Chan fheum pian ìseal air cùl smachd a chumail air do bheatha
Is e cothroman a th 'annadsa aon de na 80% de dh' inbhich a tha air pian ìseal a dhruim co-dhiù aon uair nad bheatha. Ged a tha e duilich agus seasmhach, pian biorach no losgadh, no pian radiating, cha bu chòir a bhith air a leigeil seachad air pian cùil. Tha seasmhachd ìseal air ais a 'cuideachadh le dìon an aghaidh pian ìseal air cùl agus bidh stability droma a' cuideachadh le dìon an aghaidh leòintean lumbar. Ged a dh 'fhaodadh pian-cùil falbh leis fhèin, tha comharra pian na fhios air ais cudromach bhon eanchainn a bu chòir dhut aire a thoirt dhut.
Chan e deagh bheachd a th 'ann a bhith a' putadh do chorp tro pian; an àite sin, leig leis a 'bhodhaig an ùine a tha a dhìth ort airson fois agus faighinn air ais.
Barrachd mu dheidhinn Peanas air ais
Tha pian a 'chùil a' tighinn bho dhiofar adhbharan eadar-dhealaichte , leithid sprains agus strains, disc degeneration, discs bruidhnichte no brisidh, sciatica, radiculopathy, spondylolisthesis, stenosis droma, droch leòn, agus neo-riaghailteachdan cnàimheach. Mar as trice chan eil a 'mhòr-chuid de phian air ais maireannach airson beagan làithean gu beagan sheachdainean. Mar as trice bidh a 'mhòr-chuid a' tighinn bho bhriseadh air an spine, fèith, diosg, no nerves, mar as trice a 'dèanamh pian gann goirid. A-mach às na daoine a tha a 'fulang le pian gann de dhroch chùl, bidh mu 20% a' leasachadh pian cùil leantainneach a tha a 'leantainn airson còrr is bliadhna.
Faodaidh pian a 'chùil a bhith a' fàs nas iom-fhillte agus nas sìmplidh, far am faod aon eacarsaich ath-bheothachaidh comharraidhean aon neach a leasachadh agus a 'toirt air falbh comharraidhean an ath neach. Tha dìth gluasaid agus seasmhachd anns a 'chùl ìseal mar dhuilgheadas àbhaisteach a tha ag adhbhrachadh pian.
Tha an cothromachadh ceart eadar daoine fa leth. Feumaidh cuid de dhaoine gluasad a mheudachadh fhad's a dh'fheumas feadhainn eile seasmhachd a mheudachadh gus cùl fallain a choileanadh. Faodaidh an cothromachadh seasmhachd / gluasaid seo gluasad bhon dòigh anns an obraich thu a-mach no mar a tha thu ag aois. Tha do dhruim na structar glè iom-fhillte agus eadar-dhealaichte na an còrr de na h-earrannan anns a 'bhodhaig agad.
Is e colbh sùbailte a th 'anns a' chùl agad le fèithean iom-fhillte agus taic ligament. Mura h-eil thu a 'cumail seasmhachd iomchaidh timcheall air do chnàimh-droma, faodaidh tu do dhruim a ghoirteachadh bho rudeigin cho sìmplidh ri a bhith a' lùbadh sìos gus peann no eadhon sruthadh a thogail.
Tha sinn uile air cluinntinn mu cho cudromach 'sa tha e do neart a neartachadh, a tha a' toirt a-steach na fèithean, na cnàmhan agus na h-aonaidhean a tha a 'ceangal do chorp àrd is ìosal. Bidh mòran fhèithean anns a 'chùl, an abdomen, na taobhan, an fheòil, agus na gathan-bhreacan a' dèanamh suas bunait. Faodaidh bunait làidir, seasmhach, sùbailte do chuideachadh a 'lùbadh cas, a' gluasad, seasamh suas gu dìreach, agus gluasad nas fhasa agus nas èifeachdaiche.
Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil eacarsaichean sìmplidh a tha a' neartachadh fèithean seasmhach domhainn an cùl ìseal a 'neartachadh agus a' leasachadh ciorram gnìomhach ann an iomadh euslaintich pian le cùl cùl-dhruim. Tha na fèithean seasmhach domhainn lumbar a 'gabhail a-steach an abdominis transverse, lumbar multifudi, agus obliques taobh a-staigh. Feumaidh na fèithean sin cùmhnant a dhèanamh còmhla gus seasmhachd droma iomchaidh a thoirt seachad gus casg a chur air pian ìseal air ais.
Na h-Eacarsaichean
Seo trì eacarsaichean sìmplidh as urrainn dhut a dhèanamh gus do pian ìseal a dhìon. Tha iad air an dealbhadh gus piseach a thoirt air seasmhachd agus seasmhachd nam fèithean ìosal agad agus a 'miannachadh do spine agus fèithean dùbhlanach anns an torso agad.
Is e an amas a tha ag iarraidh cuideachadh a thoirt dhut a bhith a 'cumail suas seasmhachd droma fhad' sa tha e a 'coileanadh diofar ghnìomhan. Leis gu bheil na h-eacarsaichean seo a 'feuchainn ri pàtranan motair a leasachadh mun cuairt-chòmhnard gus cuideachadh le gach seòrsa gnìomh, dèan cinnteach gum bi thu a' toirt a-steach a-mach is a-mach gu cunbhalach gus do chuideachadh gus a bhith a 'cumail suas gnìomhachd leantainneach air feadh do bhroinn agus seasmhachd droma ann an diofar shuidheachaidhean. Ma tha thu a 'faighinn pian sam bith rè an eacarsaich, stad ort sa bhad. Chan eil am bun-bheachd "chan eil gainneadh pian" a 'tachairt fìor airson pian ìseal air ais.
Cat-Camel
Is e a 'chiad eacarsaich a th' anns a 'chamel cat. Bidh e air a chluich air do làmhan agus do ghlùinean, mar sin dèan cinnteach gun cuir thu do làmhan agus do ghlùinean aig astar cofhurtail bho chèile.
Bi a 'cuimseachadh air a bhith a' sùbadh gu rèidh agus a 'leudachadh do droma-slaodaidh tro ghluasad mall agus seasmhach seach a bhith a' putadh a-mach aig an deireadh. Gluais gu mall an spine agad a-steach mar a tharraing e suas chun mullach, a 'lùbadh do mhàil air adhart chun an ùrlar fhad' s as urrainn dhut a bhith timcheall air a 'chnoc-droma gu lèir cho furasta. Aon uair 's gum bi thu a' ruigsinn raon crìochnachaidh, gluais stiùiridhean agus leudaich an spine agad le bhith a 'dol sìos chun an làr, a' leudachadh do mhuineal suas chun mullach fhad 'sa tha thu a' bogadh air ais cho mòr 's as urrainn dhut gu furasta. Dèan aithris air a 'chearcall chat-camel seo gu rèidh agus gu slaodach, còig gu ochd uairean. Bu chòir dha cuideachadh le lughdachadh agus frith-dhroch lùb a lùghdachadh.
Ceanglaichean
Is e an dàrna eacarsaich a chanar ris an quadruped. Tha seo cuideachd a tha cuideachd air a dhèanamh air do làmhan agus do ghlùinean. Fhad 's a tha thu a' cumail spìon neo-phàirteach, cuir thu do ghàirdean is do chas mu choinneamh gus an tèid a leudachadh gu lèir, an uairsin bidh iad gu mall nas ìsle agus ag ath-aithris. Bu chòir do phailme cumail a-mach sìos. Is e dùbhlan a th 'ann cothromachadh a dhèanamh air do làmh agus do ghlùin a tha air a chur air an làr fhad' sa tha thu a 'seachnadh gluasad gluasad sam bith anns a' mhìos-mheadhain agus an spìon. Tòisich le ath-aithris 5 gu 8 air gach taobh agus an uairsin atharrachadh. Obraich suas gu barrachd ath-aithris thar ùine.
Plana agus Drochaid Taobh
Is e an treas eacarsaich am bòrd agus an drochaid taobh. Tha an drochaid-taobh a 'trèanadh fèithean taobh thall den torso a tha na chuideachadh mòr gus an ìre ìseal ìseal a dhaingneachadh. Gus plank, tòisichibh le bhith a 'laighe sìos sìos air an làr, a' croladh do chraobhan-dubha fo, agus a 'cur do chnapan-dubha dìreach fo do ghuailnean. Brùth suas air na h-uilllean agad fhad 'sa tha tu a' cumail neat neutral agus spine, a 'cur an gnìomh na fèithean agad gus fuireach seasmhach. Tòisich a-mach le bhith a 'cumail a' phoca airson beagan dhiogan agus obraich air do shlighe gu grèim nas fhaide thar ùine. Gu drochaid ri taobh, tòisich le bhith a 'laighe air do thaobh agus a' cur do lobhta air an làr beagan nas ìsle na do ghualainn. Cuir do chois àrd beagan air beulaibh do chas ìseal, a 'cur a' chasan suas gu sàil. Brùth suas an làr tron uchd-bhogha agad agus do thaobh coise, agus a 'putadh air falbh bhon chas ìseal, a' bruthadh do mheur-loidhne, agus a 'cumail spine fada. Bu chòir do lobhtainn a dhol sìos dìreach fon cho-ghualainn nuair a tha thu san drochaid. Cùm airson 1 no 2 dhiog an uairsin socair agus gluais taobh. Obraich suas gu ùine nas fhaide ma gheibh thu air a shon. Is e tionndadh leasaichte de dh 'eacarsaich a bhith a' cur suas do ghlùinean an àite do chasan, fhad 's a bhios tu a' cumail suas amhach neònach agus spine.
Ceumannan deireannach
Ma tha thu a 'faighinn pian air ais gu cùl, dèan cinnteach gun bruidhinn thu ris an dotair agad oir is dòcha gun tigeadh e bho dhroch thinneas meidigeach. A bharrachd air sin, iarr cuideachadh bho leasaiche-teòiridh no eacarsaich proifeasanta le eòlas air an t-seòrsa pian cùil agad. Is e an rud as cudromaiche as urrainn dhut a dhèanamh a bhith ag èisteachd ris a 'bhodhaig agad fad na tìde. Ma tha an eanchainn a 'cur a-mach comharran pian, aire a thoirt dhaibh, stad na tha thu a' dèanamh, agus fois. Tha e a 'coileanadh cleasachd seasmhachd ìseal air ais gu làitheil gu math cuideachail gus cùl-slàinte fallain a chumail. Bi foighidneach fhad 'sa tha thu a' faighinn an co-mheasadh ceart de chleasan co-chothrom gluasad / seasmhachd dhut. Aon uair 's gu bheil thu a' faighinn a-steach do ghnè saor-pian agus lean air a h-uile latha, bidh thu a 'faireachdainn na buannachdan!
> Stòran:
> Peanas air ais . Leabharlann Nàiseanta Leigheis na SA. Lìn. 30 Dùbhlachd 2015.
> Buaidh air Stabilization Lumbar agus Cleachdaidhean Neartachadh Lumbar dinamach ann an euslaintich le peanas cùl-thìm . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Leabharlann Nàiseanta Leigheas HUS, Gearran 2013.
> A 'Meudachadh Cleachdadh Slàinte aig a' Chnoc-chùil tro Staibiligeadh . McGill SM. AcE Fitness, Gearran 2003.
> Duilleag Fiosrachaidh Peinn aig Cùl Íseal . Institiùd Nàiseanta Neo-riaghailtean Neuròlach agus Stròc, 3 Samhain 2015.
> A 'neartachadh do bhun-stèidh: Dòighean ceart agus mì-fhreagarrach a bhith a' dèanamh sgamhanan, sgrathan agus pàircean . Dadoly A. Foillseachaidhean Slàinte Harvard, 29 Ògmhios 2011.
> Buaidh Eacarsaichean Neartachadh Mèithich Deep bho bhochd air obair reusanta agus seasmhachd lumbar . Kim E, Leabharlann Nàiseanta Leigheas Lee HUS, Ògmhios 2013.