Tha lipoprotein dùmhlachd àrd, no HDLs , math dhut. Bidh iad air an dèanamh leis a 'ghrùthan airson a bhith a' giùlan cholesterol agus lipids eile (gathan) bho fhigheagan agus organan air ais chun an ùg airson ath-chuairteachadh no di-atharrachadh. Le bhith a 'toirt ìrean àrda de HDL a' lùghdachadh an àireamh de atherosclerosis (arteria cromag) agus tinneas cridhe. Tha an stiùireadh a th 'ann an-dràsta air a chur an cèill le Prògram Foghlam Cholesterol Nàiseanta a' moladh gum bu chòir ìrean HDL a bhith eadar 40 agus 60 mg / dL.
Ach, bho chaidh ceangal a dhèanamh ri HDL le cridhe fallain, nas àirde na na h-ìrean HDL agad, na b 'fheàrr. Tha luchd-rannsachaidh air glacadh air seo agus tha iad a-nise a 'feuchainn ri drugaichean a dhealbhadh a bhios a' togail HDL gu sònraichte.
A thuilleadh air a bhith a 'toirt cungaidh-leigheis , tha dòighean eile ann air an urrainn dhut àrdachadh a dhèanamh air na h-ìrean HDL agad, nam measg:
Eacarsaich meadhanach
Tha eacarsaich meadhanach (timcheall air 30 mionaid còig tursan san t-seachdain) chan e a-mhàin a 'lùghdachadh cholesterol LDL, faodaidh e cuideachd colasterol HDL a thogail cuideachd. Chan fheum thu a bhith nad thriathelete no ma tha ballrachd spòrs agad airson eacarsaich fhaighinn - tha mòran de chùisean ann a tha a 'moladh gu bheil coiseachd eadhon luath a' cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh na h-ìrean cholesterol agad. Ach, cumaidh na h-eacarsaichean aerobic nas cruaidhe, mar sgoltadh, na h-ìrean HDL agad as fheàrr. Tha rannsachadh làithreach air sealltainn gu faod 30 mionaid de eacarsaich aerobic ìrean HDL àrdachadh 3 gu 6 mg / dL. Tha na toraidhean sin follaiseach às deidh 24 uairean a thìde, agus faodaidh iad leantainn suas ri còig latha deug an dèidh a bhith ag obair.
Mura h-eil an ùine agad a bhith a 'gealltainn gu bhith a' ruith 30 mionaid, na dèan i a-mach. Tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine fa leth a roinneadh an ùine seo ann an ùine 15-mionaid, seach a bhith a 'cleachdadh 30 mionaid dìreach, a' faighinn na buannachdan fallain a th 'ann an eacarsaich.
Crìonadh Smocaidh
Faodaidh smocadh ìrean HDL a lùghdachadh, a bharrachd air a bhith a 'cur dragh air nithean eile den phròifil lipid agad.
Tha e coltach gu bheil seo a 'toirt buaidh air boireannaich nas motha na tha e a' dèanamh dhaoine. Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh a bha a 'sgrùdadh boireannaich agus fir a bha a' smocadh gu robh ìrean HDL de bhoireannaich a 'smocadh air a dhol sìos aig ìre cuibheasach de 9.9 mg / dlL, ach cha robh ach ìre beag de 2.6 mg / dL ann an ìrean HDL. Fiù mura h-eil thu a 'smocadh, faodaidh tu a bhith fosgailte do smoc neo-sheasmhach cuideachd a bhith ann an cunnart airson galar cridhe agus ìrean HDL nas ìsle. Ann an aon sgrùdadh sònraichte a 'sgrùdadh buaidh smoc dara-làimh air ìrean cloinne cholesterol, lorg luchd-rannsachaidh gun deach lùghdachadh HDL sìos le faisg air 12 sa cheud. Is e an deagh naidheachd, nuair a bhios tu a 'cur casg air a bhith a' smocadh, na h-ìrean HDL agad, cho math ri slàinte slàinte cridhe, a 'leasachadh gu mòr.
Ag ithe fallain
Bithibh fallain le bhith a 'toirt a-steach tòrr de mheasan, glasraich, gràn iomlan agus tobraichean pròtain làidir anns an daithead agad. Cuimhnich cuideachd gun cuir thu a-steach geir monounsaturated nad daithead. Is iad seo geir a tha feumail do chridhe agus a 'toirt a-steach na saill a gheibhear ann am biadh mara, agus cuid de chnothan, mar gallnuts no almonds. Am measg olaichean anns a bheil geir a tha monounsaturated tha ola ola-ola agus ola canola. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'seachnadh saill shàthaichte agus tar-chas, oir chan eil na geir sin a' bualadh air HDL, ach faodaidh iad ìrean LDL a thogail cuideachd. Gheibhear na geir seo gu tric ann am biadh leithid briosgaidean, craiceann, cèicean agus biadh luath.
Às dèidh dha na daithead fallain seo, chan e a-mhàin gum bi na h-ìrean HDL a 'dol nas fheàrr, ach cuideachd cuidichidh e le bhith a' lùghdachadh do lèine agus a 'casg ghalaran leantainneach eile, leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2.
Cleachdadh deoch làidir
Dh'fhaodadh caochladh deoch làidir cuideachd buaidh mhath a thoirt air ìrean HDL. Tha na sgrùdaidhean làithreach air sealltainn gu bheil ìrean HDL a 'nochdadh eadar 9 agus 13.1 mg / dL ann an daoine a dh' òl eadar deoch aon no dà. Tha aon deoch co-ionann ri 12 uns de leann no 4 unsaichean fìon. A thuilleadh air an sin, tha tomhas meadhanach deoch làidir air sealltainn gun lùghdaich e cunnart bàsachadh bho thinneas cridhe le 30 gu 50 sa cheud. Ach, tha cuingealachadh air an ìre de dheoch làidir as urrainn dhut ithe.
Tha rannsachadh làithreach air sealltainn gum faod còrr is trì deochan gach latha àrdachadh a dhèanamh air do chunnart bho thinneas cridhe. Mar sin, mar sin, thathar a 'moladh gum bi fir a' deoch eadar deoch gu aon deoch deoch làidir agus boireannaich a 'deoch aon deoch deoch làidir gach latha gus ìrean HDL àrdachadh agus an cunnart a th' aca airson galar cridhe a lùghdachadh.
Stòran:
Ellison R. Dearbhadairean stoidhle de cholesterol lipoprotein àrd-dlùth: Sgrùdadh Cridhe Teaghlaich Nàiseanta a 'Chridhe, na Lùine agus an Fhuil. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Caitheamh deoch-làidir agus bàsachadh galaran cardiovascular ann an fir a tha trom-dhromach. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS et al. Leòmhann Cigaretta Èiginn agus Ìrean Cholesterol HDL Lùghdachadh ann an Cloinn Le Cunntasan Lipid Cunnart Àrd. A 'cuairteachadh . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Inactivity, trèanadh eacarsaich agus bacadh, agus lipoproteinan plasma. STRRIDE: sgrùdadh air thuaiream, le smachd air dian eacarsaich agus sùim. J Appl Physiol. e-pub 2007 Mar 29.