Faodaidh cuid de bhiadh cuideachadh le cuideam a chur air ciorram, suidheachadh cumanta a tha air a chomharrachadh le gluasadan caochlaidhean neo-ghoirid (agus uaireannan stòilean cumadh peilear ), fhad 's as urrainn dha biadh eile a dhèanamh nas miosa. Ged a dh 'fhaodadh gum bi leigheas meidigeach feumach air leigheas ann an cuid de shuidheachaidhean, faodaidh mòran dhaoine faochadh fhaighinn le bhith ag ithe biadh àraidh agus a' leantainn dòighean eile a tha sgiobalta gus casg a chur air dìth.
1) Biadh làn-fhillte
A 'leantainn air daithead àrd ann am biadh beairteach fiber, bidh e a' cuideachadh a 'dìon an aghaidh ciorram, a rèir nan Institiudan Nàiseanta Slàinte.
Le bhith a 'cleachdadh 20 gu 35 gram de fiber gach latha, faodaidh tu cuideachadh leis an t-siostam cladhach agad a bhith a' cruthachadh stòl bog, cruaidh a tha furasta a dhol seachad. Tha Acadamaidh Ameireagaidh Teaghlaich Ameireaganach a 'moladh gum bi thu a' meudachadh do ghlacadh biadh àrd-fiber gus casg a chur air bloating, cramping agus gas.
Am measg bìdh àrd ann am fiber tha grànan iomlan mar ròis donn, eòrna, agus quinoa, glasraich agus measan àraidh (gu h-àraidh measan tioram), lusan-lusan , agus leòineagan mar phònairean agus lògan. Seo sùil air an ìre de fhrèam a lorgar ann am biadh sònraichte a dh'fhaodadh cuideachadh le strìopachas:
- beanna nèibhi (9.5 gram de fibair gach ½ cupa)
- pònairean dubhaig (8.2 gram de fiber gach ½ cupa)
- beans pinto (7.7 gram de fibair gach ½ cupa)
- artichokes (6.5 gram gach artichoke)
- buntàta milis (4.8 gram ann an aon bhuntàta meadhain)
- pèara (4.4 gram ann an aon pèar beag)
- pios uaine (4.4 gram gach ½ cupa)
- sguabaichean (4 gram gach ½ cupa)
- prùraichean (3.8 gram gach ½ cupa)
- ùbhlan (3.3 gram ann an aon apple meadhanach)
Bu chòir do dhaoine le mothachadh air gluten glasraich agus measan, cìoa, pònairean is liosan, cnothan agus sìol, agus ròin donn a sheachnadh, agus gràin a sheachnadh mar chruithneachd, eòrna agus seagal. Is dòcha gum bi coirce ri fhaighinn ma tha iad air an dearbhadh gun ghlutan.
Nuair a bhios tu a 'meudachadh do chleachdadh biadh àrd-fiber, tha e cudromach òl gu leòr de leannachadh.
Bidh leòclan a 'cuideachadh a' chuirp gus cnàmhan a chuairteachadh agus a bhith a 'toirt seachad faochadh cudthromach le bhith a' cur tòrr gu stòl. Amas airson ochd glainnean uisge gach latha.
2) Biadh Magnesium-Rich
Tha cuid de dh'fhianais ann gum bi e a 'ruith gu h-ìosal air magnesium a' meudachadh do chunnart dona. Mar eisimpleir, lorgadh sgrùdadh ann an 2007 de 3,835 boireannaich a chaidh fhoillseachadh ann an European Journal of Clinical Nutrition gur e an fheadhainn leis an gabhadh magnesium as ìsle an fheadhainn as buailtiche a bhith a 'faireachdainn duilgheadas.
Feumaidh fir fireann aois 19 gu 30 400 mg de magnesium a h-uile latha, ged a tha feum aig fir aois 31 agus suas 420 mg. Feumaidh boireannaich inbheach aois 19 gu 30 310 mg gach latha agus feumaidh boireannaich aois 31 agus suas 320 mg.
Seo liosta de bhiadh saidhbhir magnesium a dh 'fhaodadh cuideachadh le sabaid:
- almoin (80 mg de magnesium gach aonadan)
- cashews (75 mg de magnesium gach aonadan)
- spionag bruich (75 mg de magnesium gach ½ cupan)
- gràn-chruithneachd cruithneachd (55 mg de magnesium ann an dà bhriosgan ceart-cheàrnach)
- min-choirce air a neartachadh le uisge (55 mg de magnesium gach cupa)
- buntàta bakte le craiceann (50 mg de magnesium ann an aon bhuntàta meadhain)
- cnau-cnòthan (50 mg de magnesium gach aonadan)
- lentils bruich (35 mg de magnesium gach ½ cupan)
- ìm ciùin rèidh (25 mg de magnesium airson gach lòchran bùird)
Biadh airson a bhith a 'seachnadh faochadh sgaoilte
A 'gearradh air ais air gràinean air a phlanadh le reus geal, aran geal agus pasta geal agus faodaidh iad gràinean slàn a chur an sàs gus an t-iontadh fiber agad a bhrosnachadh agus dìon a dhèanamh an aghaidh aimhreit.
Le bhith a 'lùghdachadh an àireamh de bhiadh saillte agad, a' gabhail a-steach càise, reòiteag, agus feòil, dh'fhaodadh gun lùghdaich e do chunnart cunnartach cuideachd. A thuilleadh air an sin, tha e cudromach cuingealachadh a thoirt air do chleachdadh deoch làidir agus caffeine, leithid cofaidh, tì, soda agus deochan lùth. Faodaidh na biadhan sin adhartachadh dehydration, rud a dh 'fhaodadh a bhith a' cur bacadh air.
A 'cleachdadh biadh airson spiorad
Gus a bhith a 'làimhseachadh cìsean gu h-èifeachdach, tha e cudromach gum bi daithead àrd ann am biadhan beartach le atharrachaidhean sònraichte ann an dòigh-beatha mar eacarsaich cunbhalach agus cleachdadh iomchaidh de theachd. Ann an cuid de shuidheachaidhean, is dòcha gum feum daoine tuilleadh leigheis mar laxatives luibheil no òrdugh no cùl-ghleidheadh.
Ma tha biadh agus atharrachaidhean ann an dòigh-beatha a-mhàin a 'fàilligeadh do chuingealachd a lughdachadh, bruidhinn ris an dotair agad mu roghainnean leigheis eile. Faodaidh droch bhuaidh a bhith aig droch chùram agus a bhith a 'seachnadh no a' cur às do chùram àbhaisteach.
> Stòran:
> Acadamaidh Ameireaganach de dhotairean teaghlaich. "Fiber: Mar a mheudaicheas tu an sùim nad bhiadh". Dùbhlachd 2010.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Luchd-òigridh ann an Cùrsaichean Dietetic Group Ii. "Comann Eadar Eadar-theangachadh Dùthchasach, Uisge agus Magnesium agus Stèidheachadh Obrach Am measg Mhnathan Òga Iapanach" Eur J Clin Nutr. 2007 Cèitean; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Luchd-òigridh ann an Cùrsaichean Dietetic Group Ii. "In-ghabhail Bidhe agus Stèidheachadh Feachdail: Sgrùdadh Tar-Earrannach de 3,835 Boireannaich Iapanach 18-20 Bliadhna." J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Feb; 53 (1): 30-6.
> An National Cleachdadh Cleachdadh Cleasan Nàiseanta. "Constipation". Foillseachadh NIH Àireamh 07-2754. Iuchar 2007.
> Oifis nan Leasachaidhean Diadhaidh. "Magnesium."