Mar a chuireas tu bacadh air call cnàimh le trèanadh cuideam
Tha osteoporosis na ghalar de na cnàmhan a tha a 'toirt buaidh air fir agus boireannaich, gu h-àraidh boireannaich nas fhaide na menopause oir tha an estróg a' cuideachadh gus cnàmh a dhìon. Ann an osteoporosis, bidh na cnàmhan a 'fàs bochd agus lag agus tha cunnart nas motha ann gum bi iad air an bristeadh. Tha am facal osteoporosis a ' ciallachadh "cnàmhan dubharach", far a bheil cruth-dhiadhach a' ciallachadh "làn tuill" - agus gu bheil e a 'toirt tuairisgeul mionaideach air staid cnàmhan osteoporotic.
Bidh eacarsaich a 'cuideachadh le casg a chur air osteoporosis
Tha e a 'cuideachadh le bhith a' cumail chnàmhan làidir le bhith ag adhbharachadh na fèithean agus na tendonan a tharraing air na cnàmhan, a tha an uair sin a 'brosnachadh cheallan cnàimh gus barrachd cnàimh a dhèanamh. Faodar an t-uallach air na cnàmhan a chruthachadh leis a 'chuideam agad fhèin, mar a tha thu a' ruith no a 'gluasad air falbh, no le cuideaman taobh a-muigh mar dumbbells no innealan spòrs ann am prògram trèanaidh cuideam.
Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a 'moladh gum faod an eacarsaich as fheàrr chan e a-mhàin a bhith a' toirt cuideam ach cuideachd eacarsaich "àrd-bhuaidh". Tha seo a 'ciallachadh a bhith a' toirt air falbh fèith agus cnàimh mar a bhiodh tu nuair a chuir thu cas gu làidir air an talamh fhad 'sa bha e a' ruith, no a 'togail no a' putadh cuideam gu h-obann. Gu nàdarra, feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'dèanamh an eacarsaich sin gu sàbhailte.
Is e aon tomhas de shlàinte nan cnàmhan "dùmhlachd mèinnear cnàimh" no BMD airson goirid. Tha sganadh cnàmha airson BMD a mheasadh na modh coimeasach sìmplidh a tha air a thabhann le luchd-dreuchd meidigeach.
Eacarsaich a 'bacadh easan agus briseadh cus
Ged a dh'fhaodas cnàmhan làidir do chuideachadh le bhith a 'cur casg air briseadh ma thuiteas tu, chan eil an dòigh as fheàrr air dìon bho bhriseadh sìos a' tuiteam sa chiad àite! Is e cothromachadh agus neart na h-iuchraichean airson dìon tuiteam. Tha eacarsaich iomchaidh mar a tha sinn aois - mar trèanadh cuideam - chan e a-mhàin a 'cuideachadh le bhith a' cumail chnàmhan fallain, bidh e a 'dìon an aghaidh easan agus briseadh a bharrachd air cothromachadh agus neart a leasachadh.
Seòrsan Cleachdaidh as Fheàrr
Tha a h-uile eacarsaich a 'buannachadh do fhileantas coitcheann Tha e comasach do chnàmhan a neartachadh a thaobh cleasachadh cuideam. Seo eisimpleirean.
- A 'ruith agus a' boghadh
- Lùth-chleasachd
- Clas Aerobics - ceum, dannsa, agus aerobics pump
- Togail chuideam - dumbbells, barbells, innealan, eacarsaich cuideam corp
- Spòrs sgioba a 'gabhail a-steach ruith is tilgeadh - ball basgaid, ball-coise, ball-base, ball-bog, ball-bhollaidh
- Spòrs fa leth a 'gabhail a-steach ruith - spòrs racaid
- A 'coiseachd (ach nas èifeachdaiche na bhith a' ruith no a 'siubhal)
Is e na h-eacarsaichean as èifeachdaiche airson cnàmhan:
- Snàmh no uisge-uisge
- Rothaireachd
- Gnìomhan eacarsaich aig ìre glè bheag de chudthrom
Cuimhnich gu bheil eacarsaich ruith no cas a 'gabhail a-steach a' chuid as motha air a 'bhodach as ìsle. Agus ged a thathas a 'faireachdainn gu bheil mòran de dhuilgheadas cnàimh caillte cnàimh anns na cromagan agus an spìon, tha an aon rud a tha a' cleachdadh a 'bhodha àrd le eacarsaich a' toirt cuideam cho cudromach. Chan eil làraichean briste agus armachd bho eas, mar a tha sinn aois, neo-chumanta.
Thoir sùil air an aire seo mu chùram-inntinn a 'ruith leithid maratonan, tar-dhùthaich agus triathlonan agus reusanan eacarsaich fìor mhòr: faodaidh eacarsaich eacarsaich, gu h-àraid eacarsaich aerobic, buaidh dhìreach a thoirt air dùmhlachd cnàimh ann am boireannaich le bhith a' cur bacadh air toradh estrogen nuair a bhios iad air an toirt còmhla le àireamhan mì-fhreagarrach de chalcium agus cumhachd bìdh iomlan.
(Is e call nàdarra estrogen a 'phrìomh adhbhar airson call cnàimh ann am boireannaich an dèidh menopause.) Airson cleachdaichean troma agus lùth-chleasaichean, tha crìoch air, no a bhith a' faighinn ùine neo-riaghailteach , a 'toirt rabhadh dha. Thathas a 'toirt iomradh air call cnàimh, biadh neo-riaghailteach, agus amannan neo-àbhaisteach mar "lùth-chleasaiche triad." Chan fheum seo tachairt ma tha prògram trèanaidh iomchaidh agus aire cùramach air daithead agus beathachadh air an toirt a-steach don chlàr-ama agad. Is fhiach a bhith a 'faighinn comhairle bho neach-beathachaidh le teisteanas spòrs.
Beathachadh agus Cleachdadh airson Cunnagan Fallain ann an Leanabas agus Adolescence
Tha mòran den tèarmann de chnàmh fallain air a thogail anns an òigridh agus ro aois 30.
Is dòcha gum bi boireannaich nas buailtiche do phròiseas bunaiteach mì-fhreagarrach aig an àm seo na fir. Is e an àireamh calc a th 'ann gu leòr, biadh cothromach le tòrr mheasan is glasraich agus eacarsaich luchd-gleidhidh na h-iuchraichean airson fàs cromaich làidir nuair a tha thu òg. An uairsin, le eacarsaich leantainneach a-steach do sheann aois - agus tha seo a 'dol dha na fir cuideachd - faodar crìonadh dùmhlachd cnàimh a chumail cho co-dhiù. Ged is e boireannaich am prìomh fòcas air fiosrachadh mu osteoporosis agus dlùth-chnàmh ìseal (osteopenia), tha cuid de dhaoine cuideachd fo dhroch bhròn leis a 'chumha seo.
Fiù ged a nì thu na rudan ceart fhad 'sa tha thu a' fàs suas agus a-steach gu inbheach, faodaidh na feartan a tha thu a 'sealbhachadh - do ghinean - cnàmhan a thoirt dhut a tha buailteach do osteoporosis. Is e adhbhar eadhon nas motha a tha ann airson do dhòigh-beatha a mheudachadh gus casg a chur air droch shlàinte cnàimh.
Cia mheud Calcium is Vitamin D a dh 'fheumas mi?
Cailcium. Tha an tomhas a thathar a 'moladh airson calcium airson inbhich, fireannaich agus boireannaich, eadar 19 is 50 bliadhna, 1,000 mìlegram gach latha, le suimean nas àirde air am moladh do bhuidhnean nas òige agus nas sine agus nuair a tha iad trom. Tha liosta iomlan de na h-innealan-glanaidh a thathar a 'moladh rim faighinn bho Dhuilleag Fiosrachaidh Nàiseanta Institiudan Slàinte Calcium, a thuilleadh air fiosrachadh luachmhor a bharrachd air calcium ann am biadh agus mar a choinnicheas tu na feumalachdan agad.
Mar as trice chan fheum lùth-chleasaichean no luchd-eacarsaich troma barrachd calcium na tha air a mholadh san stiùireadh no barrachd air daoine neo-chiorramach. Bidh eacarsaich agus àireamhan calcium iomchaidh ag obair còmhla gus càileachd cnàimh àrdachadh. Tha aire shònraichte air a bhith a 'gabhail a-steach cleachdadh calsium a tha a' moladh na tha a dhìth.
Vitamain D. Bidh an vitim-ciùil seo ag obair còmhla ri calcium airson cnàimh a thogail. Tha an t-iongnadh a thathar a 'moladh air vitimín D eadar 200 agus 600 aonad eadar-nàiseanta gach latha bho leanabas gu seann aois. Tha cuid de dh'eòlaichean ag ràdh gu bheil an t-iongnadh molaidh seo ro ìseal. Mar thoradh air sin, tha an ìre vitimín D fo sgrùdadh. Tha Bile Fiosrachaidh Vitamin D a 'toirt seachad barrachd fiosrachaidh. Tha feum sònraichte air aire ann an roinnean far a bheil solas na grèine glè bheag no ann an cultaran cinneachail far a bheil aodach làn corp air a chosg, agus mar sin a 'cuingealachadh solas na grèine, prìomh thobar de vitamin D.
Vitamal K. Air a lorg ann an glasraich uaine, tha e cuideachd na vitamain cudromach airson leasachadh cnàimh.
Ann an sgrùdaidhean meidigeach, tha cuideaman gluasadach gu luath air sealltainn gu bheil buannachdan nas motha ann airson dùmhlachd cnàimh, le sàbhailteachd, na trèanadh le cuideaman nas truime air an togail gu slaodach. Canar "trèanadh cumhachd" ris an seo agus is e seòrsa sònraichte de thrèanadh cuideam a tha sa mhòr-chuid air a chleachdadh le lùth-chleasaichean a tha a 'feuchainn ri gluasad cumhachdach a leasachadh - ball-coise, ball-coise, agus ball-basgaid mar eisimpleirean. Airson slàinte chnàimhe, tha coltas gu bheil na gluasadan nas luaithe a 'toirt barrachd brosnachaidh do chnàmh na gluasadan nas slaodaiche agus nas cuideam. Ma tha thu airson an seòrsa trèanaidh seo fheuchainn, bhiodh comhairle bho neach-trèanaidh neart comasach glic gus an tuig thu bunaitean trèanaidh cumhachd.
Call nan cnàimh nuair a bhithear a 'bàsachadh agus a' call cuideam
Tha cuid de rannsachaidhean a 'sealltainn, nuair a chailleas tu cuideam, gu bheil dùmhlachd cnàimh air a lùghdachadh cuideachd. Ach, dh'fhaoidte gun gabh seo a chumail ma tha thu a 'dèanamh cuideam air cuideam agus dèan cinnteach gun toir thu a-steach an tomhas de calcium dietail a tha air a mholadh fhad' sa tha thu a 'caitheamh sìos. Co-dhiù a tha seo a 'tachairt, agus dè an ìre a dh'fhaodadh a bhith eadar-dhealaichte ma tha thu fireann no boireann agus aig aois ro-àm no post-mìosag.
Tha coltas gu bheil boireannaich a tha a 'call cuideam a tha a' fàgail cuideam a tha a 'call cuideam le daithead a-mhàin (gun eacarsaich) agus nach eil a' cleachdadh calcium biadh gu leòr ann an cunnart tron ìre call cuideim seo.
A 'toirt geàrr-chunntas air Eacarsaich Mothachadh Cuideam airson Slàinte Chnàmh
Beachdaich air na prìomh phuingean seo.
- Tha a 'mhòr-chuid de fhàs cnàmhach a' tachairt ro aois 30 ann an fir is boireannaich. Feumar eacarsaich a bhith a 'toirt cuideam leanabas is òigridh agus daithead cothromach gus dùmhlachd cnàimh a mheudachadh san ùine seo.
- Tha eacarsaich le cuideam leithid trèanadh cuideam, ruith agus gluasad, lùth-chleasachd, dannsa aerobic agus spòrs ceum agus sgioba feumail airson a bhith a 'cumail suas agus a' casg call cnàimh a-steach do sheann aois. Chan eil snàmh, baidhsagal, agus ràimhseachadh cho feumail airson an adhbhair seo ged a tha iad math airson cridhe agus fallaineachd.
- Tha feum air calcium dietach gu leòr, vitimín D agus is dòcha gum bi vitamin k (bho ghlasraich uaine) gus cnàmhan làidir a thogail.
- Tha eacarsaich iomchaidh chan e a-mhàin a 'cuideachadh le bhith a' cumail suas dùmhlachd cnàimh, tha e cuideachd a 'toirt neart matha agus cothromachadh, a dh'fhaodas tuiteam easan agus briseadh sìos.
- Bu chòir do dh 'eacarsaich cothromach agus cuideam tòiseachadh ann an leanabas agus leantainn air adhart gu seann aois gus dùmhlachd cnàmh as fheàrr agus casg a chur air briseadh.
> Stòran:
> Cussler EC, A 'Dol SB, Houtkooper LB, et al. Tricead eacarsaich agus àireamhan calcium a 'ro-innse atharrachaidhean cnàmhan 4-bliadhna ann am boireannaich a tha a' leantainn air adhart. Osteoporos Int. 2005 Dùbhlachd; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Buaidh eacarsaich àrd-buaidh air dùmhlachd mèinnear cnàimh: deuchainn air a thionndadh air thuaiream ann am boireannaich ro-bhualaidh. Osteoporos Int. 2005 Gearran 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. A bheil trèanadh ann an àrdachadh dian a 'cumail suas cnàmhan rè call meadhanach meadhanach ann an inbhich nas sine nas tinneas le tinneas an t-siùcair seòrsa 2? Osteoporos Int. 2005 Dùbhlachd; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Tha trèanadh cumhachd nas èifeachdaiche na trèanadh làidir airson a bhith a 'cumail suas dùmhlachd mèinnear cnàimh ann am boireannaich an dèidh làimhe. J Appl Physiol. 2005 Iuchair; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Gnìomhachd corporra ann a bhith a 'bacadh agus a' leasachadh osteoporosis ann am > boireannaich: > eadar-obrachadh de fhactaran meacanaigeach, hormonail agus biadh. Spòrs Med. 2005; 35 (9): 779-830. Lèirmheas.
> Trèanadh muscle H. Suominen airson neart cnàmha. Sgòthan geala 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Lèirmheas.
> Branca F, Valtuena S. Calcium, gnìomhachd chorporra agus slàinte chnàmhan - a 'togail chnàmhan airson àm ri teachd nas làidire. Buidheann Slàinte Poblach. 2001 Gearran; 4 (1A): 117-23. Lèirmheas.
> Breabadair CM. Feumalachdan cilecium de dhaoine gnìomhach gu gnìomhach. Am J Clin Nutr. 2000 Lùn; 72 (2 Sol): 579S-84S. Lèirmheas.