Leasachadh Smachd Insulin agus Luchd-comharrachaidh Slàinte le Coiseachd
Tha eacarsaich agus coiseachd nan innealan sàr-mhath airson a bhith a 'cumail sùil air tinneas an t-siùcair Type II agus a' leasachadh slàinte dha daoine le tinneas an t-siùcair
Coisich 38 mion-chunntas no 4400 ceumannan là airson tinneas an t-siùcair
Thomhais sgrùdadh tomhas air coiseachd a dh 'fheumar gus na buaidhean as fheàrr a thoirt do dhaoine le tinneas an t-siùcair. Bha a bhith a 'coiseachd no a' dèanamh eacarsaich aerobic eile airson 38 mionaidean (mu 2.2 mìle no ceum 4400) a 'nochdadh buaidh mhòr dhaibhsan le tinneas an t-siùcair, eadhon ged nach do chaill iad cuideam.
Leasaich iad an cuid hemoglobin A1C le 0.4 sa cheud, leig iad an cunnart bho thinneas cridhe, agus leasaich iad an ìre cholesterol agus tricealaceride. Shàbhail iad $ 288 gach bliadhna ann an cosgaisean cùram slàinte.
Coiseachd 30-mionaid ag obair airson tinneas an t-siùcair
Is urrainn do dhòighean-obrach a tha a 'coiseachd gu luath cuideachadh le bhith a' cumail suas ìre siùcar fola cunbhalach agus cuideam corp ma tha tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agad. Tha coiseachd 30 mionaid co-dhiù còig latha san t-seachdain air a mholadh le Colaiste Leigheas Spòrs Ameireaganach agus Comann Tinneas an t-Siùcair Ameireaganach airson daoine le tinneas an t-siùcair. Bruidhinn ris an sgioba cùram slàinte agad gus faicinn an e coiseachd an gnìomh ceart dhut fhèin agus ro-chùram sam bith a tha riatanach airson an t-suidheachaidh agad fhèin agus na h-atharrachaidhean air na cungaidhean no an daithead agad.
Amas Coiseachd: Coiseachd airson 30 mionaid, le co-dhiù 20 mionaidean leantainneach aig astar luath de 15 gu 20 mionaid gach mìle (3-4 mìle).
Na dh'fheumas tu:
- Brògan coiseachd agus stocainnean: Feumaidh tu do chasan a dhìon agus casg a chur air a bhith a 'leasachadh leumadairean no brògan. Feuch a chur air dòigh airson brògan lùth-chleasachd rèidh agus sùbailte aig a 'bhùth bhròg ruith as fheàrr san sgìre agad. Na seachain stocainnean cotain agus stocainnean tiùba agus tagh stocainnean lùth-chleasach no stocainnean dìonaidte a chaidh an dèanamh le snàithle polyester a tha a 'cromadh a-mach.
- Aodach coiseachd: Tha feum agad air deagh shaorsa gluasad agus feumaidh tu casg a chuir air casg, a dh 'fhaodadh a bhith a' leantainn air adhart. Cleachd lèine-t fallaineachd agus shorts fallaineachd, pants blàthachaidh no pants yoga. Tha e nas fheàrr le inneal polyester a tha a 'cromadh a dhèanamh air cotan.
- Càite am bi thu a 'coiseachd: Faodaidh tu inneal-treabhaidh a chleachdadh airson an obair-coiseachd agad. Mas fheàrr leat coiseachd a-muigh, bu chòir dhut slighe coiseachd a lorg far am faod thu coiseachd le glè bheag de bhuaidhean air crois sràidean. Is e roghainn a th 'ann an cleachdadh slighe aig sgoil a tha faisg air làimh, no coimhead airson slighe uaine no pàirc le lùb coiseachd. Barrachd: 14 puingean don t-slighe coiseachd choileanta
A 'Coiseachd Obair
- Faigh deas gu slighe : Dèan ullachadh airson do choiseachd le beagan ghluasadan gus am bi do bhodhaig deiseil. Seas. Gluais suas do ghualainn agus amhach le beagan chearcaill is cearcallan guail. Gluais suas do chasan agus do chromagan le bhith a 'màrsadh an àite airson beagan dhiog. Ma tha thu ag iarraidh gnàthachadh sìmplidh slàn, cleachd na Strathan Cluasaidh Coiseachd againn
- Atharraich do dhreuchd: Tha postachd glè chudromach a bhith comasach air coiseachd gu luath aig astar luath. Gabh mionaid gus faighinn a-steach don t-suidheachadh coiseachd cheart. Seas suas gu dìreach, le do shùilean air adhart agus do smig co-shìnte ris an talamh. Gabh na fèithean bunaiteach agad le bhith a 'tarraing a-steach do stamag agus a' lùbadh do chromagan beagan air adhart fhad 'sa tha thu a' giùlan air do chùlaibh. A-nis a 'sìneadh suas le bhith a' leigeil a-mach gu bheil sreang ceangailte ri mullach do cheann agus, le casan còmhnard air an talamh, àrdaich thu fhèin bho na cromagan agad gu mullach do cheann. Fàg do ghualainn ri dà shrugs eile. Bend do ghàirdeanan. A-nis tha thu deiseil airson coiseachd. Barrachd: Postachd Coiseachd
- Coisich aig Easy Pace airson 3 gu 5 Geàrr-chunntas: Cleachd toiseach do choiseachd mar bhlàth-bhlàth gus am fala do fhuil a 'sruthadh do na fèithean agad agus cumail a' dol le bhith a 'cur air do dhreuchd coiseachd. Is e astar furasta aon far am b 'urrainn dhut seinn no còmhradh làn-chòmhnaidh gun anail a dhèanamh nas truime.
- Gluasad suas gu Farsaingeachd Brìgheil airson 20 gu 25 Geàrr-chunntas: A-nis tha thu airson gluasad gu luath cho luath gus a bhith a 'coileanadh dian-tomhais meadhanach aig a bheil na buannachdan slàinte as fheàrr. Gluais do ghàirdean nas luaithe ann an co-òrdanachadh leis na ceumannan agad gus cuideachadh gus an astar a thogail. Is e astar luath a th 'ann an cois àite far a bheil thu ag anail nas truime ach faodaidh tu fhathast a bhith a' bruidhinn ann an seantansan. Tha thu airson a bhith ag amas air 50% gu 70% den ìre chridhe as àirde. Cleachd an t-Àrrr Ròinn Ìre Cridhe againn gus an raon cheart a lorg airson do aois. Gabh do shuaicheantas eacarsaich airson faighinn a-mach a bheil thu anns a 'chrios dian meadhanach.
- Cool Down airson 1 gu 3 Geàrr-chunntas: Crìochnaich do chois le bhith a 'coiseachd aig astar furasta. Is dòcha gum bi thu airson crìoch a chuir air an dòigh sìneachaidh.
Gu leòr de dh'obair?
Ma tha duilgheadas agad a 'togail do reat cridhe a-steach don raon dian meadhanach, cleachd na molaidhean airson mar a choiseachd thu nas luaithe gus do astar a thogail. Faodaidh tu cuideachd ìre do chridhe a thogail le bhith a 'cur incline gu crann-treabhaidh a' dol air adhart no a 'cleachdadh slighe le cnuic agus staidhre airson obair a-muigh. Faodaidh cleachdadh pòlaichean coiseachd fallaineachd no Coiseachd Lochlannach an ìre cridhe agad a thogail aig astar nas slaodaiche.
10,000 Ceumannan gach Latha airson Smachd Tinneas an t-Siùcair Nas Fheàrr
Choisich luchd-coiseachd a chlàraich 10,000 ceumannan gach latha - faisg air 90 mionaid no 5 mìle - am buannachd as motha. Bha an àireamh de luchd-coiseachd le tinneas an t-siùcair a bha feumach air leigheas insulin sìos 25%, agus lùghdaich an fheadhainn air leigheas insulin an dotaireachd le 11 aonadan cuibheasach gach latha. Bha adhartas math aca ann an ìrean haemaglobin A1C de 1.1 sa cheud, cholesterol leasaichte, trioblacerides, cuideam fuil, agus cunnart nas lugha de ghalar cridhe. Leudaich iad na cosgaisean meidigeach aca le còrr air $ 1200 sa bhliadhna.
A 'taghadh agus a' cleachdadh ceumannan-tomhais gus ceumannan a chunntadh: dè am peatarail as fheàrr? Ionnsaich mu na diofar sheòrsaichean a tha rim faotainn agus faic na taghaidhean as àirde airson gach seòrsa.
Fuirich air a 'chùch - Faigh Tinn agus Caill Airgid
Bha an fheadhainn nach do chois a 'faicinn gu bheil na cosgaisean cùram slàinte aca a' dol suas le còrr is $ 500 anns an ùine sgrùdaidh dà bhliadhna. Chaidh an cleachdadh insulin aca suas, mar a bha cholesterol, trioblacerides agus cuideam fuil. Tha cosgais mhòr ann a bhith a 'fàgail coiseachd agus eacarsaich, gu h-àraid dhaibhsan le tinneas an t-siùcair.
Barrachd: Cunnartan Slàinte na Coinneamh
Chan eil e ro dhorch airson a 'chiad cheum a ghabhail
Thathar cuideachd air dearbhadh gu bheil eacarsaich agus coiseachd a 'lùghdachadh nan cunnartan a thaobh a bhith a' leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa II. Ge bith co-dhiù a tha tinneas an t-siùcair agad no nach eil, cha bhi e a-riamh ro luath no ro fhadalach airson prògram coiseachd no eacarsaich a thòiseachadh.
- Plana-coiseachd 30-latha tòiseachaidh luath: Tha am plana 30-latha seo a 'toirt dhut taic bho thuras gu neoni gu 30 mionaid gach latha coiseachd. Tha e air a dhealbh airson luchd-tòiseachaidh agus bidh thu a 'togail bho dìreach 10 no 15 mionaidean coiseachd. Ro dheireadh, bidh e comasach dhut tlachd-coiseachd 30 mionaid a mhealtainn airson smachd air tinneas an t-siùcair.
- 10 comhairle airson coiseachd le tinneas an t-siùcair: feumaidh tu cùram a thoirt do na casan agad agus na brògan ceart a chosg a bharrachd air a bhith a 'stiùireadh bhrogaichean lùtha. Seo molaidhean do luchd-coiseachd aig a bheil tinneas an t-siùcair.
- Mar a nì thu coiseachd airson smachd cuideam: thathar a 'moladh cus cuideam a chall do dhaoine le tinneas an t-siùcair. Seo mar a nì thu coiseachd mar phàirt den phlana call cuideam agad. Ionnsaich dè na h-uilltan calories a tha a 'coiseachd agus cho cudromach' s a tha coiseachd gu coiseachd agus a bhith a 'riaghladh an daithead agad gus cuideam a chall.
- Plana Coiseachd Tinneas-crìche an t-Smeòil-mhuilinn: Tionndaidh an sgudal agad gu inneal losgadh calorie. Cleachd na cleachdaidhean seo airson caochladh, a 'toirt dùbhlan do bhodhaig ann an diofar dhòighean tron t-seachdain. Togaidh tu fallaineachd agus losgadh geir gus cuideam a chall.
Stòran:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Dèan do Chuairt Euslainteach Diabeticach: buaidh fad-ùine air diofar ìrean de ghnìomhachd chorporra air tinneas an t-siùcair seòrsa 2," Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. CONALTRADH SÒNRAICHTE: Co-aithris Dreuchd. Leigheas & Saidheans ann an Spòrs & Eacarsaich . Dùbhlachd 2010 - Iris 42 - Iris 12 - td 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c