Fhad 'sa bhios tu a' ruith thairis air eòlaiche o àm gu àm a tha a 'moladh daithead calorie a tha gu math ìosal airson a bhith a' call cuideam le h-inntinn , tha a 'mhòr-chuid de dh'eòlaichean a' creidsinn ma tha thu air daithead a chuireas bacadh mòr air an àireamhan calorie agad, is dòcha nach bi thu ag ithe gu leòr gus metabolism fallain.
Calories agus Metabolism
Nuair a bhios e ag obair gu h-èifeachdach, bidh do bhodhaig a 'cleachdadh biadh a bhios thu ag ithe airson lùth.
Nuair a tha thu air do bhiadh a losgadh, bidh do bhodhaig a 'tionndadh gu bhith a' losgadh geir. Ma chuireas tu an àireamh caloric agad a chuingealachadh cus, ge-tà, bidh do bhodhaig a 'seachnadh a' phròiseas àbhaisteach seo agus a 'dol a-steach do mhodh cùisidh no biadh. Nuair a tha e anns a 'mhodh sin, bidh do bhodhaig a' cumail air do ghlè stòraichte agus an àite sin bidh ea 'tionndadh gu na fèithean agad airson lùth. Chan e a-mhàin gu bheil stallan call caola, ach faodaidh an lùghdachadh anns a 'mhòr-chuid de chnàmhan losgadh calorie agad slaod a chur air do mheatabol. Bidh metabolism nas slaodaiche a 'ciallachadh gu bheil lùghdachadh anns an riatanas caloric làitheil agad. San dòigh seo, faodaidh gearradh cus de chalaraidhean ìsleachadh air do mheatabol, agus cuir stad air na h-oidhirpean agad airson call cuideam.
Cia mheud Calories a dh 'fheumas thu an-còmhnaidh?
Gu h-àbhaisteach, tha feum agad air calaraidhean gu leòr gus cumhachd a thoirt do na gnìomhan bunaiteach agad agus a 'connadh gnìomh sam bith a bharrachd tron latha. Ma tha an àireamh caloric agad nas lugha na na riatanasan sin, thar ùine, bu chòir call an call calraidh a bhith air a chall.
Ma tha an àireamh caloric agad nas motha na tha thu a dhìth, tha na toraidhean calorie a bharrachd a 'faighinn cuideam.
H HS Guidelines: A rèir Roinn na Slàinte agus nan Seirbheisean Daonna, is e stiùireadh coitcheann a th 'ann gum feum fir fhireann còrr is 30 bho 2,000 gu 2,400 calories gach latha, agus feumaidh fir gnìomhach bho 2,400 gu 2,800 calories gach latha.
Feumaidh mnathan neo-eisimeileach còrr is 30 1,600 gu 1,800 calories gach latha, agus feumaidh boireannaich gnìomhach bho 2,000 gu 2,200 calories gach latha.
Body Weight RMR: Tha cuid de dh'eòlaichean ag ràdh gum faod thu a bhith a 'dèanamh a-mach an ìre mheataigeach agad (RMR) le bhith a' iomadachadh cuideam a 'chuirp (ann an notaichean) ro 10. Thathar a' meas gu bheil àireamh nan calaraidhean cho beag 'sa bu chòir dhut ithe gus cuideam a chall.
RMR Foirmle: Faodaidh tu cuideachd foirmle nas iom-fhillte a chleachdadh airson do chuid feumalachdan caloric obrachadh a-mach:
- Roinn an cuideam a th 'agad an-dràsta ann an notaichean le 2.2, gus an cuideam agad gu kilograman atharrachadh.
- Llughdaich do chuideam ann an kilograman le 30. (30 tha an àireamh de chalaraidhean a dh 'fheumas tu gach nota de chuideam corp.)
Mar sin, ma tha 160 not ann, bidh thu a 'roinn 160 le 2.2, a tha a' dèanamh 73 cileagram. Llughdaich 73 cileagram le 30, a tha co-ionann ri 2190, dè an àireamh de chalaraidhean a dh'fheumas tu teòiridh a chumail suas an cuideam a th 'agad an-dràsta de 160.
RMR Measadh: Tha toraidhean nas cruinne agus nas pearsanta rim faotainn tro bhith a 'faighinn deuchainnean meatabileach pearsanta de do RMR a' cleachdadh innealan mar BodySpec, agus DexaFit. Tha na deuchainnean sin comasach air do RMR sònraichte a cho-dhùnadh, agus faodaidh iad dearbhadh a bheil atharrachaidhean daithead agus eacarsaich air buaidh a thoirt air an ìre meataigeach agad.
Rùm Meatabolach a 'Reatha (RMR) Dùbhlain
Tha grunn fhactaran ann a dh'fhaodas na h-àireamhan sin a shocrachadh, agus chan eil nad chuimhne.
- Ma dh'fhaodte gum bi galar-dòbhrasachd, gu h-àraidh ma tha thu air an cur an gnìomh, ag adhbhrachadh gum bi RMR nas ìsle agad na daoine eile, eadhon nuair a tha cuideam corp no ìre gnìomhachd aig an dà chuid
- Tha meud fèith ìseal a 'ciallachadh gum bi RMR ìseal agad na cuideigin eile, eadhon aig an aon cuideam. Bidh corp muscular a 'losgadh barrachd calraidhean.
- Bidh an RMR agad a 'tuiteam le aois, cho mòr ri 2 sa cheud gach deichead.
- Faodaidh biadh làitheil no leantainneach sìos do RMR.
Dè cho math 'sa bu chòir dhut ithe?
Mas e an amas cuideam a chall, dè a bu chòir dhut ithe?
Feumaidh tu a bhith ag ithe gu leòr gus cuideam a chall gun a bhith a 'brosnachadh modh an t-saoghail, agus a' lughdachadh an RMR agad.
Is e am fuasgladh, a rèir iomadh eòlaiche, easbhaidh chalaraidh beag, le call cuideam slaodach, agus eacarsaich agus eacarsaich aig an aon àm. Tha coltas gu bheil an cothrom seo air soirbheachadh nas fheàrr gun a bhith a 'lùghdachadh an RMR agad.
Tha eòlaichean air metabolism a 'moladh gun cùm thu easbhaidh calorie gun a bhith nas motha na 250 gu 500 calories gach latha.
Sheall aon sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an American American of Clinical Nutrition gun do chaill cleachd boireannaich air biadh meadhanach de ghalar calorie 20 notaichean thairis air 4 mìosan - ìre slaodach an coimeas ri mòran de bhiadh-gun lùghdachadh ann an RMR.
Facal bho
A bharrachd air a bhith a 'dèanamh cinnteach nach eil thu ag ithe cus calories agus a bhith a' sabotaging do oidhirpean daithead, tha beagan rudan eile ann as urrainn dhut a dhèanamh gus do metabolism a thogail.
- Tog muscle: Aon rud a dh'fheumas tu a dhèanamh a bhith a 'cuimseachadh air a bhith a' togail do metabolism, a chuidicheas gus do RMR a thogail. A 'phrìomh dhòigh? A 'toirt a-steach eacarsaich togail fèithean anns an t-siostam fallaineachd agad agus obair làitheil. Bidh gach not de fhèith a gheibh thu a 'toirt cothrom dhut losgadh suas ri 50 calaraidhean eile gach latha. Bidh sin a 'togail do RMR, agus ga dhèanamh nas fhasa faighinn an call calorie sin a tha a' ciallachadh call cuideim.
- Cuir a-steach caffeine: Tha cuid de sgrùdaidhean a 'sealltainn gum faod àireamhan caffeine làitheil àrdachadh de metabolism eadar 5 agus 12 sa cheud gach latha.
- Switch to water cold: Sheall aon sgrùdadh rannsachaidh gum faod e 50 às aonais uisge fuar a h-uile latha RMR a mheudachadh timcheall air mu 50 calories gach latha, a dh'fhaodadh eadar-theangachadh gu 5 notaichean de chuideam a chall ann am bliadhna. Thathar den bheachd gu bheil an metabolism nas motha mar thoradh air an obair a bharrachd a bheir e gus an uisge a bhlàthachadh.
> Stòran:
> "Talla KD." Dè an Dìth Cumhachd a dhìth air gach aonad Call Cothrom? Iris eadar-nàiseanta de reamhrachd (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Caill cuideam, cumail suas cuideam agus thermogenesis atharrachail." Am J Clin Nutr May 2013 vol. 97 no. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Lùghdachadh freagarrach ann am thermogenesis agus a 'cur an aghaidh > a' call > geir ann an fir reamhar." Br J Nutr. 2009 Lùnastal; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Lùban, R et al. "Cumail cumail suas cuideam fad-ùine." Am J Clin Nutr An t-Iuchar 2005 vol. 82 gun. 1 222S-225S