eile. Mar a bhios tu nas cofhurtail, cuir an luib suas a 'phròiseas gus a bhith coltach ri gluasad gluasad-baidhsagal.
Barrachd
Barrachd Eacarsaichean air ais
Chan eil an liosta seo ann an dòigh sam bith ath-bhreithneachadh farsaing air gach eacarsaich cùil agus a 'sìneadh. An àite sin, bu chòir seo a chleachdadh mar àite tòiseachaidh. Ag obair le eacarsaich air a thrèanadh bu chòir do neach- dreuchd proifeiseanta no corporra a bhith mar phàirt de bhith a 'leasachadh prògram gus am pian cùil agad a lùghdachadh.
Stòran:
Institiùd Nàiseanta Neo-riaghailteach Neur-eòlasach agus Stròc "Fiosrachadh Peinn air ais aig NINDS" 21 Dùbhlachd, 2009.