Tha grànan iomlan, an àite gràinean fìnealta, a 'toirt dhut buannachd iomlan iomadh companaidh lusan nàdarra a dh'fhaodadh a bhith nas ìsle na chunnart agad a bhith a' leasachadh aillse. Ma chuireas tu cothromachadh air an daithead agad le grànan, measan gu lèir, glasraich cruciferous, agus earrannan cuibhrichte de dh'fheòil dhearg, faodaidh tu cuideam a chall agus do chunnart aillse a lùghdachadh. Tilg e gu cunbhalach ann an eacarsaich , agus tha thu a 'cur ri do shlàinte iomlan fhad' s a tha e a 'dìon do dhlùth chnàimh.
Thoir sùil air gràinean slàn agus mar as urrainn dhaibh buannachd fhaighinn dhut.
Gràn Iomlan agus Gràinean Deilbhte
Bidh grànan iomlan a 'cleachdadh na trì pàirtean den chrann-gràin: germ, bran, and endosperm. Tha gràin fiadhaich a 'call nan sreathan germ agus bran, oir tha iad air am milleadh, a' fàgail dìreach an endosperm - an carbohydrate stalcach taobh a-staigh a 'chnoc bran. Is e am bran an tè dìon taobh a-muigh de na craobhan gràin, agus tha fiber, antioxidants agus vitamin B aige. Is e am germ am pàirt as lugha de gach kernel, air a luchdachadh le vitiminean B, saillte fallain, mèinnirean, agus beagan de phròtain.
A 'faicinn an eadar-dhealachaidh
Is e aon dhòigh fhurasta airson an eadar-dhealachadh eadar gràinnean làn agus grinn a thaisbeanadh a bhith a 'coimhead air rus donn agus rus geal. Mus deach iad a bhleith, bha na gràinean sin donn, anns a bheil a h-uile trì seataichean den chnàmh nàdarra. An dèidh a bhith a 'bleith, tha an reus geal, ged a dh' fhaodadh e bhith a 'coimhead nas fheàrr agus a' còcaireachd nas luaithe, a 'call nan sreathan as buannachdail de chrèadh na gràin.
Bidh pasgan gràine na Punch cumhachdach airson slàinte
Tha gràn làn air a lìonadh gu h-iomlan le mòran companaidhean lusan a dh 'ionnsaicheas do cheallan bhon t-seòrsa milleadh a dh'fhaodadh leantainn air adhart gu leasachadh aillse. Dh'fhaodadh gum bi na sochairean sin air am measachadh air gràinean breagha beairteach, air an coimeas ris a 'bhiadh deiseil, ach chan eil fiber an -còmhnaidh mar phàirt den bheairteas sin - mar sin leugh na bileagan bìdh gu cùramach.
Tha mòran de na h-àrainnean nàdarra a tha air an dearbhadh gu bhith a 'lùghdachadh an cunnart aillse agad, agus is iad sin fiber diadhaidh, antioxidants, phenols, lignans, agus saponins.
- Fiber -bhìdh dietach: Tha grànan iomlan na stòras math de fhrith-bhìdh daithead, a tha a 'cuideachadh le bhith a' lùghdachadh crìochan agus duilgheadasan cladhach eile, agus a 'toirt cuideachadh dhut a bhith a' faireachdainn riaraichte às deidh biadh, agus a 'seachnadh cus teannachadh.
- Antioxidantants: Is iad seo companaidhean a tha a 'cur casg air no a' lùghdachadh milleadh clach oxidative air adhbhrachadh le radaigich an-asgaidh. Faodaidh euslaintich cuideachadh deagh shlàinte a bhrosnachadh airson do chridhe, eanchainn, agus sùilean, le bhith a 'slaodachadh a' phròiseas aosmhor nàdarra. Le bhith a 'glanadh radaigich an-asgaidh anns a' bhodhaig, bidh iad cuideachd a 'cumail nam molecolailean neo-sheasmhach bho DNA millteach (ag adhbhrachadh màladairean), ro-aithris aillse.
- Fiolanan: Is e seo coimeas aranmhor a th 'ann an ola riatanach. Bidh na buannachdan a 'tòiseachadh leis an èibhinn mhòir, ach tha feartan cumhachdach antiseptic agus antibacterial aig na phenòin cuideachd. Faodaidh na companaidhean cugallach seo a bhith mar bhrosnachaidhean airson do shiostaman neònach agus dìonach.
- Lignans: Tha grànan iomlan na stòras math de lignans, strogan stèidhichte air lusan. Dh'fhaodadh gu bheil Lignans ag obair coltach ri estrogens lag, a 'sleamhnachadh a-steach gu gabhadan estrogen air ceallan ann an innealan crom agus endometrial. Dh'fhaoidte gum bi an gnìomh seo a 'dìon cheallan a dh'fhaodadh a bhith air am milleadh no aillse nuair a bhios iad a' bruidhinn ri estrogens boireann.
- Saponins: ' S iad seo na h-innealan lus-uisge agus saill-soluble a tha ag obair mar antibiotaicean nàdarra. Faodaidh Saponins cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh an cholesterol agad, sabaid eunlaintich, agus dh'fhaodadh gun cuidich e do bhodhaig fhèin a dhìon bho aillse.
Dòighean furasta air Get More
Tha e furasta gràinean slàn agus na buannachdan slàinte aca a thoirt don bhiadh làitheil agad. Fàg aran geal air an sgeilp, agus tagh aran gràn gu lèir an àite sin. Cuir leum air an rus gheal agus tlachd a ghabhail air rus donn a tha slaodach a tha mall. Dèan buidheann math de rus donn, agus sàbhail ùine le bhith a 'ath-theasachadh earrannan a tha a dhìth anns a' mhicrobhonn no am bàta-smùide agad. Nuair a bhios tu a 'dèanamh brot, cuir ròin dhonn, ròin fhiadhaich, no eòrna gus a blas agus a' luach snàithle a neartachadh.
Ma tha thu ag iarraidh salad, feuch tabouli, a bhios a 'cleachdadh cruithneachd bulgur, gràn làn blasta agus lìonadh. Feuch ri gràn-gràin làn a dhèanamh aig bracaist, no bobhla de mhin-choirce ròpa, an àite bratan arbhair a tha air an luachadh le siùcair. Agus tha daonn-chànag ann an-còmhnaidh, gràn làn aoigheachd a dh'fhaodas a bhith spòrsail airson còcaireachd cho math ri ithe.
Bho amaranth gu bucat, dèan sùil air na beachdan spòrsail eile airson barrachd gràinean iomlan a chur ris an daithead agad.
Stiùireadh Bhùthan
Anns a 'chlàr gu h-ìosal, chì thu liosta de ghràinean is de stuthan gu lèir. Chan e liosta iomlan a tha seo , ach dh'fhaoidte gun cuidich e thu gu bhith a 'faighinn beachd air dè a lorgas tu aig a' bhùth grosa nuair a tha thu a 'ceannach airson toraidhean gràn. Cuimhnich gun leugh thu bileagan bìdh gu faiceallach, agus dèan eadar-dhealachadh eadar abairtean mar "cruithneachd iomlan" agus "gràn slàn".
A 'comharrachadh gràn làn agus grinn
Gu h-ìosal tha clàr a 'dèanamh coimeas eadar gràinean iomlan gu gràinean mìorbhaileach fhad' sa tha thu a 'smaoineachadh air na tha thu ag ithe gach latha.
| Gràn làn | Gràinean fìnealta no saidhbhir |
| ròin dhonn is fiadhaich | ris geal |
| làn-fhlùir agus min | geal uile-adhbhar geal |
| bulgur (cruithneachd craiceann) | couscous |
| min-choirce | gritan |
| popcorn | - |
| brathan gràin-chruithneachd cruithneachd slàn | gràinneagan arbhair |
| sgaoileadh | gritan |
| eòrna gràin làn | - |
| coirce gràn làn | measgachadh coirce |
| seagal iomlan | - |
| aran cruithneachd iomlan | aran geal |
| cuisleachdan cruithneachd slàn | racairean soilleir |
| pasta cruithneachd slàn | pasta àbhaisteach |
| buns agus rollaichean ceapaire cruithneachd slàn | buns agus rollaichean ceapaire geal |
| tortillas cruithneachd slàn | flùr agus tortillas arbhair |
Bottom Line
Tha taghadh de ghràinean slàn thairis air gràinean mìorbhaileach mar dhòigh air leth airson piseadh an aghaidh aillse a chur ris an daithead agad. Chan e a-mhàin gu bheil gràinean slàn a 'lùghdachadh an cunnart a th' agad de ghalar cridhe, ach lorg sgrùdadh ann an 2017 gu bheil caitheamh gràn gu lèir ceangailte ri casg aillse agus bàsachadh san fharsaingeachd.
Ach chan e dìreach do shlàinte a th 'ann, ge-tà, agus tha mòran dhaoine a' faighinn fa-near, an dèidh dhaibh gluasad gu grànan gu lèir, gu bheil iad a 'còrdadh riutha na biadhan a tha iad ag ithe mòran a bharrachd. Mura h-eil thu a 'còrdadh ri aon seòrsa de ghràinean slàn, cumaibh cuimhne gu bheil iomadh roghainn ann. Bi spòrsail le bhith a 'feuchainn a-mach biadh nach robh riamh agad fhad' sa tha thu a 'cur an àite roghainnean nas fhallaine dhaibhsan a bhios tu ag ithe gu tric.
> Stòran:
> Institiùd Ameireaganach airson Rannsachadh Aillse. Biadh A 'Fight Cancer. Gràn làn.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., agus L. Qin. Inntrigeadh Grain làn agus bàs iomlan, cardiovascular, agus aillse: Ath-bhreithneachadh eagarach agus meata-mhion-sgrùdadh air an rannsachadh. Journal American of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., agus X. Wang. Comann an t-sùim làn-ghràin le bàsachadh cardiovascular air a h-uile càil, agus bàs: Ath-sgrùdadh siostamach agus meata-mhion-sgrùdadh freagairt bho bhuidhnean co-cheangailte. European Journal of Clinical Nutrition . 2017 Samhain 1. (Epub air thoiseach air clò).
> USDA MyPyramid.gov. Taobh a-staigh a 'phioramaid - Greine.