Reasabaidhean airson Plana Deagh-bheartach Iarainn gun fheum
Mar bhùth-bhiastagan tha e cudromach aire a thoirt do chuid de na beathaichean anns an daithead agad, nam measg pròtain, calcium, vitim B12, àitichean saille omega-3, agus iarann. Chan e gu bheil e do-dhèanta a bhith a 'faighinn a bharrachd air vitim B12, tha na beathachadh sin gu leòr de bhiadhan stèidhichte air lusan. Ach, dh'fhaoidte nach bi na biadhan sin an-còmhnaidh air mullach an inntinn, agus bidh tobraichean iarainn gu h-àraid a 'tighinn le neatat.
Nuair nach eil iarann gu leòr agad, bidh coltas ann gu bheil thu sgìth, lag, agus a 'faireachdainn fuar, am measg chomharraidhean eile . Faodaidh dearbhadh fala sìmplidh-dad duilich-dearbhadh ma tha anemia easbhaidh iarainn ort. Aig an àm seo faodaidh do dhotair iarann a bharrachd a mholadh tron daithead agad cho math ri leasachadh.
Heme vs. Non-Heme Iron
Tha e furasta faighinn a-steach, ach càite a bheil thu a 'tòiseachadh leis an daithead agad? An toiseach, bu chòir dhut fios a bhith agad gu bheil dà sheòrsa iarainn ann: heme agus non-heme. Tha iarann Heme a 'tighinn gu ìre mhòr bho stòran beathach - feòil dhearg agus biadh mara, mar eisimpleir. Tha an seòrsa seo furasta a chraoladh anns a 'bhodhaig agad.
Tha iarann neo-hemeach gu h-àraid bho stòrasan lusan, leòineagan, glasan-duilleach mar spinach, grànan beartach agus gràinnean, tofu, cnothan agus sìol, measan tioram, agus glasraich mar asparagus agus broccoli gu leòr. Mar vegetarian, is iad seo na biadh a bu chòir dhut a bhith ag amas air barrachd fhaighinn. Gu fortanach, tha iad uile furasta faighinn a-steach agus tha iad a 'tabhann stats beathachaidh iongantach, a bharrachd air iarann.
Eadar-obrachadh Nutrient
An seo thig an uaimh: ged a tha iarann neo-eisimeileach furasta a lorg, chan eil a 'bhodhaig ga chuairteachadh cho furasta ri iarann heme. Faodaidh tu do bhodhaig a chuideachadh le bhith a 'càradh nam biadh sin le measan beairteach C a tha coltach ri siosan citris is citris, measan mar shiubhair-ghlainne, agus glasraich mar phean-chluasan. Cuidichidh iad do bhodhaig a 'toirt suas barrachd den iarann agus faigh na h-ìrean agad air ais gu àbhaisteach.
Dh'fhaodadh gu bheil thu air cluinntinn gu bheil calcium a 'lùghdachadh an ionaltradh iarainn. Nuair a thig e gu iarann neo-hemeach, tha an rannsachadh measgaichte, ach is dòcha gum bi an eadar-obrachadh a 'crochadh air dàile. Ann am faclan eile, is dòcha gum bi calcium a 'lùghdachadh gun a bhith a' gabhail a-steach a-steach gun a bhith a 'faighinn a-mach nuair a thèid a chosg.
Tha cuid de bhiadh saidhbhir mar spinach cuideachd ann an calcium àrd, ach mura h-eil thu a 'gabhail sùim cìsium, mar as trice cha toir e buaidh air ionsadh. Cuideachd, tha an daithead àbhaisteach an iar àrda ann an àrdaichearan mar vitimín C, a dh'fhaodadh cothromachadh a dhèanamh air na buaidhean sin. Faodaidh do neach-dietachaidh do chuideachadh a 'co-dhùnadh dè an calcium a tha cus agus ma tha thu a' faighinn gu leòr calcium bho stòrasan nach eil ag ithe beathaichean.
Dè an uiread de iarann a tha a dhìth orm?
Tha e an crochadh air do aois.
- Feumaidh fireann fallain cuibheasach 19 bliadhna a dh'aois agus 8mg gach latha.
- Feumaidh boireannaich aois 19-50 bliadhna 18mg.
- Bidh feumalachdan bhoireannaich a 'tuiteam gu 8mg an dèidh 51 bliadhna.
- Feumaidh boireannaich a tha trom le barrachd iarainn - mu 27 mg.
- Feumaidh na boireannaich a tha a 'laighe nas lugha de dh'iarann - mu 9 meatair.
Cuimhnich gur ann airson inbheach fallain cuibheasach a tha na h-innealan làitheil seo a thathar a 'moladh. Ged a dh'fhaodadh na feumalachdan sònraichte agad a bhith eadar-dhealaichte, tha fios agad gu bheil na h-àireamhan de iarann a thathar a 'meas gu h-ìosal stèidhichte air cleachdadh molaidh de 18mg iarainn gach latha. Bidh biadh le 6 meatair de dh'airgead gach seirbheis, mar eisimpleir, a 'tairgsinn 6 às gach milleagram a thathar a' moladh, no 34 sa cheud de na h-àireamhan làitheil agad. Chan fhaod thu a bhith a 'toirt a-steach a h-uile rud, ach tha na reasabaidhean agus na paidhir gu h-ìosal math tòiseachaidh.
Breacadh
Bidh biadh bracaist clasaigeach - gràinean saidhbhir, aran beairteach, min-choirce, agus uighean, mar eisimpleir iarainn ann. Pair iad le stuthan eile vegetarian àrd-iarainn leithid leacan-uaine, pònairean, agus glasraich gus bòbhlagan, pizzas, tacos agus barrachd a chruthachadh.
Bidh thu a 'tòiseachadh an latha làidir leis na reasabaidhean sin. Anns gach seirbheis, bheir iad co-dhiù 20 sa cheud den targaid iarainn làitheil (sin co-dhiù 4 meatair no barrachd). Tha cuid de phrìomh thachartasan beathachaidh air an liostadh cuideachd.
Cruinnich a h-uile biadh le ciùin beòthail le vitimín C gus do chuideachadh gus an iarann a ghabhail. Tha glainne de sùgh orains no tomato, leth de oran no grapefruit sgapte, no cupan de shùbhlain, melon, pineapple, no kiwi nan roghainnean clio.
Pàirt Bharcais Charred White Bean
Bidh a 'chuid as motha de na h-innealan sa pizza seo a' cur beagan de iarann - gheibh thu 6mg (34 sa cheud) gu leòr eadar na beans geal, pita cruithneachd iomlan, marinara, agus spinach.
Airson 393 calories gheibh thu cuideachd 23g de phròtain, 58g carbohydrad, 12g fiber (47 sa cheud), agus còrr is 20% den targaid agad airson 16 vitimíní agus mèinnirean eadar-dhealaichte.
Kale agus Hash a 'Bhuntàta le Ugh Fried agus Tomato
Is e Kale agus buntàta na daoine a tha a 'toirt seachad rionnagan don chuid as motha den iarann sa mhias seo. Tha e a 'toirt seachad 27% den targaid làitheil (mu 5mg).
Airson 417 calories gheibh thu cuideachd 18g pròtain, 55g carbohydrad, 8g fiber (34 sa cheud), agus còrr is 20% den targaid agad airson 17 vitimíní agus mèinnirean eadar-dhealaichte. Tha an ìre vitimín C a thathar a 'moladh an-seo tric a' toirt seachad an seo, a 'cuideachadh leat gus iarann a ghabhail nas èifeachdaiche.
Spionnaidh fàbharach agus Bobhla-choirce Feta
An seo, cuiridh an min-choirce, spionag, agus uighean an cèill airson a bhith a 'tairgsinn 23 sa cheud den targaid iarainn agad (mu 4 meatair).
Airson 309 calories gheibh thu 19g pròtain, 34g carbohydrad, 5g fiber (20 sa cheud), agus còrr is 20% den targaid agad airson 14 vitimilean agus mèinnirean eadar-dhealaichte.
Tacos Breac-dhualach Roasted Rooted
Mar as trice tha cupan de phònaichean dubha a 'toirt seachad 27% den targaid iarainn agad (mu 5 meatair). Anns an reasabaidh seo, bidh iad a 'cur ri 22% gu lèir (4 mg).
Dè eile a gheibh thu? Airson beagan nas lugha na 300 calaraidhean, thoir tlachd à 10g pròtain, 48g carbohydrate, 12g fiber (47 sa cheud), agus còrr is 20 sa cheud den targaid agad airson 8 vitimíní agus mèinnirean eadar-dhealaichte.
Lòn agus Dinnear
Lean ort a bhith a 'rabhadh suas iarann tron latha le bhith a' cur fòcas air gràinean làn daingnichte, reòiteagan, agus glasraich dhorcha duilleach mar spionag. Bidh iad a 'faighinn ìomhaighean beathachaidh iongantach agus mar sin bu chòir a bhith air an toirt a-steach do dhaithead co-dhiù a tha thu a' coimhead airson barrachd iarann a chur ris.
Bidh gach aon de na biadh sin a 'tabhann co-dhiù 20 sa cheud den targaid iarainn làitheil. Tha seachdnar de na 11 cuideachd a 'solarachadh còrr is 20% den mhion-tomhais a tha a' moladh gach latha de bhomamam C, a 'toirt cuideachadh dhut gus an iarann a ghabhail nas èifeachdaiche.
Faodaidh tu cuideachd do bhiadh a dhèanamh le aon de na deochan calorie ìosal, a tha anns a bheil vitimín C:
- Strawberry Basil Sparkler: 38% de vitamin C gach seirbheis
- Fàilteachadh agus Sweet Cherry Ginger Fizz: 24 sa cheud de bhotamain C airson gach seirbheis
- Cuban-deighe Strawberry Green Tea ann an Uisge: 22 sa cheud de bhotamain C gach seirbheis
Dubh Bean Arugula Tostadas
Cha mhòr nach eil biadh sam bith le pònair cinnteach gu bheil i àrd ann an iarann. An seo, tha an salsa a 'cur beagan a bharrachd air 26% de dh'iarann (6mg) gu h-iomlan.
Còmhla ri sin gheibh thu 461 pròis calories-19g beathachaidh-thiugh, 70g carbohydrad, 21g fiber (84 sa cheud), agus còrr is 20% den targaid agad airson 11 vitimíní agus mèinnirean eadar-dhealaichte. Agus ged nach eil an uiread de vitimín C gu math os cionn 20 sa cheud, tha e gu math faisg air 18.
Anraith Lentil Red Curry Vegan Le Kale
Tha legumes a-rithist na rionnag bhon ribe. Tha na lòganan anns a 'mhias seo a' cur ri 30 sa cheud de gach seirbheis iarainn (mu 5 meatair). Tha beagan iarann ann an Kale cuideachd agus, còmhla ris na tomatoan, bidh e a 'cur gu mòr ri vitimín C.
Airson 232 calories bidh thu cuideachd a 'cleachdadh pròg 12g, 32g carbohydrate iom-fhillte, 10g fiber (40 sa cheud), agus còrr is 20 sa cheud den targaid agad airson 12 vitimíní agus mèinnirean eadar-dhealaichte, a' gabhail a-steach 52% de vitamain C.
Kale agus Lentil a 'bhuntàta sìmplidh
Tha an aon rud a tha a 'tighinn bhon mhias gu h-àrd air atharrachadh gu bhith na mhias gu tur eadar-dhealaichte le 29% de dh'iarann (mu 5 mg).
Airson 237 calories gheibh thu 13g pròtain, 42g carbohydrad, 10g fiber (40 sa cheud), agus còrr is 20% den targaid agad airson 13 vitimíní agus mèinnirean eadar-dhealaichte, a 'gabhail a-steach 136% de vitimin C!
Buidheachas Dhan Le Quinoa
Gheibh thu beagan iarann co-dhiù a tha thu a 'taghadh peas no lentils airson a' mhias seo. Còmhla ris a 'quinoa, bidh na h-àireamhan a' dol suas gu mu 25 sa cheud iarann airson gach seirbheis (5mg).
Tha 330 calaraidhean, 18g pròtain, 59g carbohydrad, 16g fiber (64 sa cheud), agus còrr is 20% den targaid agad airson 8 vitimilean agus mèinnirean eadar-dhealaichte.
Salad Quinoa Veget Vegetable
Tha cupa de asparagus iongantach àrd ann an iarann - tha e a 'tabhann timcheall air 16 sa cheud den amas làitheil agad. Coinnichidh tu ri 25 sa cheud den amas làitheil agad (4mg) nuair a bhios tu ga parasadh le pònaichean agus quinoa airson a 'mhias seo.
Tha na 265 calories gach seirbheis a 'tighinn le 10g pròtain, 37g carbohydrate, 8g fiber (32 sa cheud), agus còrr is 20 sa cheud den targaid airson 9 vitimilean agus mèinnirean eadar-dhealaichte.
Pasta A 'Bhiadhaich le Lemon Ricotta
Chan e asparagus an rionnag a th 'anns a' mhias seo, ach tha a 'ghlasraich seo a tha beairteach an iarainn air a sneaked am measg a' chruithneachd chruinn penne agus kale. Còmhla na trì bagaichean ann an 25% den amas iarainn làitheil agad (5mg).
Tha na 344 calories gach seirbheis a 'tabhann le 19g pròtain, 44g carbohydrate, 6g fiber (24 sa cheud), agus còrr is 20 sa cheud den targaid airson 13 vitimíní agus mèinnirean eadar-dhealaichte. Bidh Vitamal C a 'cluinntinn aig 95 sa cheud den amas làitheil agad.
Pìobairean Stuffed Cuibhle Mheadhan-thìreach
Mar as trice bidh pepagan-craiceann air an lìonadh le feòil-feòil no cearc. Tha an dreach vegetarian seo a 'sgiobadh na feòla ach cha chaill e an iarann. Bidh an quinoa agus cearcan a 'cur gu leòr -25 sa cheud den targaid agad (4mg).
Tha 346 calaraidhean, 13g pròtain, 51g carbohydrad, 11g fiber (44 sa cheud), agus còrr is 20 sa cheud den targaid agad airson 12 vitimíní agus mèinnirean eadar-dhealaichte. Bidh na peipichean agus na tomatan a 'cruinneachadh suas gu leòr de vitimín C-220 sa cheud den targaid agad!
Asparagus Stir Fried Le Bell Peppers agus Cashews
Tha fichead a-mach às a 'cheud de dh'iarann (4 meatair) gu math iongantach airson biadh a chaidh a dhèanamh a-mhàin de bheathaichean agus cnòthan blasach. Bidh asparagus agus cashews gu sònraichte a 'tairgse gu leòr am beathachadh.
Mura h-eil am biadh seo airson 302 calories, le 9g pròtain, 25g carbohydrate, 4g fiber (16 sa cheud), agus còrr is 20% den targaid agad airson 9 vitimilean agus mèinnirean eadar-dhealaichte. An measgachadh de racaichean leigheas saidhbhreis le vitimín C ann an 107 sa cheud den luach a thathar a 'moladh.
Salad a chaidh a ghearradh sa mheadhan
Bìdh suas an salad seo agus cuir 21% den iarann (4mg) ris a 'chunntas làitheil agad. Coltach ris a h-uile pòna, tha coirceagan na stòras beairteach den bheathachadh seo.
Tha an salad a 'tabhann biadh gu lèir. Tha 383 calories ann, 14g pròtain, 32g carbohydrad, 9g fiber (36 sa cheud), agus còrr is 20 sa cheud den targaid agad airson 11 vitimíní agus mèinnirean eadar-dhealaichte.
Rollan Samhraidh Dubh Sesame Tofu le Sauc Dipping Peanut
Tha Tofu na àite-feòla cumanta ann am biadh glasraich. Air a dhèanamh le soy, tha pròtain ann cuideachd. Tha 21 sa cheud de dh'iarann anns na rolan samhraidh seo (mu 4 meatair). Tha an t-ìm pìoba a 'cur beagan ri chèile cuideachd.
Tha 410 calories gach seirbheis, 20g pròtain, 39g carbohydrate, agus 5g fiber (20 sa cheud). Tha dusan vitiminean agus mèinnirean eadar-dhealaichte a 'gabhail a-steach còrr is 20% den targaid aca.
Sneachdaichean
Le bhith a 'roinn suas amas sam bith ann am pìosan nas lugha, nas làimhseachail an dòigh as fheàrr air a choileanadh. Nuair a thig e gu bhith a 'coinneachadh ri amasan maitheachaidh, tha seo a' ciallachadh a bhith a 'faighinn beagan den bheathachadh aig a h-uile min, a' gabhail a-steach biadh-bidhe.
A 'ruighinn air measan tioram mar searbhagan tioram, cnothan mar aodach is almoin, bhiodh sìol mar puccain no lus na grèine, grànan saidhbhir, no eadhon salad bheag no broccoli amh air an tumadh ann an cuan no tahini. Is iad sin biadh bìdh anns a bheil beagan iarainn. Pair iad le beagan slatan de chiotris no dòrn de shùbhranan gus am bi an iarann ri fhaighinn.
Faodaidh tu cuideachd beagan de na biadhan seo a chur còmhla gus slighe a dhèanamh a 'measgachadh dias.
Nuadh Snack
Tha an t-oideas sìmplidh. Cuir còmhla gràn-bheairteas beartach le cnòthan làn de dh'earann mar clach-chaorach agus almoin, beagan de mhealachd, agus spìosraidhean anti-inflammatory airson biadh meòir a tha a 'dèiligeadh leis a bheil 21 sa cheud iarann airson gach seirbheis (mu 4 meatair)
Mar bhiadh, tha e beagan nas àirde ann an calaraidhean, a 'fònadh aig 226 gach seirbheis. Ach tha e a 'toirt beagan pròtain agus fiber: 5g agus 3g, fa leth.
Mèinnean
Chan urrainn dhut fàd a chur air milseag ma tha thu a 'sgaoileadh a-steach an iarainn tron latha. Cuiridh milseann iarainn saidhbhir ris an iomlanachd làitheil agad.
Chia Mudding Cupa Aiseag
Tha sìol Chia gu math inntinneach mun cuairt. Tha iad nan deagh stòr snàithleach, tha pròtain ann, omega-3 fallain cridhe, agus iarann. Còmhla ris an ìm ciùin, bidh iad a 'cur 22 sa cheud (mu 4 meatair) de iarann.
Tha ìomhaigh beathachaidh iomlan an ùis seo cuideachd uabhasach math. Bidh e a 'cluinntinn aig 415 calaraidhean, 20g de phròtain, 40g carbohydir, 17g fiber (68 sa cheud), agus tha còrr air 20 sa cheud den targaid agad airson 11 vitimíní agus mèinnirean eadar-dhealaichte.
Facal bho
Tha e comasach faighinn iarann gu leòr air daithead vegetarian ma thaghas tu biadh maitheasach agus dèan iad le cuideaman inntrigidh mar vitimín C. Measgachadh agus gèamadh ri biadh-brìgh, lòin, dìnnearan, biadh-bidhe, agus milgan air am mìneachadh an seo gus plana mine iomlan a chruthachadh a bhios a 'riarachadh do blasad.
Ma tha na toraidhean deuchainn agad fhathast a 'sealltainn iarann ìseal no mura h-atharraich thu atharrachadh air mar a tha thu a' faireachdainn, dèan cho math dhut a bhith ag obair le neach-saidheans. Faodaidh e no i fuasglaidhean a mholadh a tha freagarrach don t-suidheachadh shònraichte agad agus is dòcha gun toir e molaidhean iarainn a mholadh gus do chuideachadh a 'cothromachadh do ìrean. Tha iad rim faighinn thairis air a 'chunntaidh agus tha iad gu fortanach nach eil ro dhaor.
> Stòran:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Buaidh calcium air cleachdadh iarann neo-heme, efflux, agus còmhdhail ann an ceallan epithelial coltach ri dian (Caco-2). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Chan eil grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Calcium bho bhiadh bainne no calcium-bacaidh a 'cur bacadh air a bhith a' gabhail a-steach iarann neo-eisimeil bho dheithead slàn a chaidh a chaitheamh thar ùine 4-d. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Institiudan Nàiseanta Slàinte Oifis nan Leasachaidhean Diadhaidh. Bile Fiosrachaidh Iarainn. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Is dòcha gu bheil buaidh toirmeasgach calcium air ionmhas gun iarann neo-hemeach co-cheangailte ri ath-ghluasad DMT-1 aig ball-membla apical de enterocytes. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Rios-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Chan eil aon mhìos de leasachadh calcium a 'toirt buaidh air bith-iomadachd iarann: deuchainn air a thionndadh air thuaiream. Beathachadh. 2014; 30 (1): 44-8.