Lùghdaich na duilgheadasan teann-fuirich le na h-obraichean coiseachd is neart
Faodaidh eacarsaich cuideachadh cuideam a thoirt air cuideam fala àrd cho mòr ri mòran de chungaidh-leigheis. Thathar a 'moladh eacarsaich cunbhalach mar choiseachd gu luath do dhaoine le galar-lainn le ùghdarrasan slàinte leithid Comann Cridhe Ameireaganach.
Is e an deagh naidheachd a th 'ann gum faod thu diofar dhòighean-obrach coiseachd a mhealtainn, a' gabhail a-steach cuairtean goirid, luath, agus seiseanan coiseachd nas fhaide gus na buaidhean a tha a dhìth fhaighinn.
Tha trèanadh làidir, a chaidh a dhèanamh a thuilleadh air eacarsaich aerobic, cuideachd a 'faighinn bhuannachdan do dhaoine le cuideam fuil àrd.
Bruidhnibh air an fheum agad airson eacarsaich leis an dotair agad agus dèan cinnteach gu bheil siostam sam bith iomchaidh airson na suidheachaidhean pearsanta agad agus feumalachdan cùram slàinte. Na atharraich na cungaidhean agad gun co-chomhairle a chumail ris an dotair agad.
Plana Obrach
Diluain: Faodar toiseach na seachdain obrach agad a bhith duilich. Is e latha math a tha seo gus trì seiseanan coiseachd 10-mionaid a mhealtainn, agus mar sin chan eil an latha agad air a thoirt thairis. Gaoth sìos aig deireadh an latha le sùbailteachd agus sreathan àbhaisteach gus cuideam a chur air cuideam.
Dimàirt: Latha spòrs. Cuir air dòigh coiseachd 40 mionaid a-muigh air a 'bhlàr a-muigh no air an treadmill le seisean trèanaidh neart 20-mionaid.
Diciadain : 'S e latha a' chroit a th 'ann. Lùghdaich an cuideam agad le bhith a 'dealbhadh slighe tro phàirc no àite uaine. Faodaidh tu a dhèanamh air astar luath no slighe nas slaodaiche, nas socraiche. Tlachd a ghabhail ann an dòigh sùbailteachd agus sìmplidh.
Diardaoin : Latha spòrs.
Obair-coiseachd 40 mionaidean agus seisean trèanaidh neart 20-mionaid.
Dihaoine: Crìochnaich an t-seachdain le trì uidheaman-obrach luath 10 mionaidean. Is dòcha gum bi thu airson aon a dhèanamh ron obair, aon air briseadh-obrach, agus aon aig lòn no às deidh obair. A-nis faodaidh tu fois a ghabhail aig an taigh, rachaibh gu pàrtaidh, no thoir air falbh air an deireadh sheachdain agad.
Disathairne : Is e prìomh àm a th 'anns an deireadh-sheachdain gus grèim fhaighinn air na làithean obrach a dh' fhaodadh nach robh thu comasach air a dhèanamh taobh a-staigh na seachdain.
Ma tha thu goirid air na 150 mionaidean de choiseachd gu luath, cuir sùil air dòigh coiseachd gus crìoch a chur air an t-seachdain. Ma chaill thu seisean trèanaidh neart, thoir tlachd às a-nis.
Didòmhnaich : Planadh slighe sàmhach tro phàirc no àite uaine eile gus cuideam a lùghdachadh. Faodaidh dòigh sùbailteachd agus sìmplidh cuideachadh le cuideam a chur air teannachadh cuideachd.
Molaidhean Eacarsaich
Gheibh thu riaghailtean eacarsaich eadar-dhealaichte airson bruthadh-fala àrd nuair a lorgas sgrùdaidhean nas ùire agus nas motha dè as fheàrr. Is e an loidhne as ìsle an eacarsaich sin a thathar a 'moladh, mar sin na leig leis a' chrìochan agad a bhith na leisgeul airson a thilgeil.
- Tha Comann Cridhe Ameireaganach a 'moladh bruthadh-fala a lùghdachadh: "Faigh co-ionann ri 150 mionaid (dà uair a thìde agus 30 mionaid) gach seachdain de ghnìomhachd corporra meadhanach, leithid coiseachd luath. Amais airson 40 mionaid, trì gu ceithir tursan san t-seachdain. Cuir a-steach gnìomhachd neartachadh fèithean co-dhiù dà latha san t-seachdain. Dèan eacarsaich sùbailteachd agus sìmplidh. "
- Tha an CDC a 'moladh, "Bi gnìomhach. Feuch ri coiseachd luath 10 mionaidean a ghabhail trì tursan san latha, còig latha san t-seachdain."
A 'coiseachd gu sgiobalta
Airson coiseachd a bhith air a mheas mar eacarsaich meadhanach, feumaidh an astar agad a bhith luath gu leòr gu bheil e ag àrdachadh ìre na cuisle agad agus faodaidh tu a bhith mothachail gu bheil thu ag anailachadh nas luaithe.
Feuch ri do astar coiseachd a thogail gus an ìre seo a choileanadh. Faodaidh tu cuideachd cnuic agus staidhre a ghabhail a-steach gus do chridhe àrdachadh. Ma ghlacas tu do bhualadh no cleachd smartwatch no còmhlan fallaineachd a tha a 'sealltainn do reat cridhe, ag amas air reata a tha 50 gu 70 sa cheud den ìre chridhe as àirde agad.
A 'cleachdadh Foirm Coiseachd Math
Tòisich a h-uile coiseachd a 'dol air adhart le beagan mhionaidean aig astar furasta cho blàth. Faigh a-mach às na cuairtean agad le bhith a 'cleachdadh suidheachadh coiseachd math agus slighe làidir. Bidh e comasach dhut an anail a dhèanamh nas doimhne, agus gheibh thu fhèin comasach air coiseachd nas luaithe.
Gearradh airson a bhith a 'coiseachd
Dèanaibh fhèin ri paidhir de bhrògan lùth-chleasachd a tha freagarrach airson coiseachd.
Tha iomadh stoidhle de bhrògan ruith freagarrach, agus faodaidh an luchd-obrach aig stòras bròg ruith gu cinnteach a bhith freagarrach dhut. Coimhead airson brògan a tha còmhnard agus sùbailte. Ma tha thu am beachd coiseachd rè an latha-obrach, thoir leat paidhir de bhrògan lùth-chleasachd no brògan comhfhurtachd a bheir cothrom dhut coiseachd gu sgiobalta.
Dèan èideadh ann an aodach sgaoilte a leigeas leat coiseachd a ghabhail tlachd às aonais do ghluasad strì no arm a bhith buailteach. Tagh innealan teicnigeach a dh 'fhaodadh a bhith a' teannadh aodach agus gad chumail fionnar agus tioram. Faodaidh tu fiù 's seata de dh' aodach a bhith a 'dol air adhart gu làimhe aig an obair no anns a' chàr agad airson atharrachadh luath.
Hydradachadh
Tha e cudromach fuireach le h-uisgeachadh. Le bhith a 'fàs dì-mhurtaichte bheir buaidh air do bhruthadh-fala agus faodaidh e do staid a dhèanamh nas doimhne. Thoir cupan uisge roimh gach coiseachd agus cupa uisge a bharrachd airson gach mìle a bhios thu a 'coiseachd, mu gach 20 mionaid. Is e am moladh coitcheann a bhith a 'leigeil le tart a bhith nad stiùir. Ach, ma tha thu air cungaidhean-leigheis, is dòcha nach bi an t-ainm tart agad earbsach. Dh'fhaoidte gum feum thu botal uisge a ghiùlan gus faighinn gu uisge nuair a bhios tu a 'coiseachd.
Dèan àm airson eacarsaich
Chaidh seiseanan eacarsaich nas fhaide agus nas giorra a lorg a bhith buannachdail le sgrùdaidhean agus tha na h-ùghdarrasan slàinte a 'moladh. Ma tha e duilich dhut bloc mòr ùine a chur an taobh a-muigh airson eacarsaich, lorg an ùine airson cuairtean luath de 10 gu 15 mionaidean. Chan fheum luchd-obrach neart a bhith a 'gabhail ùine. Dèan brùth air bannan no strìan-smachd gus cumail suas gu math airson seisean goirid, no cleachd obair-obrach corpweight a dh'fheumas uidheamachd sam bith.
> Stòran:
> Pàirc S, Rink LD, Wallace JP. Tha tomhas de ghnìomhachd chorporra a 'leantainn gu lughdachadh cuideam fala nas motha na aon seisean leantainneach, ann an droch dhroch bhuaidh. Naidheachdan 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDhòmhnaill HV, Lamberti L, BT Johnson. Eacarsaich airson Àrdachadh-briseadh: Ùrachadh air òrdugh a 'toirt a-steach mholaidhean a th' ann mu thràth le Rannsachadh a tha a 'tighinn am bàrr. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Gnìomh Corporra agus Bruthadh Fuil," Comann Cridhe Ameireaganach, 8/4/14.